米雅推薦書名: 親密恐懼
作者: 周慕姿
出版日期: 2023/11/27
出版社：寶瓶文化
「其實，我真正最想被拯救的是:有人可以告訴我，即使是這樣不夠好的我，也是有價值，也是值得被愛的。那可能才是我一生的渴望。」
這本書提供一個機會 讓我們能以第三方視角去看待自己在一段關係中的面貌 雖然書中採用〝愛情〞腳本這個詞彙 但米雅認為相同的模式也會潛移默化的複製在友情、親情…等各種人際相處
內容通俗易懂 沒有深難艱澀的文字或概念 也因為這樣在閱讀的過程 將經驗一場直面內心深處的冒險 平日裡我們極力掩飾的傷疤、不願承認的脆弱 一一揭穿 我們會展露無遺的看見那住在心裡的孩子 他是活潑歡快地和夥伴一起玩耍嗎? 還是不安的蜷曲在一角用餘光偷偷觀看大家呢?
不知道你有沒有看過近日很流行的一齣電影《年少日記》，電影讓我久久不能平復，一方面為男童主角的遭遇而痛心，另一方面，我驚覺原來兒童也會有着成年人普遍的焦慮等情緒毛病。
(資料來源：年少日記海報）
近月，從新聞報道中讀到不少學童輕生的新聞，深感惋惜及悲傷。小小年紀理應一派樂天，無憂無慮，可在巨大壓力下，可能是學業，也可能源自家庭、朋輩相處等，兒童及青少年的焦慮感與日俱增。很多時，我們也忽略了焦慮這種情緒。
記得電影中的男童也有焦慮，害怕上學，或上課感疲倦，甚至睡着了，也是焦慮等情緒病的一種特徵。
你試過焦慮來襲嗎？有時候，那種感覺教人坐立不安、心裏忐忑，相當煎熬。
說老實，我也是一個容易焦慮的人，尤其當我自覺準備不足便要上試場，或者面前仍有一大堆工作尚未處理，我便會變得非常焦慮和受壓。如果你也與我一樣容易焦慮，不妨看看這本書 — 《你好，焦慮小怪獸》。
致被憂慮壓傷的我們
大家有沒有試過想著數之不盡的待辦事項，感到無法呼吸？心情因而變得極為焦燥，坐不安、吃不下嚥？
現今社會的發展一日千里，我們每日都要不斷接收各種資訊，地鐵播放著新聞影片，手機彈出各種新聞通知，還必須迫著自己主動查看科技新知、財經動向，不然便會「脫節」，待辦事項除了工作，還有「自我增值」，有時侯狀態不佳，實在有種喘不過氣來的感覺。
專注當下 一次只做一件事
常常聽人說「活在當下」，其實是甚麼意思？據《人性的優點》所言，我們無限延展的憂慮，其實是因為我們常執在於過去，例如我那時該做一個更好的選擇，那時不該說這話等；同時我們又不停地為未來籌謀打算。這都是人之常情，我們總希望做得更好、更符合別人的期望，而為了未來更合符自己所想，也需要規劃，怎料想著這些無限延伸的過去和未來，卻加重了今天的煩愁。因此，要緩解這種巨大的憂慮首先要傾注全力完成當下的事，把過去和未來先擱一旁。
預想最壞 隨遇而安
米雅推薦書名: 在焦慮星球上微笑
作者: 麥特‧海格
譯者: 韓絜光
出版日期: 2022/12/7(第二版)
出版社：天下雜誌
焦慮星球指的就是我們所處的生活。
此書以散文隨筆風格 記載作者在焦慮海嘯襲來時 應對的經驗、方法、建議。最初吸引米雅目光的就是焦慮星球 我覺得自己就完全是個不折不扣的焦慮星人 如果你也是的話 我想此書與接下的分享都很適合你
原來作者曾經深受憂鬱、焦慮、恐慌症所苦 好不容易從那黑暗深淵爬上來 卻又時刻擔心自己又掉下去 而身旁的人們也不時留意著 但凡有任何一點不對勁 就懷疑他是否又發作了 這些的本身 都令作者感到焦躁不已、壓力山大
「心靈不安的特點在於，有這麼多的東西能在短時間內令人心情好轉，但長久下來卻只讓你心情更差。你拼命轉移注意力，但其實你需要的是認識自己。」
為什麼我只要看到我的上司的緊張起來?
為什麼我只要看到工作就焦慮不安?
為什麼我連每天工作看個email都覺得驚惶失措?
是我心裡有問題嗎?是我連自己的情緒都不能控制嗎?
這些都是工作時感到焦慮時的困擾. 那麼, 我們應該如何面對呢? 認知心理治療就為這類情況提供了一個個答案.
在以上的故事, 主角透過和心理治療師的對話, 慢慢明白情緒是不知不覺的受想法影響的, 而情緒困擾是不現實的想法所導致的. 經過仔細的反思, 驗證, 練習, 主角終於發現他可以修改不現實的想法, 為自己解決情緒困擾. 而以下則是這個故事的重點摘要:
我們都直覺的認為, 情緒是對外在環境的反應. 像反射動作一樣, 只要某件事情發生, 某種情緒就隨之而來. 因為要考試, 所以就覺得緊張. 因為不及格, 所以就覺得不開心. 但我們往往忽視了想法對情緒的重要影響. 就例如考試對於一些有信心的學生來說不但不會緊張, 甚至覺得是可以表現自己的機會. 即使不及格, 也有人會把它看成是改進自己的機會. 所以情緒可以說是受想法多於受環境影響.
在會談室中, 我把我看到email卻沒有感到焦慮的成功經驗告訴治療師.
“看來你已經掌握到我們討論的技巧了” 治療師對我給予認同.
“嗯, 雖然我不知道這樣講對不對”
“那不如我們嘗試一下角色扮演好了, 我扮演因為工作感到焦慮的同事, 你試一下用你克服焦慮的方法幫我好嗎?” 治療師提出了一個新的建議.
“嗯” 我也願意嘗試看看.
“我覺得我很怕和同事講到工作” 扮演著同事的治療師對我說.
“你和你同事聊到工作的時候會想到什麼呢?” 第一步是找出引起焦慮情緒的想法, 我心想著.
“我會想到他們覺得我的工作比較容易, 覺得我什麼都不會”
“你是因為覺得他們可能會看不起你, 所以覺得焦慮嗎?” 我確認著我的推測.
“我想是吧”
“為什麼你覺得他們覺得你的工作比較容易, 會看不起你呢?”
“因為我們在聊各自的工作的時候, 他們都都不太理會我講的, 應該是因為他們覺得我的工作不值一提吧”
“所以你相信, 他們在聊天的時候沒有注意到你, 就是代表他們不在乎你的工作, 甚至看不起你嗎?” 這個應該是背後的思考規條吧, 我想.
“對, 我這樣想有不對嗎?” 治療師似乎想要我講更多一點.
焦慮很容易讓人陷入一個惡性循環. 比如說, 當你知道自己要在一大群人面前演講, 你會感到焦慮, 當你認知到自己感到焦慮時, 你會擔心這會影響表現, 但偏偏因為顧著擔心所以表現更差. 當你在觀眾面前表現不好時, 你又因為觀眾可能對你的負面評價而更緊張. 焦慮成為了你唯一能想到的東西, 而且你感覺像失控一樣, 沒有辦法用理性讓自己冷靜, 即使你知道這種焦慮是不理性的.
每當我要和我的上司有任何交流, 我就感覺我像是要演講一樣緊張, 但愈緊張, 我的表現就愈不好, 從而導致焦慮的惡性循環. 為了打破這個循環, 我決定要接受心理治療.
治療師聽了我的狀況後, 訂明了治療的方向. 在我們的討論當中, 我慢慢學到了情緒是由想法產生的. 而不合理的想法就會產生情緒的過度反應, 也就是我不能控制的焦慮感. 要解決過度焦慮, 就要從改變想法開始. 像是在會談室一樣, 治療師請我把日常生活中讓我焦慮的情境記下, 然後分析當中是否有不現實的想法或是思想規條, 然後嘗試修正它們. 他告訴我, 改變思想和改變其他習慣一樣, 都是需要練習的.
“所以你感到焦慮是和你覺得你可能會被上司看成是失敗者相關的, 而這個想法, 是基於你覺得你應該你要把給你的每一件工作做好, 否則你在上司眼中就是失敗的大前提” 治療師總結了我們的討論.
“那我應該改變我的這個想法嗎?”
“很多時候, 過度的情緒反應是由不現實的想法導致的, 現在你已經察覺到你的想法是怎樣形成, 不如我們一起檢視一下你這個想法的大前提合不合理吧”
“嗯...”
“你說, 如果你沒有把上司給你的工作做好, 你就會被他看成是失敗者, 為什麼呢?”
“因為他就是這樣的人啊!”
“因為他就是這樣的人嗎? 還是因為你覺得他是這樣的人?”
“有分別嗎?”
“前者是描述事實, 而後者是描述你的觀感, 你不覺得後者比較準確嗎?”
“可能是吧, 可是在我眼中他就是這樣的人啊, 我已經跟他工作一段時間, 我沒有看錯”
“我說的不是你的看法是錯的, 你的看法可能是對的, 但終究是你的看法, 而不是事實本身, 而且關於另外一個人會怎樣看你, 你只能作出推斷而不是直接觀察, 你同意嗎?”
“嗯...”
“既然這是個推論, 那你是基於什麼理由或是證據, 覺得你上司會把你看成失敗者呢?”
“你還記得我們討論過自動化思想這個概念嗎?” 治療師問.
“當然記得, 就是... 一些對於外在環境而出現得很快, 但又很難察覺的想法吧? 像是我看到上司給我的便條就會想到他可能要罵我之類的” 經過了治療師多次的會談, 我已經把之前學到過的這個概念記得很清楚.
“沒錯, 而這些想法之所以會出現而且運作的這麼快, 是因為他們是建基於我們長年累月所建立而且習慣的規則. 比如說, 如果你從小時侯只要被有權威的人像是老師叫到的時侯通常都被罵, 你很快就會在心中建立出只要有長輩要和自己講話, 就代表他要責罵自己的思想規條 ”
治療師講的我覺得很有道理, 因為我的確從小就怕要和老師講話.
“當然, 一般來說, 思想規條並不是什麼不好的事. 像是我們知道一些規則, 比如說在什麼場合有什麼行為是應該的, 有什麼行為是不對的. 這類的規則都讓我知道應該怎樣待人處事”
“但如果這些規距太過死板或是不合理, 我們把他們當成看待每件事的前提的話就很容易遇到問題了”
“前提嗎?”
在今天的辦公室, 我一直擔心的事情終於發生了. 自上次我的上司跟我說要跟我會面之後, 他都一直沒有找我, 但今天他終於叫了我去他的房間.
如坐針氈的我手心冒汗, 心跳加速, 等待著上司的指令.
“之前交給你的工作都應該做好了吧?” 他開門見山的質問.
“差不多了...” 最近因為工作繁忙加上自己的情緒問題, 所以工作進度拖延了不少, 所以我也只能這樣回答. 聽到自己有氣沒力的聲音, 我也很擔心他的反應.
“差不多是差多少?” 他的聲線聽起來像是已經責怪我一樣.
“再...再過幾天就好了” 我勉強自己的回答, 因為我真的不敢想像如果我要求更多時間的後果會是怎樣.
“好, 那下禮拜我再把新的工作交給你, 沒問題吧?”
“是...是的”
回到自己坐位的我, 腦中仍纏繞著剛剛的情境. 明明只是短短的對話, 我卻戰戰競競的擔心了一整個禮拜, 明明已經有跟治療師聊過我覺得焦慮的事情, 但剛剛卻腦中一片空白, 完全沒辦法控制自己的情緒反應. 一想到自己被迫而承諾的限期, 還有下禮拜的新工作, 現在在我腦海中的就只有壓力.
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