運動

二月二十八日，英格蘭足球聯賽盃決賽舉行，由英超兩強隊車路士和利物浦爭奪錦標。雙方實力旗鼓相當，酣鬥全場兼加時仍未分勝負，互射十二碼依舊難分難解，最終射足十一輪，所有在場球員都輪流踢過，利物浦以11︰10僅勝捧盃。

其中一個值得留意的環節是利物浦隊長Virgil van Dijk的表現，他是隊中第三名主射的球員，車路士門將Kepa Arrizabalaga面對他時，明顯靠右站（Virgil面向龍門時的左方），龍門的右方暴露大量空位，大概是誘使Virgil射向右方。這就是門將面對十二碼時的心理戰（mind game），門將經常用小把戲干擾對方主射球員，因為根據研究，職業足球員射十二碼時，皮球由十二碼點到達龍門只需四百毫秒，門將在球門中央撲至左或右方門柱則需六百毫秒，表示在高水平賽事中，門將無法靠反應撲救十二碼，只能「捉路」（猜度對方射門路線），餘下只能期望對方射失，因此能打擊對方表現、削弱對方射門質素的方法，門將都會嘗試。Kepa此舉也是心理戰法之一，引誘Virgil射向右方，但若Virgil如此射門，他也明知對方知悉自己射球方向，豈不令Kepa容易撲救？若射向左方，門將已經非常接近該處，要擋出皮球也相對容易。主射的球員就容易陷入這種忐忑的心境，導致精神不集中，信心動搖，繼而影響表現。

今年冬季奧運會，日本花式溜冰名將羽生結弦在比賽中兩番失誤，挑戰超乎目前人類極限的空中轉體四周半不果，傳媒形容羽生這次不只人摔倒在地，連金牌也掉在溜冰場上，「在奧運會上三連霸的美夢粉碎」，羽生本人明言獎牌不重要，從他賽後的言行看來，這番言論非虛，旁人從中大可獲取啟示。

一名運動員如以爭取勝利為至高無上的目標，以花式溜冰這一項目而言，該當排練一套全無瑕疵、無懈可擊的動作，有如機械一般，進場按掣，身體自動運轉，音樂一停，甫士一擺，掌聲就如雷貫耳。有些運動強國沿用此策略，在國際比賽勇奪多項殊榮，效益顯著。如果羽生有志於此，由此路進，不失為實現十二年奪三金的方法。然而運動員只要夠清醒，也知運動項目的盛事不只奧運，還有各項世界頂級賽事，奧運這種以國家、政體為單位的比賽方式也夠陳腐老土。羽生終究失敗，不表示他沒有排練一套他自問最佳的動作，而是他沒有拿出完美取分的樣板展示於裁判前。若勝負並非最重要，羽生重視的是甚麼？

新年緊係由做運動開始！但係近日天氣轉凍，係咪就唔可以再做運動？唔係！天氣寒冷不及人懶！只要你唔懶！再冷都唔係理由令你拒絕運動！但當然，係天寒地凍既日子，做運動當然由做好熱身開始！

要好好咁做運動，當然要做好熱身，特別係天氣凍既日子，你個人既身心狀態都係處於保暖多過郁既傾向。所以，係天氣凍既時候更加要注意做好熱身，但係好既熱身應該要點做，又應該包含啲乜呢？

隨筆／新年放假第三日：跑步 - 梁雪莉Shirley (@shirleyleung) (matters.news)

其實這是昨天跑的，不過沒所謂了吧，反正昨天跑和今天跑都沒什麼分別。

昨天想著，難得沒工作，也不用上班，不如去跑一跑步。從我家樓下公園出發，先在公園跑幾圈，邊聽YouTube 節目邊跑，比聽音樂跑更爽，因為節目很搞笑，有時很資訊性，有時聽主持人又會在說一些沒營養的笑話，是挺輕鬆的，不需要用腦，又可以笑一笑！假期不該是這樣的嗎？

雖然我是叫小火龍書櫃，但都可以看一下電影，當初《幻愛》也是看過電影才看書，只要該電影好看，我也嘗試到場支持。近期奧運以張家朗奪金進入近期香港人的高潮，有人劇稱他和李麗珊將會成為大家議論文內常用的事例。但即使如此，我們卻忽略了殘奧第一金—蘇樺偉。這套電影正正提醒我們這事實，如上面所述，這是一套傳記電影，故事由偉出生到成為運動員，再到放棄跑步去工作，最後到重回跑道，最後一場比賽反高潮奪金、破紀錄結束。故事當然經過改編，但我相信大方向應該相同，其也有真人在拍攝背後監督。我認為我可以透過劇情由三個角度剖析電影：

在做運動的時候，不少人都會以「有沒有流汗」作為運動「有沒有效果」的指標。然而，如果流汗代表有效，是否在夏天的效果比冬天好？又是否只要流汗便代表運動很有效？如是者，那麼蒸氣浴與桑拿是否最強「運動」？要先討論流汗是否代表有效，不妨分別用兩個方向思考：１）流汗是甚麼？２）甚麼叫做運動有效果？

１）流汗是甚麼？

流汗，就是從身體排出水份。那為甚麼要排出水份呢？事實上，即使在非運動期間，身體或多或少都有汗液排出，只是量太少，還沒形成汗液滴出來，便已經被蒸發消失了。

為甚麼身體要流汗呢？理由最少有三個，一是新陳代謝，包身體的廢物排出體外；二是分泌費洛蒙，讓氣味吸引周遭的人群；三是降溫，以實際的水份來使皮膚達致散熱的效果。

如果基於上述三個理由，似乎和運動效果都未必有直接關係，不過也有些許牽連。促進新陳代謝固然重要，因為可以幫助身體持續運作，以讓舊的，壞的組織加速離開身體，以補充和生成新的組織。而降溫而言，如果身體活動到一定程度，令身體內部溫度上升，才會使身體有排汗的需要，某程度上反映了運動效果，但卻不完全代表了運動效果。

２）甚麼叫做運動有效果？

正如第一篇文章提及過，要提升專注力，先要搞清需要專注在哪一點。然而，實際上可以如何分辦，又或者排好適合的次序以供自己解決呢？那就先由事情的本質、大小來分析如何整理才最適合。但無論如何，將一件事化整成一部部的小事，專注於一個小部份，必然比起空泛的「專心點」來的容易適應。以運動心理學的分類，那就是以「外、內、闊、窄」作為標準。

「外、內」即本人和本人以外的

外和內相當容易分辦，那就是和你本身能力相關，以及不相關的。「外在因素」包括的原因相當簡單，例如場地的每一件事物，遠至觀眾席，近至踏上去的地皮都算；又或非本人可控的人，例如隊友，例如球證之類，都算是外在因素。

「內在因素」反之複雜得多，既因「外在因素」容易客觀看見和量化，但「內在因素」幾乎只有你本人才能知道和控制，其中包括生理和心理狀態都屬於「內在因素」當中。不過，相對於「外在因素」，「內在因素」的可控性變得高很多。

「闊、窄」即指焦點範圍

不久以前，筆者跟隨志願組織，到赤柱監獄探訪甲級囚友。甲級囚犯是犯了嚴重罪行，被裁定監禁十二年以上的。在牢房的生活時間最多，囚友不是讀書，就是健身，有不少成了健體專家。有兩名囚友教了我波比跳（burpee），其中的體會可以與上班族、slashie共勉。

囚友教的burpee是標準做法，包含五個步驟：

1　深蹲

2　雙手按地，腿後踢著地，形成手撐的水平支撐

3　掌上壓

4　腿前收，回復深蹲姿勢

5　伸手向上垂直跳

每個動作要做得圓足，達到最大幅度運動（full range of motion），節奏是A君做一下，B君做一下，獨自做也維持相同節奏，比起網絡上要型要爆的運動影片，這節奏顯然很慢，但期間並不暫停，每次一位囚友最少做二百下，而且經常做一小時，也就是他們放風在外做運動的時間。我初次跟他們做時，上午探訪，晚上手臂和大腿幾乎不能動。