見字深蹲

單以對抗外敵的作戰以言，阿富汗和烏克蘭有甚麼共同與分別？即使大家看見的細節有所不同，但是大畫面仍然相似：就是一方是夾帶私逃；另一方卻是將士用命，𡚒戰至今。那麼，在於對抗疫情這場戰爭之中，你又有沒有想過你的身體到底是阿富汗還是烏克蘭呢？

阿富汗戰爭持續將近二十年，不但擁有外間的軍備援助，更甚至有外國軍隊駐守多年，培訓軍隊，何以僅以一個月時間，便令多年的戰績毀於一旦？與此同時，烏克蘭也同樣擁有外界的軍援，但卻沒有外國官兵派駐，仍然能夠對抗多年來聲稱軍事強權之一的俄軍？

兩者最大的差異，莫過於當地政府、人民以及作戰單位的反應。在阿富汗，有些地方守軍根本連開戰也不願意，直接投降，甚至連總統本人很早便已經出逃他國，使得塔利班在很短時間便已經獲得阿富汗的實際控制權。反觀烏克蘭，雖然舉國上下在開戰前幾乎完全不認為會有開戰的可能（也就是根本不是備戰狀態，不如阿富汗般持續作戰二十年），但是當戰爭爆發時，不論官方的軍隊以及臨時應徵的民兵，都在全國各地𡚒力反抗，致令本來聲言三日內攻陷基輔一幕過了接近兩個月仍未實現。

話說回來，當有外敵（細菌／病毒）入侵身體的時候，其實身體也是在展開一場戰爭。

Sit Up 這個動作，可能每個人都做過，亦有不少人以此作為修身修腹修肚腩的動作，可是，親愛的，你知道嗎？這個動作，對於修身，幾乎無甚幫助之餘，更有效傷害你的脊椎，你真的還在做嗎？

相信只要有參與過中小學體育課的，少不免都有做過這個經典動作。Sit Up作為眾多體能測試的動作之一，可能是最無效益，更甚至是對身體有直接傷害的動作。

從少接受的知識是，Sit Up是一個腹肌的訓練動作，但是，這是真的嗎？事實上，Sit Up 這個動作針對腹肌本身的效果並不明顯，如果還奢望用來訓練核心肌群，更是完全錯配，若果打算單做Sit Up便能修身，更幾乎是痴心妄想。

新年快樂！隨著新一年的開始，相信不少朋友都會希望為新一年定一個新的發展計劃，修身計劃，甚麼甚麼計劃也好，總是有一些計劃想要訂出來。然而，如果你曾經都有過計劃周詳卻總是未能成真，不妨在今年的計劃當中加入今次提及的兩個元素，便有可能大幅提升你的成功機率！為自己下一年度成功開始第一步吧！

元素一：時限

首先，一個成功的計劃，最重要的是有期限，如果的計劃是沒有期限，成功率已經大幅減低。為甚麼？舉例，如果你的目標是「多讀點書」，當然可以，但是，甚麼時候比較，比較甚麼時候多讀點書呢？如果沒有這些標準，那又如何可以讓自己知道自己是否成功呢？

實際一點的例子，例如想要修身減重，但是沒有明確的日期期限，那到底甚麼時候開始，甚麼時候才會完成呢？

即使在工作上也是同樣的情況，想要完成一份新的計劃書，當然是很好，但是打算甚麼時候完成呢？如果沒有完成的日子，那甚麼時候開始呢？如果沒有限期在前，那麼經歷良好培訓的「死線鬥士」應該如何發力呢？這一點不得不用心多加注意。

元素二：檢查點

關於專注力，我們提及過「外、內、闊、窄」的概念，我們先由最簡單，但也最易因為簡單而忘記了的基本，聚焦在只有一點的「極窄」角度專注。可以窄到怎樣呢？你想像得到的「窄」都可能可以再窄一點。是呼吸？還是呼氣？還是呼氣的聲音？抑或呼氣在氣壓在肺內的變化呢？

一般而言，要提升專注力，都很在意在微小的一點上有沒有集中，專注，聚精會神。以呼吸為例其實一點也沒有誇張，到底在呼吸的過程當中，應該在意呼氣還是吸氣呢？如果我不是這樣問，可能你未必有想過，到底呼吸是如何運作的。這一點也同樣反映了一個問題，就是不少人以為自己要專注的事情，事實上連事情的本身都未搞清運作的模式。

呼吸，在於人體運作而言，事實上應該聚焦呼氣多於吸氣，為甚麼呢？因為呼吸基本上不是透過肌肉運作便可以達成的，而是透過氣壓改變所產生的。換言之，如果只是單純地用力吸氣，對呼吸而言其實是沒有達致最大的目標：換氣。要集中呼吸，最大的目標是為了讓身體吸收更多的氧氣，而事實上在肺內的空氣本來就已經在供氧，而當肺內的空氣仍然存在時，所產生的氣壓會令新的空氣難以進入，即使只是繼續用力吸氣，也只能帶來極微少的新鮮空氣進入肺部。

做運動最需要的是甚麼？運動服？水？適當的鞋？還是一部自拍用相機？不，如果你真的為了你的健康，運動訓練最需要的，是一本記事簿。為甚麼一本記事簿很重要呢。是這樣的，想像一下如果你想知道自己有沒有進步，你會怎樣回答呢？你一定要找一些比較，才知道有沒有進步吧？誰知道你是不是天生就能夠抬起一部機車呢？

我們在訓練的過程當中，有一件事非常值得注意，就是訓練有沒有效果。而不論是運動員追求運動表現，還是受傷了接受物理治療，都有一個很大的共通點，評價訓練的效果，就是為了察有沒有「進步」，或至少沒有「退步」。

一本記事簿就很可以讓你記下自己的訓練進度。事實上，在記錄的當刻，或許還是覺得很麻煩，跑了甚麼時間，用了甚麼心情，舉重的重量是多少，瑜珈動作有沒有達至某個程度的難度呢？還差多少便做到些甚麼呢？

當然，科技日新月異，記錄自己的訓練進度，不一定需要一本紙質的記事簿。不過，純粹以筆者個人經驗，一本紙質的記事簿，配上適當的軟件作分析，比起只靠某些特定的APP更有意義。原因是這樣的：因為一本紙質的記事簿，很形象化地告訴你，你現在訓練了多久。當不自覺地原來已經差不多翻到最後一頁，你便會開始回顧自己的訓練，原來曾經是這麼的努力，當初的困難今天看起來根本不覺得困難。

為甚麼你會感到疲倦呢？明明整天都只是坐在電腦前邊，沒有甚麼體力勞動，只是很努力地用上腦力，怎麼會影到到身體感覺已經完全乏力呢？而如果我跟你說，這個時候，你反而需要好好用力，真地去做一次深蹲訓練，反而你會令你的腦袋重新啟動，再次感受腦力的力量，或者你會發現，其實你一早有過這些經驗。

用一個很簡化的概念表達所謂「腦力的力量」是甚麼一回事。事實上，不論用腦還是用力，都需要消耗能量，這些能量也是來自你進食的消耗，繼而分解在你的身體內不同的器官，想當然了，你的腦袋也是器官之一，因為，「腦力」其實也是一種讓你的身體消耗的一種，這也解釋了，為甚麼沒有肢體動作的體力勞動，一樣會有疲倦的感覺。

如果有看《媽媽的神奇小子》，那應該不難記得這段對白「我知我起步慢，但呢個就係點解我會要繼續去衝、繼續去追嘅原因，同我條命一樣，我就係要喺後面追上嚟！」由一個運動員的故事演繹出來，當然極具說服力。那麼，在你訓練的路上，你還在看自己的起點嗎？人們因為不同的理由開始運動，也因為不同的理由沒有運動，但是當想要開始運動的時候，就不應該只是想著自己遲了很多開始，因為再想下去，只會更遲。

比如筆者執教跆拳道，不少朋友都很喜歡跟我說「如果我年輕多數年，我一定跟你學習啊！」，然而，其實筆者打從2004年開始擔任跆拳道教練以來，就已經是成人跆拳道班的教練，那到底早多數年，要多早數年呢？

是的，或許有些朋友認為，自己遲了開始，會比不上一些年紀小小的小朋友的學習進度，這是真的嗎？筆者可又沒有見過那些去學外語的朋友，會去跟其他小朋友比較啊？更莫說當朋友們把跆拳道轉移成泰拳的時候，又不說自己不如某些某些泰國拳手，十一二歲已經參加職業賽呢？

如果只是想著要跟人比較，特別是比較誰更早開始，誰在起跑線已經贏了，這是無甚意義的。

不少人跑到健身房，都喜歡做些器械操，在跑步機上跑個步，出了一身汗，便沐浴更衣回家去。然而，這種看似完整，又很流水作業式的訓練方法，對於增肌減脂不但沒有幫助，甚至是在為自己創造平台期，更難突破自己的界限，看著和自己的目標有著一道難以跨過的距離。要是給一個建議的話，那就是，在健身房好好健身就好，帶氧訓練就留在戶外做吧。

身體會成長，會改變，不是一朝一夕能夠形成的。不論是增肌還是減脂，都是截然而同的兩個方向。簡單而言，增肌就是讓身體發出「合成更多組織」的指令，而減脂就是讓身體發生「分解更多組織」的指令，那麼，如果身體同時出現兩個指令，那會怎樣呢？那就是兩樣指令都無法實現，也就是運動科學裏說的「干擾效應」。

增肌的意思，就是令身體從所吸收的營養，合成在身體裏變成更多的組織。比如在肌力訓練後，因為身體會認為需要準備更多的肌肉來產生更多的力量，去應付因訓練所帶來的重量刺激，所以會逐步合成更多的組織，大多但不一定是肌肉，以適應環境所需。

減脂的意思，就如增肌的反向發展，比如透過帶氧運動來達到減脂的效果，最主要的理由，是身體因為想要應付這種長時間重覆運動的刺激，所以想讓身體不要留起多餘的重量，繼而令身體發出分解保留在身體裏的組織，大多但不一定是脂肪，以適應環境所需。

筆者遇過不少女生對於重量訓練的看法都很傾向負面：要不就是說怕越練越大隻，不然就怕搞不懂會受傷。然而，實際上女生比起男生更是需要阻力訓練，只因天生是女人，僅此而已。這不是歧視，只是在生理上的不同，導致女生比起男生更加需要阻力訓練罷了。

說實話，你試想想在你人生中遇過的老人家，當中需要拐杖代步的，身體姿勢嚴重失衡的，比如有嚴重的「駝背」，骨質疏鬆症的主要患者，是男性還是女性居多？你又有沒有想過為甚麼比例如此明顯？

其實理由非常簡單，就是因為女性的內分泌本來就比起男性更難合成肌肉。讓男性和女性顯得較為明顯分別的內分泌物，可簡單分為「雄激素」和「雌激素」，所謂的「激素」並不是外來添加的（當然也有人為了特別目的要外加下去），而是因為這些「激素」是刺激你的成長。

女性之所以被視之為女性，其中一個指標正是內分泌水平，男女性都會同時擁有雄激素與雌激素，只是比例和水平不同，所以有所分別。然而，女性天生的雌激素水平就比起男性高，而雌激素的其中一個作用，便是保留更多的脂肪在身體裏，所以女生天生較易顯胖，也是這個道理。

與此同時，雄激素的顯著作用，就正是合成肌肉。

不少人都經歷過，運動後一日的肌肉酸痛，使得一整天很不爽的感覺。當然，總有些人是喜歡的，但是事實上是，這種感覺很易讓人卻步。那麼，運動後的肌肉酸痛是否無法避免，令運動沾上了污點呢？又說，不少人都說運動後必須伸展以緩解肌肉酸痛，但是，不少人伸展過後還是很痛啊！還有甚麼方法可以避免這種感覺？

先來說說，運動後的肌肉酸痛，其實並不必然出現，不過出現了的話，大多是好事。為甚麼會有運動後的肌肉酸痛呢，首先，先要介定一下酸痛發生的時間。如果在運動後已經立刻出現的痛症，或是在很接近的時間內出現，那很有可能不是肌肉酸痛，而是急性受傷的發炎情況，這時候便得要馬上視為受傷而去處理，即是著名的「PRICE」步驟。

而如果是在一覺醒來，或是更長的時間，比如二十四至四十八小時後的時段內發生，那就可以歸類為「遲發性肌肉酸痛」（DOMS）。對於需要肌肉訓練的人而言，這是絕對正面的現象，而為甚麼只是很久沒有運動，做一些跑動也會全身痛起來呢，那是因為你的肌肉已經弱得連普通運動都屬於了肌肥大訓練的強度，所以便痛起來啊！