重量訓練

隨著肌肉訓練與身體健康的關聯性知識開始普及，越來越多人都認識到重量訓練的重要性，然而，不少初接觸重訓練的，卻犯下了和那些因誤會而拒絕重訓的人同樣的毛病，你又有沒有呢？

重訓就是練好看

不少人開始接觸重量訓練的理由，也同樣是不少拒絕重量訓練的人的原因，怎麼說呢？不少人拒絕重訓，最大原因是害怕肌肉長起來不好看，可能是變太粗或太壯等等。同樣的，不少人開始想去接受重量訓練，原因亦正正是為了變強變壯，令自己變得更好看。

如是者，就會出現了一個很常見也很嚴重的訓練盲點，那就是只懂訓練「鏡面肌肉」。

所謂的「鏡面肌肉」，指的是在正面照鏡的時候所能看得見的肌肉。若然重訓的目的是為了好看，那就當然經常看著自己的肌肉有沒有練好啊。此所以看得自己越好看，就越有動力練下去，這很合理對吧？但是，在鏡面以外的肌肉，又花了多少時間練習呢？

看不到的肌肉就不用練？

事實上，即使只是為了好看，「鏡面肌肉」以外的肌肉，也是令「鏡面肌肉」變得更好看的肌肉。例如不少人希望練就厚實的胸肌吸引別人的目光，但其實要令胸肌好看，不單要令胸肌變得更大，同時就要令撐起胸肌的肌肉有力支撐，才能令胸肌看起來更挺拔。

在世界各地遊走，在生活的地方工作，數碼遊牧也已經是一種趨勢，讓人們從工作的時間與空間當中重新獲得自己的主導權，達到更理想的工作模式和效率。要應付四處遊牧的生活模式，維持強健而良好的體魄是被不少人所忽視的，沒有健康的身體，如何過優質的生活？在數碼遊牧的旅途當中，又如何可以維持自己的健康呢？

訂立充足的運動和訓練時間

數碼遊牧的一大特色，在於在行程上的安排充滿自主權，但這種自主往往反而讓人忘記了訓練的時間也需要安排在日程之內。這是因為不少人將運動當成是一種單純的休閒活動，在工作時間以外自然能好好享受，但是，訓練並不是單純的運動，而是有目的，有功能的運動，有效率的運動訓練並不廢時，大約半小時便已經可以滿足訓練要求，但在單純在健身室找些東西玩玩三數小時比起來，效果截然不同。

成功人仕由早上運動開始 | Owen Chung | HKESE

單以對抗外敵的作戰以言，阿富汗和烏克蘭有甚麼共同與分別？即使大家看見的細節有所不同，但是大畫面仍然相似：就是一方是夾帶私逃；另一方卻是將士用命，𡚒戰至今。那麼，在於對抗疫情這場戰爭之中，你又有沒有想過你的身體到底是阿富汗還是烏克蘭呢？

阿富汗戰爭持續將近二十年，不但擁有外間的軍備援助，更甚至有外國軍隊駐守多年，培訓軍隊，何以僅以一個月時間，便令多年的戰績毀於一旦？與此同時，烏克蘭也同樣擁有外界的軍援，但卻沒有外國官兵派駐，仍然能夠對抗多年來聲稱軍事強權之一的俄軍？

兩者最大的差異，莫過於當地政府、人民以及作戰單位的反應。在阿富汗，有些地方守軍根本連開戰也不願意，直接投降，甚至連總統本人很早便已經出逃他國，使得塔利班在很短時間便已經獲得阿富汗的實際控制權。反觀烏克蘭，雖然舉國上下在開戰前幾乎完全不認為會有開戰的可能（也就是根本不是備戰狀態，不如阿富汗般持續作戰二十年），但是當戰爭爆發時，不論官方的軍隊以及臨時應徵的民兵，都在全國各地𡚒力反抗，致令本來聲言三日內攻陷基輔一幕過了接近兩個月仍未實現。

話說回來，當有外敵（細菌／病毒）入侵身體的時候，其實身體也是在展開一場戰爭。

Sit Up 這個動作，可能每個人都做過，亦有不少人以此作為修身修腹修肚腩的動作，可是，親愛的，你知道嗎？這個動作，對於修身，幾乎無甚幫助之餘，更有效傷害你的脊椎，你真的還在做嗎？

相信只要有參與過中小學體育課的，少不免都有做過這個經典動作。Sit Up作為眾多體能測試的動作之一，可能是最無效益，更甚至是對身體有直接傷害的動作。

從少接受的知識是，Sit Up是一個腹肌的訓練動作，但是，這是真的嗎？事實上，Sit Up 這個動作針對腹肌本身的效果並不明顯，如果還奢望用來訓練核心肌群，更是完全錯配，若果打算單做Sit Up便能修身，更幾乎是痴心妄想。

不少人跑到健身房，都喜歡做些器械操，在跑步機上跑個步，出了一身汗，便沐浴更衣回家去。然而，這種看似完整，又很流水作業式的訓練方法，對於增肌減脂不但沒有幫助，甚至是在為自己創造平台期，更難突破自己的界限，看著和自己的目標有著一道難以跨過的距離。要是給一個建議的話，那就是，在健身房好好健身就好，帶氧訓練就留在戶外做吧。

身體會成長，會改變，不是一朝一夕能夠形成的。不論是增肌還是減脂，都是截然而同的兩個方向。簡單而言，增肌就是讓身體發出「合成更多組織」的指令，而減脂就是讓身體發生「分解更多組織」的指令，那麼，如果身體同時出現兩個指令，那會怎樣呢？那就是兩樣指令都無法實現，也就是運動科學裏說的「干擾效應」。

增肌的意思，就是令身體從所吸收的營養，合成在身體裏變成更多的組織。比如在肌力訓練後，因為身體會認為需要準備更多的肌肉來產生更多的力量，去應付因訓練所帶來的重量刺激，所以會逐步合成更多的組織，大多但不一定是肌肉，以適應環境所需。

減脂的意思，就如增肌的反向發展，比如透過帶氧運動來達到減脂的效果，最主要的理由，是身體因為想要應付這種長時間重覆運動的刺激，所以想讓身體不要留起多餘的重量，繼而令身體發出分解保留在身體裏的組織，大多但不一定是脂肪，以適應環境所需。

要讓身體成長，就得好好訓練，所以不斷訓練，身體便會成長，真的嗎？我們都知道不止如此，沒有人在訓練完立刻變得更強壯，身體必須經歷充份的休息，才能更好地成長，但是，應該如何休息，休息以外還有甚麼要注意？說出來，其實你幾乎肯定聽說過，只是不知道做得怎麼樣。

三個元素，淺白簡單，就是「吃好、睡飽、多喝水」。

吃好：好好吃蛋白質

要令身體成長，充份的營養絕對是重要的一環，特別是蛋白質的吸收才能有效幫助身體成長發展。然而，絕大部份的日常飲食，蛋白質的吸收遠遠不如實質標準。一般建議蛋白質應該按自己的體重所需要保留的肌肉量來調整吸收的蛋白質量。

簡單而言，就是按照自己的體重，以公斤算，乘以1.2~1.6左右的蛋白質，並將之分成四至五份在整天吸收，而不是一次過進食。

蛋白質不但有效建構肌肉，而且能夠有充份的飽腹感，因此，即使打算調整餐單以作修身之用，蛋白質也是非常值得多吸收的營素。

睡飽：重質的睡眠

近日最熱烈的討論話題之一，「元宇宙」似乎是讓很多人討論之餘，卻又大惑不解。對於運動健身行業而言，元宇宙的出現是一次衝擊，還是一次改變呢？元宇宙的出現，讓人與人之間的溝通可能再不需要透過實體接觸，在濾鏡等輔助下，身體線條還是否與此重要？今時今日每天以鋪天蓋地的宣傳鼓吹大家追求身體線條美的行業，在毋須見面的未來又是否再無價值？如是者，運動健身行業，是否步向末日？

如果是真的，作為一位「肌督徒」，其實很樂意看見這種結果。

運動追求的是健康，健康就是身體的健康，在健康的定義裏，只有「身體成份比例」，卻沒有「身材線條比例」這回事。

做運動既然是追求健康，事實上，身材線條只是副產品，僅此而已。身材好是否一定有高的運動水平？又或說，高運動水平的人，身材是否必然像模特兒般？

「元宇宙」的有趣點，在於人與人之間的溝通似乎會建構在網絡平台，甚至是代表自己與人溝通的，都不必然是一個真正人像，可能是電腦繪圖，或是自己想要的形象也可以。因此，人的身體在這個世界，就如回到「Matrix」的年代：人類身體的本體，只是供應「母體」（元宇宙）內的電池。

今天要討論身體健康的話，大多都是說多做運動注意飲食，然而，為甚麼做運動就會身體健康？又，事實上做運動是否真的會身體健康？那麼我們先要重新思考，健康是甚麼？怎樣才能獲得真正的健康？

運動，自然就是身體活動，但是運動的種類多不勝數，郊遊遠足，游泳跑步，甚至瑜珈太極，都是運動，那麼，是否隨便一樣運動只要經常做，便能獲得身體健康呢？

首先要思考的是，甚麼是真正的健康？

關於題目這條問題，其實在不同的情境都會有人問過，包括筆者專項的跆拳道或其他搏擊運動訓練，又或是一般的健身重量訓練，甚或只是關於瑜珈等等的問題，都很喜歡問，伸展，或找人按摩，有沒有用呢？其實這條問題很空泛，因為首先要搞清的，是甚麼為之「有用」？如果拉筋或伸展的目的，是放鬆肌肉，甚至是放鬆特定肌肉，那的確是很有用的，但放鬆了後，然後呢？然後又緊了，所以要持續拉筋啊！如果你認同這句話，筆者不得不歎息，這種銷售套路未免太易中伏了吧，不如請筆者喝一杯咖啡來讓我為你省下一大筆錢。

肌肉緊張，甚至是長遠的身體姿勢錯誤，最大的問題不是單純的肌肉緊了，而是肌肉的長度改變了。肌肉原有的長度，是有特定的功能的，最基本而言，就是維持不同方向的發力平衡，以及維持應付日常活動需求的身體姿勢。亦因如此引起了另一個大問題，就是現代人的「日常活動需求」就是不太活動啊！「久坐式」工作模式，長年雙手環抱在前的對電腦或電話等器材使用的姿勢，才是現代人需要的姿勢。

身體很好，會為了適應你的日常需求而發展，因此你的身體會讓你更習慣去成為久坐式，不要動的身體姿勢。所以，當你想要運動的時候，便會顯得很痛苦，因為這個身體不是你日常習慣的身體。

筆者遇過不少女生對於重量訓練的看法都很傾向負面：要不就是說怕越練越大隻，不然就怕搞不懂會受傷。然而，實際上女生比起男生更是需要阻力訓練，只因天生是女人，僅此而已。這不是歧視，只是在生理上的不同，導致女生比起男生更加需要阻力訓練罷了。

說實話，你試想想在你人生中遇過的老人家，當中需要拐杖代步的，身體姿勢嚴重失衡的，比如有嚴重的「駝背」，骨質疏鬆症的主要患者，是男性還是女性居多？你又有沒有想過為甚麼比例如此明顯？

其實理由非常簡單，就是因為女性的內分泌本來就比起男性更難合成肌肉。讓男性和女性顯得較為明顯分別的內分泌物，可簡單分為「雄激素」和「雌激素」，所謂的「激素」並不是外來添加的（當然也有人為了特別目的要外加下去），而是因為這些「激素」是刺激你的成長。

女性之所以被視之為女性，其中一個指標正是內分泌水平，男女性都會同時擁有雄激素與雌激素，只是比例和水平不同，所以有所分別。然而，女性天生的雌激素水平就比起男性高，而雌激素的其中一個作用，便是保留更多的脂肪在身體裏，所以女生天生較易顯胖，也是這個道理。

與此同時，雄激素的顯著作用，就正是合成肌肉。