不知道如何选择饮食，先不如将自己看成是一部机械人去计算自己的需要！

不少人都知道，身形要作出改变，调整饮食会是一项非常有效的手段，不过，对于如何调整饮食，该采用甚么样的餐单，则令不少人都会变得迷茫。如果说，其实当你知道每一样营养对你有甚么作用，热量又是如何消耗的，其实你便很容易掌握如何调整自己的饮食，从而达到你的目标。

热量控制是甚么概念

如果将你自己想像成是一部机器，热量就是你的能量。

你的能量会如何消耗呢？针对运动在调整体重的计算，可以以以下三种代谢作为参考：

１）基础代谢

这是指你基本维生需要的热量，就是维持你的器官运作，脑袋运作，内分泌会否失调等等，都是基础代谢需要用到的。因此，如果你看见或打算将自己的代谢吸收低于你的基础代谢，这是极为危险的一件事。千万不要轻易尝试。

既知基础代谢是维持身体运作的热量，实际上，如果你越强壮，肌肉量越高，所令身体提升更多的水份储备也能促进基础代谢的提升。简单一点，就是你的肌肉量越高，基础代谢越高，就是不太常动，都可以维持较高的消耗。

２）日常代谢

日常代谢的意思是指你在日常生活或工作等所需要用到的代谢率，就是你由起床，刷牙，上班，和同事聊天，亲切地指导下属完成工作，大方的接受上司的意见等等，都会需要用到热量。当然，不同人的工作模式也会导致这日常代谢的比例有所不同，比如你是在办公室工作的，经常需要坐在电脑前忙著的人，比起在户外体力劳动的工作，消耗的能量自然会较低。

顺带一提，如果你处于一个比起正常身体所习惯的环境不同的地方下活动，例如过冷或过热，你的消耗也会比平日有所不同。

３）运动代谢

运动代谢是指你在工作以外，透过运动所产生的消耗。很直接的说，这是直接透过运动所产生的消耗，换言之，如果你当日没有运动，就是没有这部份的代谢消耗。

当你知道你每天的会消耗的代谢的组成如何，你才会有概念去控制你当日的饮食能否符合你的目标。你也可以透过以下计算器去了解自己每日的消耗大约是多少。

热量计算器 – 每天营养分布计算

从三大营养素的功能决定你的饮食

不知怎的，不少人很习惯地在改变自己的饮食时，都只是针对碳水化合物和脂肪作调整。然而，当你不要单纯以热量出发，而是以功能出发的话，你会发现，高碳水化合物的饮食其实可能更有效减重，高脂的饮食更有可能饮你变瘦，一切都不是单纯的热量数字，而是功能！

碳水化合物＝＞你的主要能量来源

先排除「生酮饮食」的情况下，一般人的能量来源其实是碳水化合物。先强调，这里说的是「能量」而不仅是「热量」。

碳水化合物的好处，在于身体容易吸收，亦因如此，这也是被人妖魔化的地方。就是说，如果吸收太多的碳水化合物，会导致过高的热量吸收，继而变成脂肪储存在身体内，变得容易致胖。

但是，碳水化合物的优势，在于提供快速可消耗的能量。因此，如果你的工作本身需要高速的能量（不论是体力还是脑力，例如计算，分析等等），其实碳水化合物的功能是难以取代的。其次，若然你需要进行高强度的运动训练，其实也需要较易消耗的能量。是的，如果你单纯以热量计算，吸收同等热量的蛋白质甚或脂肪，理论上是可以消耗相同的热量，但是在实际运动表现当中，蛋白质是难以换转成即时可用的能量，脂肪则更加难于应付高强度运动。

所以，如果你计划开始高强度训练，不论是大重量的增肌训练，或是减重的间歇训练，碳水化合物的吸收能够确保你能达致理想的运动表现。

脂肪＝＞影响情绪等内分泌的重要元素

不少人对脂肪的感觉就是胖，甚至是对身体有害的物质。但是，没有脂肪的身体是严重不健康的。

其中，脂肪最大的影响在于内分泌，内分泌对人体的影响是由内至外的，由内说起心情，情绪，神经感觉等等，至外在的皮肤，口气，都属于内分泌系统的工作。而脂肪的重要功能，在于促进身体各种细胞膜的修复，从而维持人体内各器官的功能。

另一方面，很多人认识的，脂肪会导致血管栓塞，从而出现心血管相关疾病。这并不完全准确，事关脂肪本身分成多种类别，而其中，高密度脂蛋白胆固醇（HDL）具有帮助收集和运送血液内坏胆固醇的功能，而运动则是其中一种提高HDL的方法。另外，也可以透过进食植物油脂或海产，都会有助提升HDL。

蛋白质＝＞建构肌肉的主要成份

说回上边提过的基础代谢，当中要提升基础代谢的重要，在于令人体的肌肉量提升。而要令肌肉量提升，那就当然是蛋白质的作用。蛋白质的最大功用，便是维持以及增加你的肌肉，而重要的是，绝大部份人日常饮食当中，蛋白质的吸收是严重不足的，因此，即使有充份的运动训练，但由于吸收的蛋白质不足，便会导致效果不显著。

虽然蛋白质也有热量，但是蛋白质是三大营养素当中最难换成运动所需要的能量。因此，在计算你日常热量的消耗当中，蛋白质一般都不会刻意增减的，更重要的是你要计算究竟有没有吸收足够的蛋白质以维持或增加至你需要的肌肉水平。

根据需要来调整饮食

事实上，当你知道自己每日消耗时，便可参考以下三条公式去计算自己的饮食热量：

根据你最终想要的目标，透过控制热量的吸收，便能有效地达到自己的目标。同时，当你在选择自己的饮食时，亦可用以下模式作参考。

１）先计算自己的每日消耗

２）无论如何，蛋白质必需要吃！必需要吃！必需要吃！如果想要变得更强壮，就要吃得更多而不是更少！

３）如果体力消耗较高，可以吃多一点碳水化合物以补充额外所需的热量

４）千万不要完全不吃脂肪！大约让脂肪的吸收维持于每天所需的热量的20~35%之间

至于吃甚么类型的食物较健康，那就是另一篇文章的讨论了。不过，简单的指标，就是：

１）多吃「原型食物」，即相对完整，少加工的食物，在进食的时候你的身体也会需要较多的能量在分解营养，从而提高代谢率；

２）少吃「精制食物」，特别是指人工加工过，变得过份容易吸收的食物，包括白米，糖等等，而运动饮料本身就属于精制食物的一类，除非在运动期间，否则在平日过份吸收运动员在运动场上的饮食，其实会变得过份吸收。