《史丹佛大学 最强身心锻炼术》阅读心得

作者为史丹福大学运动防护教练，
协助学校的顶尖运动员消除疲劳，
舒缓压力，对目标有强大动力，
让身心都能维持最佳的表现。

人的身体有两种系统，
一种是用于学习、工作的活动模式，
另一种则是消除身心疲劳的休息模式。

两种模式分别受到不同的神经传导影响，
1.血清素系统(第一单元介绍)
消除疲劳、熟睡等，
适度休息，强化身体恢复力

另外推荐《用血清素与眼泪消解压力》，
也有讲不少帮助血清素分泌的方法，
例如：流下动人之泪就是抒压的好方法。

2.多巴胺系统(第二单元介绍)
建立成长所需的心态和体力，
锻炼出能永远充满活力向前迈进的身心

▌疲劳的成因
疲劳是怎么发生?
将疲劳理解成维持身体健康的复数体内物质失去均衡，
特别是时间点或分泌量紊乱，
而导致的身体状态。

该如何判断是否过劳?
当交感神经(创造紧张)过度强势，
副交感神经(放松状态)转为弱势，
久而久之就容易过劳，
而心律变异(Heart Rate Variability：HRV)，
可以显示副交感神经工作状态的客观数据，
现代化穿戴装置如Apple Watch or Fitbit，
都有显示心律变异的功能。

书中建议累积两周左右的测量数据，
看出自己的心律变异基线，
未来如果明明睡满7小时以上，
还是感觉很疲累，
心律变异数值又低于基线，
那很可能是长久压力造成的深度疲劳。

▌提升血清素系统
副交感神经是由迷走神经支配，
想提升迷走神经就必须注意呼吸、睡眠及饮食。

1.呼吸
呼吸的重点在于「完整吐气」，
可以使用IAP呼吸法提升迷走神经张力，
关键在于要维持腹腔膨胀的状态下吐气，
采吸气4秒、吐气6秒，
一天一次，每次约五分钟。

2.睡眠
早上6:30前起床，
9点前到室外散步10分钟，
晒晒日光浴。

在天空中较低位置的太阳，
散发出的深蓝色至黄色光，
才有增加血清素分泌的效果。

晚餐回到家后，
将室内照明调整为低角度照明，
放置立灯，
从侧边斜著照向桌子，
不开吸顶灯，
营造良好睡眠的环境。

睡眠讲究睡眠节律，
快速动眼期睡眠和非快速动眼期睡眠一个周期约90分钟，
睡眠也最好控制在90分钟的倍数。

3.饮食
建立健康体魄的饮食法，
注意饮食顺序：
蔬菜→肉、鱼、豆类→碳水化合物

三餐饮养均衡，
每餐补充蛋白质、脂质、维生素、
矿物质、膳食纤维及碳水化合物。

正餐之外肚子饿，
可以吃点高营养价值的食物，
坚果类、水煮蛋、鸡肉沙拉，
及杏仁巧克力(黑巧克力)。

▌提升多巴胺系统
1.成人大脑成长的三大要素
(1) 自主意志
厘清自己想改变什么、
想学会什么?

(2) 专注力
专注在这件事情上

(3) 犯错与休息
刺激大脑可塑性飞跃性成长，
非常需要犯错。

2.达成目标的过程，大脑经历了什么？
‧开始行动的斗志：多巴胺报酬系统
‧执行期间的兴奋感：多巴胺报酬系统
‧不顺利时的反省：血清素报酬系统
‧达成目标时的成就感：多巴胺报酬系统
‧达成目标时的自我肯定：血清素报酬系统
‧达成目标后的休息：血清素报酬系统

3.保持最佳状态的三个要素：心、体、技
(1) 锻炼心理
相信自己累积努力的心态。
高自我肯定，
再难的事也能乐在其中，
相信自己，努力再努力。

(2) 锻炼身体
打造机能性有活力的身体，
不管要做什么，
强健的体魄永远是不可或缺的资本。
 
(3) 培育自己内在的工艺师
培育自己的能力成为职人
打磨自己的能力去面对工作、生活，
与当下想倾注热情的事物。

▌书籍资讯
书名：史丹佛大学 最强身心锻炼术：连结大脑与刻意练习，长时间工作也能快速消除疲劳、不累积压力，强化成长心态，持续最佳表现
作者：山田知生
译者：李贞慧
出版社：天下杂志
出版日期：2022/08/31