《最高专注力》阅读心得

每个人的脑袋里都有一头野兽，
冲动野兽位于大脑的边缘系统，
野兽具有三大特征：
1.讨厌困难的事情
2.对任何刺激都有反应
3.力大无穷

为了要抑制野兽，
大脑也配置一名驯兽师，
理性驯兽师位于大脑的前额叶皮质，
驯兽师具有三大特征：
1.把逻辑当成战斗的武器
2.能量消耗极大
3.力量微弱

要提升你的专注力，
本书提到需要注意六个面向，
并且套用到日常生活中，
让你能带领野兽走向正途。

六大面向合计提供45个专注力技巧，
比较特别的是这些技巧，
作者都有引用科学论文来佐证，
具有学理依据的方法。

六个面向分别是：
1.健康饮食
采用MIND（麦得）饮食法，
很简单的原则，
多吃有益大脑的食品，
减少有害大脑的食品，
不需要限制热量。

MIND一餐的份量建议
．全麦谷物、莓果类＝约一个拳头 
．叶菜类、其他蔬菜（生菜的情况）＝约能置于双手手心 
．禽肉、鱼类、肉类＝约能置於单手手心 
．坚果类、橄榄油＝约一只大拇指

2.报酬设定
为什么游戏让人废寝忘食?
就是因为他具备速度感，
以及差一点就成功的感觉。

如果玩游戏时，
你已经强到棋逢敌手，
每场都在虐菜，
没过多久你就会觉得这游戏无趣。

可以为你无法专心的事情，
设定报酬感计划
(1) 目标
从无法维持专注力的作业中，
找出自认为最重要的作业。

(2) 重要度检查
思考必须达成此目标的原因后，
写出最重要的原因。

(3) 具体形象
为目标赋予更具体的形象，
尽量转换成容易在脑中想像的内容。

抽象目标：让读书会的参与者收获满满
具体目标：让读书会的参与者收获满满，让他们会想推荐给朋友一起参加

(4) 逆向工程
设定抵达终点前的中途目标，
以及完成日期。
在最终目标前设定3~5个里程碑。

(5) 设定每日任务
从「逆向工程」设定好的中途目标中，
找出期限最短的目标，
思考每天该完成哪些任务，
才有办法达成此目标。

3.进行仪式
创造个人的仪式感，
应具备两个条件
(1) 规定自己「做完这个动作后要开始做重要的作业」 
(2) 按照制定好的动作反复实行

可以搭配5的原则让自己持续专心。
情境一、好想滑手机
没问题，只要再坚持五分钟，
就可以让自己滑一下手机放松。

情境二、跑操场想休息
没问题，再跑个500公尺就来休息。

4.编撰故事
有五个方法帮助你提升自我印象。
‧自我暗示
‧工作变更
‧指示型自我对话
‧VIA SMART
‧同侪压力

工作变更蛮有趣，
你可以赋予自己全新的职称，
例如：医院主管跟清洁工讲：
「清扫工作是治疗的一环，
你们是院内大使。」

仅仅是口语传达，
就大幅提升清洁工的工作动力，
让他们更认真的打扫环境。

5.自我观察
强调用分离正念找回冷静的自己，
(1) 用隐喻来掌握分离正念
可以将杂念假想为空中的云，
随著时间让云朵随风而逝。

(2) 打造圣域
进行场所管理、
数位产品管理，
以及声音管理。
让自己尽量不受到外在环境影响专注。

(3) 让驯兽师脱离自我
当你无法集中精神处理重要作业时，
可以把内心的情感变化转换成百分比来评分。
像是我现在烦闷的心情是30%。

6.懂得休息
尽可能找回长时间劳动消耗掉的专注力，
小憩片刻、工作休息、
运动休息、激烈运动休息，
及美军式助眠操。
用科学手段来消除疲劳和压力。

▌书籍资讯
书名：最高专注力：让头脑清晰一整天的45项神级高效技巧
作者：铃木祐 
译者：张翡臻
出版社：三采
出版日期：2022/06/24