掌握进入《心流》的5个步骤与3个技巧：以写作为例
写作的本身就是一种心流体验，它提供大脑一种有纪律的表达方式。将过去的事件和体验写下来方便将来回顾。它是一种分析了解体验的方式，一种利用自我沟通建立起秩序的管道。写作的重点不只传递资讯，而是在创造资讯，创造自己独一无二的声音。
《心流》是本怎样的书？
之所以会读《心流：高手都在研究的最优体验心理学》这本书，是因为之前读《刻意练习》、《恒毅力》，《极度专注力》书中都提到「心流」这个术语。心流是当你全神贯注投入、沉浸在充满创造力或乐趣的活动中时，体验到浑然忘我的一种感受。
这本书的作者是匈牙利的心理学者米哈里‧奇克森特米海伊（Mihaly Csikszentmihalyi），主要研究领域是「正向心理学」。他观察到卓越的艺术家、科学家、运动员在进行活动时的共同特征，就是能达到有意识的心流状态。因此，他汇集多年的研究成果，归纳出心流这套心理学理论。
米哈里博士写这本书的目标，是为了回答以下问题：我们怎么去控制自己的意识呢？如何建立秩序让每一次经验都是享受？怎样达到深刻呢？怎样创造意义呢？这些问题的共同答案是，在日常生活中尽可能重复且规律地进入心流的状态。
总结来说，作者认为：「知道如何控制内在体验的人们将有能力决定自己的人生品质。」当一个人进入心流体验的时间越多，就越能提升自己本身的幸福感、加深对目标的坚持、拥有更积极的心态。
知道如何控制内在体验的人们将有能力决定自己的人生品质。
People who learn to control inner experience will be able to determine the quality of their lives.
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到底，什么是心流？
心流就是一种把专注力发挥到极致时的「最优体验」。进行一项活动时，当你面对到的挑战，与自己的技能程度相差不会太过悬殊的时候，你的注意力就会完全被这个活动吸引，整个人投入其中，不再分心去处理其他无关的资讯。
以我自己学跳国标舞的经验来说，即使再怎么熟悉舞序，指导老师仍然会提出更进一步的要求（挑战），迫使我必须提升自己的身体控制能力，达到要求的标准。当音乐开始播放，身体开始律动，所有的心神完全投入其中，感觉自己与舞蹈这件事情合而为一。
书中的研究内容中，作者也访谈许多专业的舞者，她们是这么形容跳舞当下的感受：「我的注意力完全集中，思绪不再游走，除了跳舞之外什么都不想，整个人沉浸其中…能量释放地非常流畅，我觉得轻松、自在、充满活力。」恩…跳舞的当下就是这么回事吧！
达成最优体验的关键要素，要将「活动的本身」视为「活动的目标」，书中称这个方法叫「自成目标」。也就是不要特别期望活动本身在未来会获得什么好处，而是进行这个活动本身就是一种奖赏。大部分的活动不是我们天生就会的，而是跨出第一步且付出努力，在活动的当下感受实质的回馈，就会带来真实的奖赏。
所以，心流也可视为「自成目标的体验」，当我们不只是为了外在的目标而努力，才能将我们的生命提升到另一个境界。当现有的活动经验就可以带来无穷的回报，也就不需要把希望都放在不可预知的未来了。
进入心流的5个步骤
这一年来让我感受最深刻的心流体验，莫过于开始采用自由书写的方式来「写作」了。我进行写作的方式，跟米哈里博士提到的方法对照起来，有许多呼应的地方，也有些许的不足是值得从书中再学习的。
以下，我抽取书中谈如何进入心流、如何自得其乐、如何迎接挑战的元素，整理成5个进入心流的步骤，分别检视自己在写作时的做法，也说明我的收获与感想。
写作赋予心灵一种有纪律的表达方式。
Writing gives the mind a disciplined means of expression.
１．挑选具有挑战性的活动
绝大多数的心流体验，发生在我们进行著有目标导向、具挑战性的活动当下。以写作而言，可以是针对一个「主题」的论述与讨论。首先，写作必须具备基本的语言能力，要能将脑中抽象的思绪付诸文字，从不同方向去说明一个主题，最后加入自己的判断跟意见。
例如这篇文章就是我提出对自己的挑战：「如何将心流与写作的经验整合？」这两种主题的交互作用，是之前不曾想过的写法，但很有挑战性。就像《刻意练习》也不断强调的概念，练习的目标需要不断提高标准，挑战并延展自己能力的极限。
２．把目标拆解成阶段性的任务
接著，要拟定明确的目标，拆解成比较小块的阶段性任务逐项达成。对于写作而言，明确的目标就是一篇文章的主题。阶段性的目标，则是对于这个主题，往外延伸去列出来的大纲，我最常用的方法是选择三到五个关键元素，在各阶段逐步埋入自己的想法。
先把关键元素拆解出来的好处，就如同米哈里博士说的：「每一步都距离目标更接近了。心情得以全然投入，朝完成这篇文章稳定迈进。」由于每次完成的段落是比较短的篇幅，当你逐步写完每个元素之后，一篇完整的文章初稿也就顺应而生。
３．具备一定程度的技能
起初，我对于自己写作的能力，并不抱太大的信心。学生时期并没有特别的写作练习，进入科技业工作后，大多时候又以投影片报告的形式居多。所以我挑选的写作策略，是在脑海中想像跟自己对话，试著用口语表达的内容把想到的话写下来。
日后重读自己初期写的文章，感觉还是文绉绉的且不太好阅读，近期开始调整成与读者对话，试著改变内容的可读性。「人遇到挑战、需要技能时，会觉得比较快乐、强大、有创造力和满足感。」面对持续写作这项挑战，以自己还算堪用的文笔，不断练习磨练自己的写作能力，倒也颇有乐趣！
４．屏除外界干扰专心投入
写作的过程中，我认为最大的敌人是「分心」。由于写作的当下，就是与自己的深层思绪在对话，一旦被外界干扰打断，需要花更多时间才能重新专注。在另一本书《极度专注力》读到：「当某项任务被完全中断的时候，得花超过20分钟才能完全回到之前的状态。」
让我保持专注力的关键，是读完《原子习惯》后成功戒掉沉迷社群网站的坏习惯。后来更进一步，在写作的过程中切断网路，让自己不至于随时被「Google大神」牵走了思绪，只要一不小心开始搜寻网页，常常就没完没了。
５．忘却自我乐在当下
专心进行写作的时候，最怕遇到一个状况，被自己的担忧「卡住」。怎么说呢？偶尔在抒发自己对书籍的感想时，会担忧到：「这样的想法在未来会不会被读者喜欢？会不会被批评？会不会被反对？」只要当脑袋浮出这种念头，思绪很容易就纠结成一团、滞足不前。
米哈里博士提到，如果把念头太专注在自己身上，太在意外界可能对自己造成的影响，是无法顺利进入心流体验的。「只有不费心想著自我时，才有机会扩大对自己的认识。放下自我意识才能超越自我，突破自己所设的界线。」
最后这个步骤，让我回想起读《被讨厌的勇气》之后，很喜欢书中这句话：「人生中最大的谎言就是没有活在『当下』。沉溺于过去、不断张望未来，让自己所有的人生都映照在微弱的灯光下，还以为自己看见了些什么。」活在写作的当下，对自己诚实，对人生诚实。
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化解无助的3个技巧
写作的过程中，总有时候会遇到低潮，感到无助：「我对这主题不知道从何评论起…」、「写到一半就没灵感了，剩下一半怎么办？」、「如果这次写得没有上次好，读者会怎么想？」该如何化解这种无助的感觉成为心流的体验？
米哈里博士抛出一个问题：「为什么有些人遇到压力时，会变的更加软弱？有些人却反而从中获得力量？」他引述罗马哲学家皇帝马可·奥理略的话来回答：「当外在事物让你感到痛苦时，并不是因为它们困扰著你，而是你是怎么看待它们，你自己拥有推翻这些判断的力量。」
因此，面对压力时，自己的心态才是决定这件事情会如何发展的关键。书中提供三个技巧把压力转换成可控制的心流活动，当成是挑战且从中获得乐趣，就可以在磨练中越挫越勇。
１．不自觉的自信
「坚信命运掌握在自己手中：不以自我为中心，不要企图掌握环境，而是力求与环境和平共处。把自己看成是环境中的一部份，试著在这个体系中善尽自身职责。」
也就是说，不要试图掌控可能遭受的评论，有不必觉得舍弃掉部分内容有什么可惜的，更不用自以为自己是某个领域的专家。记得自己写作的目标是为了更大的群体，而不只是满足自己的执著。
２．把焦点放在外在世界
「不要花所有的精力只为了满足自己的需求，也不要担心社会条件对你的期望。虽然仍聚焦在个人目标，但保持客观和开放，注意周遭发生的事情，适应外来事件。」
不要只把焦点聚集在自己身上，别人怎么评判自己的重要性，远不及自己能提供别人价值的重要性。写作的过程中，提醒自己从读者的视角来想，我会想从这些文字中体验到什么？学到什么？借镜到什么？留意亲友同事之间聊天时的提问，比起自己想破头的自问自答，有时候能提供更多灵感。
３．寻找新的解决之道
「除了聚焦在阻碍目标的障碍之外，另一个方式是将焦点放在自我涵盖在内的完整体系，考虑是否调整目标，寻求不同的解决之道。」
例如在撰写这篇文章的时候，原本想写的是关于心流的细节步骤说明。但是过程中，认为自己总结不会比作者精辟，也不需要再多一篇心流的步骤文。后来，想到自己倒不如分享最有感受的写作心流经验，除了简单整理心流所学之外，也提供对写作有兴趣的读者一些不同的心得。
找到贯穿一切的目标
最后，却也是重要的一项，替自己持续投入的心流体验活动「创造意义」。创造意义就是将个人行动整合成一个完整的心流体验，为心灵内容带来秩序。觉得人生有意义的人，通常有个具足够挑战性、且值得全力以赴的「终极目标」。
接著，该如何找出对自己深具意义的终极目标？让其他所有日常生活中的小型目标，都与此配合且与终极目标一致？米哈里博士提到用「目标阶层」的方法来定义终极目标，这个方法在《恒毅力》中也被作者提过，用来寻找可以持之以恒的「热情」。
以下引用我读完《恒毅力》之后所做的练习。其中，为了达成终极目标「传达阅读的美好」，中层目标是透过持续「写作」来实现。对我而言，写做就是一项能让我专心投入、有乐趣、有挑战性的活动，且能让我朝终极目标不断迈进。
不过，就像《活出意义来》的作者法兰克也曾说过的概念，别单纯以成功为目标，你越是针对它、以它为标的，就越容易错过它。进行个别的心流体验时，只要专注于当下的行动本身，把重点集中在获得乐趣与收获，你将在不知不觉中朝目标靠近。
成功，就像幸福一样，不是追求而来的；它是一个人全心全意投入一件事情，而忘却自我的副产物。
Success, like happiness, cannot be pursued; it must ensue…as the unintended side-effect of one’s personal dedication to a course greater than oneself.
后记
我认为《心流》这本书的缺点，很像是把几百页的学术期刊集结成一本书。感觉得出来作者很努力地把内容转化成普通人可以接受的语言，但每两段就一定会出现个人名和文献出处。书中有很多学术术语，例如精神熵？复杂性？…等。
我读完后，这些术语也忘得差不多了。虽然内容非常扎实且有条有理，但是阅读的过程其实让我颇为吃力。开头的章节撑过去习惯之后，才会开始渐入佳境，同步作者想传达的讯息，以及对这种心灵体验开始感同身受。
最后，心流体验最容易发生在「行动」的当下，这也是为什么作者提到英国诗人布莱克（William Blake）著名的一句话：「有想望却不付诸行动的人，是滋生瘟疫的病床。」如果你也想透过写作达成些什么，不要犹豫太多，开始写就对了。
明明知道自己该做什么，却不愿付诸行动的人，叫人觉得可悲。
Few things are sadder than encountering a person who knows exactly what he should do, yet cannot muster enough energy to do it.
重点整理
心流是什么意思？
心流指的是一种心灵的状态，当你把把专注力发挥到极致的时候，感受到一股「浑然忘我的最优体验」。当你面对到一项具有挑战的活动，与自己的技能程度相差不会太过悬殊的时候，你的注意力就会完全被这个活动吸引，不再分心去处理其他无关的资讯。
进入心流的好处？
当一个人进入心流体验的时间越多，就越能提升自己本身的幸福感、加深对目标的坚持、拥有更积极的心态。所以我们都应该学习，在日常生活中尽可能重复、规律地进入心流的状态。
如何掌握进入心流的方法？
使用以下五个步骤，可以协助你快速进入心流的状态：
１．挑选一个具有挑战性的活动
２．把目标拆解成阶段性的任务
３．具备一定程度的技能
４．屏除外界干扰专心投入
５．忘却自我乐在当下