如何通过饮食控制血糖？
《最强体质》
这本书是由医学博士牧田善二所写。日本名医以行医40年、多达20万例的临床经验为基础，告诉你何谓医学上的正确饮食法，教你用饮食打破“肥胖→衰老→患病”怪圈。一本书解决你关心的健康问题。
这次我们重点分享的内容是：「如何通过饮食控制血糖？」
『重要观念』
血糖是现代人生活的大敌，基本上平均每个家庭都有一个血糖超标者，甚至糖尿病患者。
但其实，糖化的过程还是比较复杂的。
过去研究认为，糖尿病成因可能与最终糖化蛋白（AGEs）有关。AGEs是血液中过多的糖分，附著在蛋白质分子上所形成的一种聚合物。
糖化而引起机体老化的过程，大体上可以分为：
吃→引起糖化，也就是形成AGE这种物质→AGE在体内蓄积→老化。
也就是说，食物不是进了肚子就变成糖了。它是经过一系列过程的。
如果从“吃”这一阶段来控制的话，那么就不要选择糖分多的食物或者经过糖化能形成太多AGE的食品。
比如，煎炸“焦了”的东西，AGE含量就很多。
或者在吃的过程中防止糖化，你可以在摄入糖分的同时吃入脂肪和蛋白质，或者在吃饭时采取防止血糖值快速上升的饮食方式。
这些方法，在下面都会讲到。总之，AGE不积累，就不会引起老化问题。
『糖源』
有些糖源是可以看到的，比如甜食。
但是有些糖源是看不到的，比如高温烧制的食物。
你可能不知道，即便是同样的食材，也会因为不同的烹调方法，而产生不同含量的AGE。其中，最危险的就是高温烹调。煎制食物的油温大约是180度，如果放在烤箱里烤则能达到300度。像这样高温烹调，AGE量会急剧增加。
一项以鸡肉为例的研究显示：
90克生鸡肉中的AGE含量为692(KU)，煮一个小时后变成1011(KU)，烧制15分钟后变成5245(KU)，煎炸8分钟后变成6651(KU)。可见，煎炸后鸡肉的AGE含量一下飙升到生鸡肉的近10倍。
蔬菜也一样
马铃薯煮25分钟后AGE含量是17(KU)，但是自制的炸马铃薯(炸薯条)的AGE含量却是694(KU)，是前者的40倍以上。速食店里颇有人气的炸薯条在煎炸时比家里的油温更高，AGE会升为1522(KU)，其AGE含量是煮马铃薯的近90倍。
这下你就明白，为什么有的人不吃甜食，照样很胖的原因了。
『饮食顺序』
比起“蔬菜优先”，“蛋白质优先”才是降糖的饮食秘诀。
研究发现，最能抑制血糖值上升的是蛋白质。要想抑制糖化，就得将吃进去的东西，尽可能慢慢消化、吸收，这样血糖值才能缓慢上升。即便是同样的食材，吃的先后顺序不同，血糖值的上升快慢也会大有不同。
人体在摄取蛋白质后，会刺激肠促胰岛素的分泌，而这种激素能降低血糖值。
因此，建议吃饭的时候，最先吃可以控制血糖值上升的蛋白质。在吃饭时，应先吃肉、鱼、蛋、大豆制品等菜品，然后吃蔬菜，最后再吃主食。
这样的话，就能控制血糖值的快速上升。应避免单独食用红豆大米饭等没有其它配料的食物，而应该吃一些有肉、鱼等蛋白质的带其它配料食物。只要将蛋白质和糖分一起食用，就能起到抑制血糖值上升的效果。
『主食的吃法』
对于西餐来说，吃面包的时候最好配奶油(黄油)。
实验证明：如果单吃面包，血糖值会在短时间内急速升高。与之相比，如果同时摄取奶油这种脂肪，血糖值反而会上升得比较缓慢。面包加奶油比光吃面包好，而橄榄油比奶油更好。
相较于只吃糖类，将糖类和脂肪一起食用，血糖值就不易上升。血糖值不易上升，就无须分泌大量胰岛素，因此也就不易变胖。不仅如此，糖化过程还会因此变慢，从而达到抑制老化的作用。
对于中餐来说，吃馒头和白饭也是一样的道理，吃主食的同时吃点脂肪类的食物，控糖效果非常好。
<总结>
这三个控糖饮食策略非常好，能填补你在饮食上的认知空白。用好这三个方法，你就可以跟高血糖说拜拜。
今天就分享到这里，希望能给你带来启发。
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【让自己比昨天更好，是解决一切问题的关键】
我是言跳跳
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