运动后肌肉酸痛怎么办？伸展以外还有更多事可以做

不少人都经历过，运动后一日的肌肉酸痛，使得一整天很不爽的感觉。当然，总有些人是喜欢的，但是事实上是，这种感觉很易让人却步。那么，运动后的肌肉酸痛是否无法避免，令运动沾上了污点呢？又说，不少人都说运动后必须伸展以缓解肌肉酸痛，但是，不少人伸展过后还是很痛啊！还有甚么方法可以避免这种感觉？

先来说说，运动后的肌肉酸痛，其实并不必然出现，不过出现了的话，大多是好事。为甚么会有运动后的肌肉酸痛呢，首先，先要介定一下酸痛发生的时间。如果在运动后已经立刻出现的痛症，或是在很接近的时间内出现，那很有可能不是肌肉酸痛，而是急性受伤的发炎情况，这时候便得要马上视为受伤而去处理，即是著名的「PRICE」步骤。

而如果是在一觉醒来，或是更长的时间，比如二十四至四十八小时后的时段内发生，那就可以归类为「迟发性肌肉酸痛」（DOMS）。对于需要肌肉训练的人而言，这是绝对正面的现象，而为甚么只是很久没有运动，做一些跑动也会全身痛起来呢，那是因为你的肌肉已经弱得连普通运动都属于了肌肥大训练的强度，所以便痛起来啊！

那么，DOMS的出现是甚么原因呢？学界的说法很多，但排除了一个常见的谬误，即「乳酸积聚」。以往的学说曾经提出，肌肉会酸痛甚至乏力，原因是乳酸在体内过多所导致的，但近年大量研究已经推翻上述论述，最简单的原因是研究方法上的归因错误，乳酸是生成肌肉力量的一种元素，当另一种元素缺乏的时候，变成乳酸在体内水平高所以乏力，但这不代表乳酸积聚是没有力量甚至是肌肉酸痛的「成因」啊，这仅是「指标」而矣。

而普遍较为认同的是，在经历运动训练后，肌肉出现撕裂的现象，不要怕，这很正常的，因为经撕裂后，肌肉会增生更多的肌纤维，所以肌肉便会变大变实了。而肌肉酸痛的原因，正是因为在经历这个疗愈的过程，并有可能因为在疗愈的过程中，相关位置积聚了较多的体液，导致有胀痛的感觉。

那伸展运动有没有处理到这个问题呢？算是部份处理了。

运动后的缓和运动，大多以伸展运动结束，原因有几个：１）逐步减低身体活跃程度，要知道部份人可能无法适应急速的身体变慢，甚至血压骤降的情况，所以缓和运动一般由快转慢，到最后以较静态的伸展作结，正是期望达到这个效果；２）心理上的调整，让心理的状态调整至「已经完成训练」的状态，使身体不用处于迎接外来刺激的高压情况，也能有助精神放松，并不会持续令肌肉处于运动（甚至作战）状态；３）让错位的肌肉回归正确位置，静态伸展的最大作用，在于让肌肉与关节重新调整，特别是可能在运动当中需要维持某些特定的姿势，比如射击，甚或电竞等，伸展便能让肌肉回复在自然位置，使得不致跌入错误体姿的恶性循环。

所以，其实伸展也没有直接处理迟发性肌肉酸痛的问题，但最少令情况没有加剧，因为伸展的目的之一就是令身体肌肉与神经系统不要持续于紧张状态。另外，在疼痛时伸展，也能让肌肉与附近组织加压，从而达致促进新陈代谢的效果，也能稍为舒缓痛症，不过，既知原因之一是因为体液积聚而肿胀，其实可以考虑按摩或是自我按压放松的技术（比如使用按摩球或泡沬滚轮等辅助）。

另外，也有研究指出过，在运动后摄取鲜牛奶，也有减低DOMS的效果，不过部份人可能不能吸收乳类制品，其实多喝水也已经能够促进体液循环，同样也能达到抒缓的效果呢！