【热量陷阱大公开】解构隐藏卡路里与运动迷思，轻松摆脱增磅风险
各位最近有冇听过一句说话：「唔食唔死，但食多多累住自己？」好多人讲减肥，讲健身，成日喊住话份量好少，但步行两圈就大晒，话自己做足运动，一于开餐劲食。结果？重咗吖嘛！其实，有时我哋踩入的热量陷阱，一嚿唔觉得就可以令你由平地跌落运动万劫不复深渊。今日就同大家吹吓水，分享下点解相同菜式、唔同做法同埋点解运动消耗被大大高估，令人卡路里「暗算」。
睇落一模一样嘅菜色，热量完全唔同？！
先讲第一样：同一道菜，不同做法或份量，可以有天渊之别。我哋平时去茶餐厅食个猪扒饭，好多时以为自己食紧一个「正常」分量。猪扒饭咪猪扒饭啰，有几难估？不过原来同一个猪扒饭，煎猪扒定炸猪扒，差距可以好大。同一份量嘅猪扒，如果用炸既方法煮，因为吸油量高，热量可以上升百分之二十以上。有时，唔同餐厅刀工同厨师手劲唔同，切出嚟既猪扒厚薄唔一，可能相差几十克重量都唔出奇。再加埋酱汁有无勾芡、饭盒里面饭量有无多盛一羮等等，最后整体热量可以同你想像中完全唔同。
我试过有个朋友话自己忍住唔同外面餐厅食，改为自己煮同一道菜，例如西兰花炒牛肉，点知几次下嚟，体重升咗，自己都一头雾水。原来佢买牛肉时贪方便就买咗雪藏牛腩，煮完之后，油花又多又香口，一食就忍唔住狂扫饭，结果一碟西兰花牛肉都唔系「低脂」。简单来讲，同一道菜，如果你宁愿拣好瘦好少油花的牛柳或牛肩里脊，再用少油快炒，热量就可以比深夜时段「盐酥牛块」低好多。同一道菜名，原来分分钟可以玩到两个极端：健康版 vs. 长肉版。
煮法唔同，个样都可以一模一样
不少营养学家提醒，唔单止要睇菜名，仲要注重烹调方式、食材选择同分量控管。好似出名的美式连锁餐厅提供的凯撒沙律（Caesar Salad），表面睇落好健康呀，有菜有蛋白质，但个 dressing 其实好高油脂。同一款凯撒沙律，可以因为多放几块烟肉、多加两大勺芝士粉，一份就有三四百卡路里之差！
系香港好多人话要减肥，就冲去食「鸡胸沙律」，但又大洒沙律酱，同时要加玉米粒、沙律酱、千岛酱，最惨仲要落几块炸面包粒，变成一个热量炸弹。有个笑话话：「你食咗沙律，但点解仲肥？」就系因为你搞错以为沙律一定等于健康，又或者唔觉得𠮶几滴沙律酱有几可怕。
讲到分量，仲有个常见陷阱就系唔少香港人「一碟白饭都唔够」的想法。以前可能打一份烧味饭已经好足够，但有时睇住隔离台喇，见佢落单话要加多几蚊变大饭，加饮品又平几蚊，人就会心思思想要「抵食」。结果，因为「抵」，就迫住自己食落个肚。要知道，饭本身唔系大恶人，但每餐你食落个肚的白饭份量超标，加埋姜葱豉油汁、叉烧的油脂，几个月之后，就发现裤头松唔到，先知出事。
好多人都好喜欢计卡路里，但你点计都好，只要份量、烹调方法同隐藏酱汁与调味配料嘅分量冇列得好仔细，你计出嚟的数字可以同实际情况相差 10-30% 以上。因为身体要消化同吸收，也不是光靠一条数那么简单。中大的研究（香港中文大学医学院 2020 年研究）亦有发现，一碗面底两种制法（传统油面 vs. 少油或健康配方面），热量可以相差 20%。好多人以为只是「一样东西」点会差咁远呢？其实每个细节都好关键。
你真系知你做运动消咗几多卡？
食个阵你估自己食少咗，但做运动个阵啲人又钟意估自己做多咗。好多运动人仕或者爱靓之人，成日对自己在健身室或者公园慢跑时所消耗的热量「充满幻想」。成日听见人大概跑了 30 分钟之后就会谂：「我应该烧咗千几二千卡路里挂？」其实，跑 30 分钟，耗几多卡路里，取决于你的体重、速度同心率等。体重约 70 公斤的人以 8 公里/小时 (即大约 7 分钟跑一公里) 的速度跑 30 分钟，大概消耗 300-370 大卡。千几卡路里？真系要跑成个半至两个钟，而且仲要保持中高强度先做得到。
好多人都有类似误解，尤其健身新手。举铁一个钟，又或者单车机踏咗半个钟，就以为自己「等于」做到好大消耗，回家后开心放心咁狂食雪糕、食炸鸡，试图「补充蛋白质」。结果——唔肥都假。就算某D手表或者跑步机屏幕显示话你「今日烧咗 500 卡路里」，其实个数据都只是参考值。因为每部仪器演算法唔同，而且每个人心肺健康、基础代谢唔同。所以，冇乜科学依据讲你消耗几多就一定准确。甚至唔同手表的热量消耗计算可以有 10-15% 误差。
记住，运动带畀你热量消耗，只会在某个合理范围，并唔会神奇到话跑一步就等于打开魔法吸脂机。点解仲有人跑步会体重「原地踏步」甚至上升？因为当你运动后有疲劳感，身体自然会想补充更多能量。有少少肌肉痛，你又揽住个薯片，慢慢咁几下就食咗半包。再加上自我感觉良好，觉得「今日好劲呀，燃烧咗唔少」，然后外出吃个奶油意粉大餐庆祝一下。行为同最初减肥目标完全相反。
所以解决方法好简单：
- 食物方面，睇清楚自己点样煮、煎、炸、蒸，甚至加酱。就算去餐厅，都要尝试估计一下哪种做法会比另一个更健康。例如蒸鱼其实几好，但有些餐厅劲淋豉油，整个碟都是油盐共舞。所以，就算蒸鱼本身卡路里低，你还要计埋个油葱汁，就唔同晒。记得有一次食泰式蒸鱼，酸酸辣辣，结果老细问服务员点解条鱼咁滑，对方话：「我地蒸之前有先煎过，最后淋落椰奶汁」，热量就冲天咗。你要留意「隐藏细节」。
- 运动方面，切忌高估自己的消耗。可以参考一些比较公认的能量计算表格，保持谦虚态度，跑了 30 分钟就当自己烧了二三百卡左右，好过误以为500卡、600卡。最紧要多做记录，留意自己体重、肌肉量变化，用实质数据检验自己有冇「烧到」目标。尤其要提醒自己做完运动唔好即刻赖番大食特食，否则就真系拉不来了。
同时，千祈唔好忘记，运动并唔只系为咗减重，仲有心肺健康、情绪管理等多重益处。但如果你个人主要目标就系「想瘦」，就要深明一个道理：只有「热量赤字」先能烧走脂肪，而热量赤字并唔只靠运动制造，饮食控制先至系王道。老土也好，老实讲，一日运动消耗 300-400 大卡，敌唔过一碟 600-700 大卡的咖哩牛腩饭。你谂谂下，压力位就系咁嚟啰。
用实际记录，唔好以为咁多
最后，分享一个简单心得：唔想陷入热量陷阱，第一步要肯花时间反思同认清事实。鼓励大家做个「修身日记」去记低自己食咗乜同做咗乜运动，将每日食落肚的东西记录低来，得闲睇返，会发现自己其实有几多「不知不觉的额外热量」冲入肚。每次出街见到劲吸引的蛋糕、炸物，唔好只系想个味道，亦要谂下卡路里同身体负担。唔使戒得一干二净，但要将「大食特食」变成偶尔的享受，而唔系日常习惯。如果唔想下下拎本簿出嚟，其实用电话将每一餐记录低系一个好方法。
行动力方面都要实践下：建议大家下次想外出食饭，拎手机查一查菜式营养资料，睇下煎定炸，或者简单问一问侍应同厨师做法，多多少少都可以避过地雷。加上运动之后，先饮水或吃点天然食材补给，好似香蕉、低糖豆浆之类，唔好即刻就跑去买薯条做「庆功」。假如真系好饿，都试下选择高蛋白、低脂的蛋白饮或水煮蛋，控制住热量不至于爆煲。
记住：热量陷阱无处不在，唔好以为跑一个钟就可以放肆两个钟，最终得不偿失。所谓「少少的学问」就可以拯救体重，你乜都唔做就最容易堕入陷阱。如果你都成日谂「点解我做咗咁多都唔瘦？」真正睇清楚卡路里的真相之后，定出适合自己身体状况同生活模式的做法。大家一齐少一份自我欺骗，多一份对自己健康的认真态度。至于你话今日打算点样去控制份量或者再跑多几步？就而家行动啦，唔好得个谂字。继续努力！