预防和解决膝痛：从成因到护理

膝盖是我们生活中的好伙伴，每次上落楼梯、跑步追巴士，甚至只是站著，膝盖都在默默地支撑著我们。可是，膝盖也是很容易出问题的部位。从年轻时因运动过度导致的急性伤害，到年老时的退化性关节炎，膝痛可以说是不分年龄，随时随地找上门。现在用轻松的方式带你了解膝盖的结构、膝痛的成因，以及如何有效预防和处理它。还会分享一些术后的复健小秘诀，帮助你和膝盖更好地相处，让它能陪你走得更远更久。

膝盖的解剖结构和功用

先来讲讲膝盖这个小兵立大功的结构。膝盖由股骨、胫骨和髌骨组成，并且有众多软骨、韧带和肌腱在里面默默配合，让膝盖能稳定地工作。膝盖有四条重要的韧带：前十字韧带（ACL）、后十字韧带（PCL）、内侧副韧带（MCL）和外侧副韧带（LCL），这些韧带负责稳定膝盖，让我们不至于站立不稳。而半月板则像是膝盖的避震器，负责吸收每次跑跳所产生的冲击。

膝盖的主要工作是支撑体重、协助腿部的伸展和弯曲，以及吸收来自地面的冲击力，这样看起来是不是蛮辛苦的？但也正因如此，膝盖很容易受伤，特别是当我们动作不当或给它过多压力的时候。

膝痛的成因

膝痛的成因有很多，可以大致分为几类：急性损伤、慢性退化以及其他结构性问题。

急性损伤

急性损伤是指那种瞬间发生的受伤。例如，在打篮球时跳起来落地时踩到别人的脚，导致扭伤，或者跑步时突然变向导致韧带撕裂，甚至是髌骨脱臼。这些损伤通常伴随剧烈的疼痛和肿胀，是典型的「一下子出问题」。这些场景相信很多运动爱好者都不陌生。

比如某位朋友小李，某天在篮球场上玩得正开心，结果落地时没站稳，扭到了膝盖。当时疼得不敢动，后来医生说是前十字韧带部分撕裂。这类情况下，急救处理和后续的复健非常重要，否则很容易有后遗症，而且更会随著年纪增加而越见严重。

慢性退化

随著年纪增长，膝盖的软骨会逐渐磨损，这就是所谓的退化性关节炎。它就像是我们常听到的「铁打也会生锈」，膝盖在日复一日的使用下，软骨不再像以前那么光滑，导致骨头之间的直接摩擦，引起疼痛和僵硬。这是一个渐进的过程，不会突然发作，但会慢慢让人感觉到膝盖越来越不灵活，甚至逐渐疼痛加剧。

长年的工作会使膝盖带来了巨大的压力，膝盖在年老后开始经常隐隐作痛，尤其是下楼梯的时候。而当去咗医院检查，大多是退化性关节炎。医生多会建议保持适度运动并控制体重，以延缓退化的速度。

膝盖周边结构的问题

有时候，膝痛并不是因为关节本身出了问题，而是周边的肌腱或滑囊发炎，例如髌腱炎或滑囊炎。这些问题通常来自于长时间的重复性活动或过度使用，比如经常跑步的人，由于膝盖一再承受同样的动作，很容易让髌腱发炎。

不正确的姿势与肌力不足

除了直接的损伤，姿势不正确也可能对膝盖造成长期的压力。比如站立时膝盖内旋或者外旋，或者是臀部和大腿的肌肉力量不足，这些都可能导致膝盖的过度磨损。很多人可能不知道，不良的走路姿势也会增加膝盖的压力，长期下来很容易造成慢性疼痛。而事实上，不少长者正正是肌力不足而导致膝痛，而偏偏这是最容易避免和处理的。

如何预防膝痛

想要预防膝痛，最重要的就是维持良好的生活习惯、正确的运动姿势，以及保持适当的体重。这里分享一些预防的小技巧：

增强肌肉力量

强化大腿的股四头肌和腿后肌可以有效保护膝盖，因为这些肌肉能提供额外的支撑，帮助减轻膝盖的负担。你可以在家里做一些简单的训练，比如坐姿伸腿或靠墙蹲，这些动作都能很好地锻炼股四头肌。根据研究，股四头肌越强壮，膝盖的稳定性越高（Stensrud et al., 2014）。

控制体重

体重越轻，膝盖的压力就越小。尤其是对于那些已经有退化性关节炎倾向的人来说，保持适中的体重能显著减少膝盖的压力。试想一下，每增加一公斤的体重，膝盖在走路时就得承受额外的三至四公斤压力，这对膝盖来说可不是件轻松的事。

体重过重会容易导致膝盖疼痛，连走路都有些吃力。透过饮食控制，并且逐渐增加低冲击的运动，减轻身体的负担之余，膝盖也比以前轻松许多。与此同时，让自己的肌肉力量提升，也是令自己的膝盖更稳定和更有力的重要训练。

正确的运动姿势

很多膝痛其实是姿势不正确导致的，尤其是像深蹲这种高负荷的动作。如果深蹲时以膝盖作主导动作导致两膝过度受力，或者脊椎不保持中立，这些动作都会给膝盖带来不必要的压力。建议找教练学习正确的动作，这样不仅能避免受伤，也能更有效地锻炼到想锻炼的肌肉。

避免过度使用

适量的运动对健康是非常重要的，但过度运动却可能适得其反。如果你平时不怎么运动，突然来一次高强度训练，不仅对膝盖是一种考验，还可能让它不堪重负而受伤。所以运动量还是要循序渐进，给膝盖一个适应的过程。

急性受伤的处理方法

膝盖在运动中或日常活动中受伤该怎么办？这时候，R.I.C.E.原则就是你通用的好朋友。

Rest（休息）：停止所有会加重膝盖受伤的动作，让它好好休息。

Ice（冰敷）：用毛巾包住冰块，每次冰敷约15-20分钟，可以帮助减少肿胀和疼痛。

Compression（加压包扎）：使用弹性绷带包扎，但不要太紧，避免影响血液循环。

Elevation（抬高）：把膝盖抬高到比心脏高的位置，这样可以减少肿胀。

这些步骤能有效地控制急性损伤的疼痛和肿胀，记得受伤后尽早去看医生，确保没有更严重的问题。

手术后的复健

如果膝盖真的不幸需要手术，不要灰心，手术后的复健是恢复的关键。复健的目标是恢复关节的活动度、增强肌肉力量，并让膝盖重新适应日常生活中的动作。

在术后的初期，医生和物理治疗师会指导你进行一些温和的关节活动，以防止关节僵硬并促进血液循环。随著恢复的进展，可以逐渐增加肌力训练，特别是股四头肌和腿后肌的训练，这能有效增强膝关节的稳定性。此外，平衡训练和有氧训练也很重要，例如骑单车或游泳，这些运动对膝盖的压力较小，可以帮助你慢慢找回活动的信心。

其他实用小贴士

选择合适的鞋子

选对鞋子对膝盖的健康也有很大帮助，特别是对于喜欢跑步或经常走路的人来说，好的鞋子应该有足够的缓冲力和足弓支撑，减少步态时产生的冲击，这样才能更好地保护膝盖。

持续监控与治疗

如果膝盖有长期的疼痛，千万不要硬撑，一定要及时寻求专业的帮助。物理治疗师可以帮助你评估肌力和姿势，并根据你的情况制定合适的复健方案。早期介入物理治疗，可以有效减少慢性膝痛的风险（Bennell et al., 2021）。

使用辅助装置

在一些特定情况下，护膝或支架能帮助稳定膝关节，特别是在运动时，这些辅助装置可以提供额外的支撑，让膝盖在活动中更有保障。

长者的膝痛问题与解决方法

膝痛对长者来说是一个特别常见的问题，这主要是因为年龄增长后，膝关节的软骨逐渐磨损，再加上肌肉力量下降，使得膝盖更容易出现疼痛和不适。对于长者来说，退化性关节炎是最普遍的膝痛成因，这种退化过程可能会让日常活动变得困难，例如上下楼梯、站起来或者行走长距离。

长者可以如何预防和解决膝痛

适度的肌肉锻炼：长者应进行适度的股四头肌和腿后肌锻炼，例如椅子上伸腿、靠墙半蹲等低冲击的运动，这些动作能帮助增强膝盖的支撑力，降低膝盖的负担。

低冲击有氧运动：长者可以尝试一些低冲击的有氧运动，比如游泳、散步或骑单车，这些运动对膝盖的压力较小，能促进血液循环并维持关节的灵活度。

控制体重：保持适中的体重对长者尤为重要，过重会对膝盖带来额外的压力，增加退化性关节炎的风险。通过合理的饮食和运动来控制体重，可以有效地减少膝盖的负担。

物理治疗和使用辅助装置：如果长者已经出现膝痛，可以考虑寻求物理治疗师的帮助，制定个性化的锻炼计划。护膝或助行器也能提供额外的支撑，减少疼痛感。

检查自身情况：为了更好地了解自身的膝盖健康状况，建议长者可以参考这份膝痛自我检测问卷：长者膝痛自我检测问卷。这份问卷能帮助长者评估自己的膝痛情况，并决定是否需要进一步的医疗建议。

膝痛不是绝症

膝痛虽然让人苦恼，但只要我们了解膝盖的结构、认识膝痛的成因，并采取适当的预防措施，其实可以大大减少膝盖受伤的机会。保持良好的生活习惯，强化膝盖周边的肌肉，并在运动中注意姿势和量力而行，都是保护膝盖的好方法。如果真的不幸受伤，记得及时处理并遵循正确的复健步骤，让膝盖早日恢复健康。

参考文献

Ageberg, E., & Roos, E. M. (2009). Neuromuscular training strategies to prevent knee injury in sports. Sports Medicine, 39(5), 341-351.

Bennell, K. L., Dobson, F., & Hinman, R. S. (2021). Exercise in osteoarthritis: moving from prescription to adherence. Best Practice & Research Clinical Rheumatology, 35(2), 101598.

Stensrud, S., Risberg, M. A., & Roos, E. M. (2014). Effect of exercise therapy on knee pain and function in patients with knee osteoarthritis: A randomized controlled trial. Physical Therapy, 94(4), 460-470.