专栏

健身最紧要安全！安全杆随时系救命杆！

Owen＠taekwondowen

健身运动虽然能带来健康和强健的体魄，但如果疏忽了安全问题，便可能导致严重后果。最近在台湾的成吉思汗健身房，就发生了一起令人震惊的卧推意外。这名会员在进行卧推（仰卧推举）训练时，因未使用护杠杆而导致杠铃压颈，最终由教练和其他会员协助送医​ (LINE TODAY)。这次事件提醒我们，在健身时，安全设备的使用和良好的训练习惯至关重要。

 

自由重量训练的器材与安全守则

自由重量训练使用的器材多样，从杠铃到哑铃等，这些器材能够提供高效的肌肉锻炼效果。然而，这些器材在训练过程中也伴随一定的风险，因此遵守安全守则至关重要。以下是常见自由重量训练器材的详细介绍及其使用安全守则：

1. 杠铃

杠铃是力量训练中不可或缺的器材，主要用于深蹲、卧推和硬举等动作，能够针对全身多个部位进行强化。

1.1 深蹲架
深蹲架（Squat Rack）是杠铃深蹲时必备的安全装置。训练者在深蹲时，将杠铃置于深蹲架上，以减少因搬动杠铃而引起的过度劳损或失衡风险。深蹲时必须设定合适的高度，确保杠铃能够轻松放置于肩膀高度，且下蹲时架杆应能支撑重量，避免意外发生。
安全守则：

  • 确保深蹲架设置的高度与你的身高匹配。
  • 使用安全杆，防止当重量过重时无法完成深蹲导致杠铃砸到身体。
  • 深蹲时保持脊柱中立，避免因姿势不正确造成的腰椎损伤。

1.2 卧推架
卧推架（Bench Press Rack）是进行卧推时提供支撑的设备，确保杠铃能安全放置。当使用者卧推时，若无法再推起杠铃，卧推架能够将杠铃安全放回原位。
安全守则：

  • 检查卧推架的稳定性，确保架杆能支撑你所举起的重量。
  • 在训练时，应随时保持护杠杆的到位，特别是当没有帮补员时。
  • 不要一次加过多重量，应根据自身能力逐步增量。

2. 哑铃

哑铃因其灵活性高，被广泛用于各种上肢和下肢训练中。它适合在不同角度进行多关节动作，有助于增强核心肌群和协调性。

2.1 健身椅（Bench）
健身椅常与哑铃搭配使用，特别是在进行哑铃卧推、飞鸟等动作时。调整椅子的角度，能够针对不同的肌肉群进行训练，例如平板卧推主要训练胸大肌，而上斜卧推则更多针对上胸肌。
安全守则：

  • 确保健身椅在使用前固定稳固，防止运动过程中滑动或失去平衡。
  • 在调整椅背角度时，确保锁紧调节装置，避免在使用时椅背突然移动。
  • 使用重量适中的哑铃，逐步提升重量，避免过度负荷引发肩膀或手腕受伤。

2.2 牧师台
牧师台（Preacher Curl Bench）主要用于训练二头肌弯举，帮助训练者稳定手臂，专注于二头肌的发力，减少肘部和肩部的代偿动作。
安全守则：

  • 确保双臂固定在台上，不要抬起肩膀或摆动手臂以避免姿势不正确，从而降低训练效果。
  • 控制举起与放下重量的速度，避免过快动作导致拉伤。
  • 使用适合的重量，避免过度负荷导致肘部压力过大。

帮补员的重要性：从NSCA的专业角度探讨

 

帮补员（spotter）在自由重量训练中扮演著至关重要的角色，特别是在进行大重量训练时。根据国际上最具权威的健身专业机构之一——美国国家肌力及体能训练协会 NSCA（National Strength and Conditioning Association）的教材，帮补员的作用不仅仅是防止意外发生，更是确保训练者能安全有效地完成每一组动作。

 

帮补员的核心任务 帮补员的首要任务是确保当训练者无法再完成动作时，能够提供即时帮助，避免意外受伤。这包括在动作开始前、动作过程中，甚至训练结束时的支援。帮补员应该专注并且与训练者保持良好的沟通，以确保动作安全并帮助训练者达到最佳效果。帮补员的技术要求 根据NSCA的建议，帮补员应具备以下技术和知识：

 

  • 良好的姿势控制：帮补员必须始终保持正确的姿势，特别是当需要协助举起或接住重量时，避免自身因错误姿势受伤。
  • 反应速度和力量：帮补员需要具备足够的反应速度及力量来协助训练者。尤其是在深蹲和卧推这类动作中，当训练者无法支撑重量时，帮补员需要立即反应并协助控制杠铃的下落。
  • 适当的距离：帮补员应保持适当的距离，既不妨碍训练者动作的自然进行，又能随时准备提供帮助。

 

深蹲时帮补员的作用与注意事项

 

深蹲是最具挑战性的自由重量训练之一，特别是当进行大重量深蹲时，帮补员的辅助至关重要。帮补员应站在训练者的正后方，双手轻轻靠近训练者的腰部或胸口，准备随时协助。根据NSCA的建议：

  • 位置准备：帮补员的站位应确保在训练者无力时，能即时将手臂环住训练者的躯干，帮助其控制身体重心，并协助将杠铃放回深蹲架。
  • 观察膝盖和背部姿势：帮补员需要密切观察训练者的姿势，特别是膝盖是否内扣、背部是否过度前倾等。如果姿势不正确，应即时提醒训练者调整动作。

 

卧推时帮补员的作用与注意事项

 

卧推是另一个常见的自由重量训练动作，也是容易发生意外的动作之一，特别是在训练者接近力竭时。帮补员应站在杠铃的头部位置，双手靠近杠铃两侧，随时准备协助。

NSCA指出，帮补员在卧推训练中应注意以下几点：

  • 开始时的辅助：帮补员应帮助训练者将杠铃从卧推架上举起，并确保杠铃稳定地置于起始位置。这可以帮助训练者避免在开始时因为姿势不稳而导致动作失误。
  • 即时支援：当训练者无法再推动杠铃时，帮补员应轻轻握住杠铃，并协助将其安全放回卧推架。特别是在大重量训练中，帮补员需要有足够的力量来应对突发情况。

 

站立肩推时帮补员的作用与注意事项

站立肩推（Standing Shoulder Press）是一个针对肩部力量的经典动作，但由于这个动作需要全身的协调和稳定，因此帮补员的协助非常关键。帮补员应站在训练者身后，双手靠近杠铃两侧，准备随时协助控制杠铃的稳定性。

根据NSCA的建议，帮补员在肩推训练中应注意：

  • 保持稳定：帮补员应确保训练者在推举过程中保持脊椎稳定，避免过度后仰，这样可以减少对下背部的压力，并帮助训练者集中发力于肩部。
  • 协助落杠：当训练者无法继续推起杠铃时，帮补员应协助将杠铃慢慢放回起始位置，避免因过快落杠而引发受伤。

自由重量训练的效益与安全反思

自由重量训练对于肌肉的发展无疑有极大的帮助，这是因为它能够刺激更多的辅助肌群，提升协调性和力量增长。然而，安全始终是健身训练的首要考量。像是成吉思汗健身房的卧推意外，提醒我们无论是新手还是有经验的健身者，在进行重量训练时都要时刻注意自身能力和安全措施。

在安全的前提下，自由重量训练能够带来显著的肌肉增长和力量提升。正确地使用护具、安排帮补员，能让我们在达到健身目标的同时，最大限度地降低受伤风险。与其冒险挑战过重的杠铃，不如一步步提升自己的实力，这才是长期有效的训练策略。

回应