健身最緊要安全！安全桿隨時係救命桿！ | Owen＠taekwondowen

健身運動雖然能帶來健康和強健的體魄，但如果疏忽了安全問題，便可能導致嚴重後果。最近在台灣的成吉思汗健身房，就發生了一起令人震驚的臥推意外。這名會員在進行卧推（仰臥推舉）訓練時，因未使用護槓桿而導致槓鈴壓頸，最終由教練和其他會員協助送醫 (LINE TODAY)。這次事件提醒我們，在健身時，安全設備的使用和良好的訓練習慣至關重要。

自由重量訓練的器材與安全守則

自由重量訓練使用的器材多樣，從槓鈴到啞鈴等，這些器材能夠提供高效的肌肉鍛煉效果。然而，這些器材在訓練過程中也伴隨一定的風險，因此遵守安全守則至關重要。以下是常見自由重量訓練器材的詳細介紹及其使用安全守則：

1. 槓鈴

槓鈴是力量訓練中不可或缺的器材，主要用於深蹲、臥推和硬舉等動作，能夠針對全身多個部位進行強化。

1.1 深蹲架
深蹲架（Squat Rack）是槓鈴深蹲時必備的安全裝置。訓練者在深蹲時，將槓鈴置於深蹲架上，以減少因搬動槓鈴而引起的過度勞損或失衡風險。深蹲時必須設定合適的高度，確保槓鈴能夠輕鬆放置於肩膀高度，且下蹲時架桿應能支撐重量，避免意外發生。
安全守則：

確保深蹲架設置的高度與你的身高匹配。
使用安全桿，防止當重量過重時無法完成深蹲導致槓鈴砸到身體。
深蹲時保持脊柱中立，避免因姿勢不正確造成的腰椎損傷。

1.2 臥推架
臥推架（Bench Press Rack）是進行臥推時提供支撐的設備，確保槓鈴能安全放置。當使用者臥推時，若無法再推起槓鈴，臥推架能夠將槓鈴安全放回原位。
安全守則：

檢查臥推架的穩定性，確保架桿能支撐你所舉起的重量。
在訓練時，應隨時保持護槓桿的到位，特別是當沒有幫補員時。
不要一次加過多重量，應根據自身能力逐步增量。

2. 啞鈴

啞鈴因其靈活性高，被廣泛用於各種上肢和下肢訓練中。它適合在不同角度進行多關節動作，有助於增強核心肌群和協調性。

2.1 健身椅（Bench）
健身椅常與啞鈴搭配使用，特別是在進行啞鈴臥推、飛鳥等動作時。調整椅子的角度，能夠針對不同的肌肉群進行訓練，例如平板臥推主要訓練胸大肌，而上斜臥推則更多針對上胸肌。
安全守則：

確保健身椅在使用前固定穩固，防止運動過程中滑動或失去平衡。
在調整椅背角度時，確保鎖緊調節裝置，避免在使用時椅背突然移動。
使用重量適中的啞鈴，逐步提升重量，避免過度負荷引發肩膀或手腕受傷。

2.2 牧師台
牧師台（Preacher Curl Bench）主要用於訓練二頭肌彎舉，幫助訓練者穩定手臂，專注於二頭肌的發力，減少肘部和肩部的代償動作。
安全守則：

確保雙臂固定在台上，不要抬起肩膀或擺動手臂以避免姿勢不正確，從而降低訓練效果。
控制舉起與放下重量的速度，避免過快動作導致拉傷。
使用適合的重量，避免過度負荷導致肘部壓力過大。

幫補員的重要性：從NSCA的專業角度探討

幫補員（spotter）在自由重量訓練中扮演著至關重要的角色，特別是在進行大重量訓練時。根據國際上最具權威的健身專業機構之一——美國國家肌力及體能訓練協會 NSCA（National Strength and Conditioning Association）的教材，幫補員的作用不僅僅是防止意外發生，更是確保訓練者能安全有效地完成每一組動作。

幫補員的核心任務 幫補員的首要任務是確保當訓練者無法再完成動作時，能夠提供即時幫助，避免意外受傷。這包括在動作開始前、動作過程中，甚至訓練結束時的支援。幫補員應該專注並且與訓練者保持良好的溝通，以確保動作安全並幫助訓練者達到最佳效果。幫補員的技術要求 根據NSCA的建議，幫補員應具備以下技術和知識：

良好的姿勢控制：幫補員必須始終保持正確的姿勢，特別是當需要協助舉起或接住重量時，避免自身因錯誤姿勢受傷。
反應速度和力量：幫補員需要具備足夠的反應速度及力量來協助訓練者。尤其是在深蹲和臥推這類動作中，當訓練者無法支撐重量時，幫補員需要立即反應並協助控制槓鈴的下落。
適當的距離：幫補員應保持適當的距離，既不妨礙訓練者動作的自然進行，又能隨時準備提供幫助。

深蹲時幫補員的作用與注意事項

深蹲是最具挑戰性的自由重量訓練之一，特別是當進行大重量深蹲時，幫補員的輔助至關重要。幫補員應站在訓練者的正後方，雙手輕輕靠近訓練者的腰部或胸口，準備隨時協助。根據NSCA的建議：

位置準備：幫補員的站位應確保在訓練者無力時，能即時將手臂環住訓練者的軀幹，幫助其控制身體重心，並協助將槓鈴放回深蹲架。
觀察膝蓋和背部姿勢：幫補員需要密切觀察訓練者的姿勢，特別是膝蓋是否內扣、背部是否過度前傾等。如果姿勢不正確，應即時提醒訓練者調整動作。

臥推時幫補員的作用與注意事項

臥推是另一個常見的自由重量訓練動作，也是容易發生意外的動作之一，特別是在訓練者接近力竭時。幫補員應站在槓鈴的頭部位置，雙手靠近槓鈴兩側，隨時準備協助。

NSCA指出，幫補員在臥推訓練中應注意以下幾點：

開始時的輔助：幫補員應幫助訓練者將槓鈴從臥推架上舉起，並確保槓鈴穩定地置於起始位置。這可以幫助訓練者避免在開始時因為姿勢不穩而導致動作失誤。
即時支援：當訓練者無法再推動槓鈴時，幫補員應輕輕握住槓鈴，並協助將其安全放回臥推架。特別是在大重量訓練中，幫補員需要有足夠的力量來應對突發情況。

站立肩推時幫補員的作用與注意事項

站立肩推（Standing Shoulder Press）是一個針對肩部力量的經典動作，但由於這個動作需要全身的協調和穩定，因此幫補員的協助非常關鍵。幫補員應站在訓練者身後，雙手靠近槓鈴兩側，準備隨時協助控制槓鈴的穩定性。

根據NSCA的建議，幫補員在肩推訓練中應注意：

保持穩定：幫補員應確保訓練者在推舉過程中保持脊椎穩定，避免過度後仰，這樣可以減少對下背部的壓力，並幫助訓練者集中發力於肩部。
協助落槓：當訓練者無法繼續推起槓鈴時，幫補員應協助將槓鈴慢慢放回起始位置，避免因過快落槓而引發受傷。

自由重量訓練的效益與安全反思

自由重量訓練對於肌肉的發展無疑有極大的幫助，這是因為它能夠刺激更多的輔助肌群，提升協調性和力量增長。然而，安全始終是健身訓練的首要考量。像是成吉思汗健身房的臥推意外，提醒我們無論是新手還是有經驗的健身者，在進行重量訓練時都要時刻注意自身能力和安全措施。

在安全的前提下，自由重量訓練能夠帶來顯著的肌肉增長和力量提升。正確地使用護具、安排幫補員，能讓我們在達到健身目標的同時，最大限度地降低受傷風險。與其冒險挑戰過重的槓鈴，不如一步步提升自己的實力，這才是長期有效的訓練策略。