书评-《世界第一的R90高效睡眠法》：用运动员的竞技思维，学习一般人也受用的高效睡眠
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最近忙碌，感觉自己好久没完整看完一本书，自然，书评也就写的没那么勤快。在心浮气躁的同时，也因为频繁的出差，身体出现一点警讯，睡得不好、睡眠太少、修复的时间不够，都是可能的起因，这也是为什么当我拾起《世界第一的R90高效睡眠法》电子书时，就能感受书中的内容何其重要。
关于本书的作者
作者尼克・力特赫斯，过往曾是寝具销售的全球业务及行销总监。而现在，他是一个「睡眠教练」，本书提倡的「R90高效睡眠法」便是从尼克不断实践验证的经验中萃取出的概念。身为一个「教练」，他不仅身体力行实施R90，也把这套系统推广给全球的顶尖运动员，举凡足球明星、自行车手等，曾经的工作经历则让他能够研发相应整套系统的床垫、寝具，让依循R90睡眠法的人能获得更大的受益！
细读之后，这套睡眠方式确有道理，但也不会因为作者「身为教练」这件事就刻意卖关子，或因为他销售床垫的业务就变成「卖床垫」。R90的睡眠法在不需要购买作者销售的任何实体物品的情况下也可实施，甚至可当作一般人在面对睡眠问题时可以逐步检视的依据，以下是我列出几个对我来说蛮有帮助的内容：
关于睡眠这件事
在介绍作者自己发明的「R90睡眠法」时，我们先来谈谈「不是作者发明的」人体生理系统。本书巨细靡遗的介绍睡眠对人类有多么重要为开头，却也不时的提醒读者「睡眠也被误解」。举例来说，我们过往以为睡眠债可以还，但作者却开宗明义提醒大家：
逝去的时间就不会回来，逝去的睡眠也是。
也就是说，别妄想著「平时不睡，周末补睡」的天方夜谭(但在介绍到R90时，作者也还是有提到不得已晚睡的情况下如何修复)，比起想要「睡回来」的念头，日出而作、日落而息的作息才比较符合古老的祖先们真正的作息。然而，越来越多的3C产品问世、这些东西散发出的蓝光不断地让人们的生理时钟被唬弄，让我们在明明是深夜时，却因为人工光害而误以为是白天，进而延缓释放帮助睡面的褪黑激素，最终影响到睡眠品质。同样地，若我们习惯在白天时把自己关在不见天日的房间里，不接触自然光照，人体也会因为少了阳光的帮忙而少释放帮助清醒的血清素...
由此推知，要让睡眠品质变好，环境因素是首要考虑的重点之一。尽量在漆黑的夜里睡觉、睡前不要使用3C用品(或依照状况减少使用)、睡醒之后务必将窗帘拉开、在没有光照或光照太少的地方也可使用仿日照的灯光等...当环境对了！自然对睡眠有很大的助益，然后作者引领我们了解人在睡觉时「到底发生了什么事」。
人在睡眠时的「周期」
作者的举例很有画面：睡眠的过程就像是逐步往下走楼梯的阶段。一般来说，总共会有4个过程(有时是五个)，分别为：
第一期非快速动眼期
这时我们正在往楼梯下走，陷入一个半睡半醒的状态。- 第二期非快速动眼期
浅眠的阶段，心跳渐缓、体温降低，我们还在逐渐往下走，但如果有任何足够大声的声响或影响，我们也会回到楼梯的上层。 - 第三期(和第四期)非快速动眼期
此时已经到了楼梯底层，叫醒就会有点难度，如果能待在这个层级越久越好，因为此时才能真正的恢复体力、从睡眠中获得好处的时候。 - 螺旋滑梯：快速动眼期
这个时期，我们就像玩溜滑梯一样，会爬回楼梯的顶层，暂时进入浅眠的状态，然后溜下到底层。一般认为这个时期可以增加创造力，也是最常发生梦境的阶段。快速动眼期结束后，我们会醒来(但自己并不会记得这件事)，然后进入下一个周期的睡眠。
作者发现，一个周期的时间为90分钟，而所谓的「R90」的90正是以这个时间为基准的睡眠策略。
R90高效睡眠法
作者主张以90分钟为周期来计算自己的睡眠时数，借此计算我们每个晚上睡了「几个周期」，而这个周期的观念至关重要，它影响了整个睡眠法的根本。本书一个对我来说新颖的概念是：
当你不小心错过睡眠时间时，不要急著马上入睡，而是等到下一个周期(也就是90分钟过后)再来入睡。
换言之，如果一个12点睡、隔天6点起床的人，他的睡眠时间是4个周期(90分钟乘以4)。但若他错过了该睡的12点，那下次建议的睡眠时间会变成凌晨的1点半，错过的周期不会再回来了！在这个周期内想要的「多睡」在作者的想法里是相对枉然，不如做些杂事、以及书中提到的「睡前仪式」，来撑过这个周期，在下个周期开始时睡，才是最有效率的睡眠习性，那下一个问题来了：
少睡的觉，怎么补？
有别于我们可能会直观地认为：如果错过了早睡的时间点，那不如晚起吧？作者希望实施这个睡眠法的读者们，可以把起床时间「固定下来」，也就是说，根据每个人的睡眠习性来订出「适合的起床时间」(睡眠时型：晨型人、夜型人)、「适合的睡眠周期数」(基因或工作型态等)，但尽可能的强力执行，就算是周末也不该赖在床上太久，要让身体习惯起床的感觉。
那少睡的部分呢？
首先，作者希望周期的概念延伸至「一周为单位」而非「单日的睡眠量」。一天没睡好没关系，隔天可以早点睡来做补足，若我们习惯性纪录睡眠的周期数，就会发现「睡眠的总量」远大于「单天的个别数量」，这样的诠释给了我们喘息的空间，毕竟人们皆是社会化的动物，在面对工作、家庭或各种社交场合时，难免会有晚归、熬夜等不可抗的因素，如果一天没睡好，并不代表睡眠品质就全毁，反而是在后续策略性、有计划性的来做修补，而这个修补的概念也引出了另一个「时间点」。
管制修复期
其实很早之前就有听说研究证实：中午小睡一下的员工做事更有效率。但小睡要睡多久？要在什么时间点睡最有效呢？《世界第一的R90高效睡眠法》给了许多建议，若说到小睡的时长，这里建议也是90分钟原则，超过就太长，但短则不用特别担心，90分钟以内，即便是60分钟、30分钟，只要给自己时间放空、休息，都能够帮助修复。至于时间点，作者给出两个建议：下午一点到三点、傍晚五点到七点间。利用这两个时间，帮助我们做修复、小睡，换句话说，就算中午可能因为开会或其他原因无法休息，也能用傍晚「稍作修复」，然后到晚上再接续「R90高效睡眠法」，以90分钟为周期来计算睡眠时间。
结语：跟运动员学习，一般人也受用的睡眠法则
本书篇幅不长，却纪录了不少关于睡眠的知识跟改善的技巧，我这里提到的仅不到十分之一。《世界第一的R90高效睡眠法》不单只有睡眠品质、环境，甚至饮食、床垫都有详尽的建议，是无论有睡眠障碍、日夜作息颠倒、又或者是单纯想提升睡眠品质的人都适合看的一本书。为了加深论点，本书不断地用「帮助运动员改善睡眠」为例，作者丰富的睡眠教练经验，也让一般人如你我，知道自己也能透过相对自律、自我觉察的方式，「有意识的」改变睡眠习惯，获得更好的休息、更棒的睡眠品质，进而获得更大的成功。
我认为，运动员之所以关心著自己的生活作息，就像是哲学家刻意去觉察自己的思考模式一样。我们跟「以竞技状态」为基础的一群少数人学习睡眠的方式，不会因此造成压力，反倒是可以知道自己仅需要做多少的努力，就能比其他人、甚至本来的自己有更好的睡眠，就保持著「试试无妨」的心态看看《世界第一的R90高效睡眠法》吧！然后选定自己的睡眠时间、睡前仪式，朝一夜好眠或缓步前行、或大步迈进。
晚安。
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