出街散步就够运动量？最重要关键可能系⋯

平时放工返屋企，行两条街、上几层楼梯，心谂：「今日算郁咗啦，够啦嘛？」呢个问题，我成日都听人讲，甚至有啲朋友仲会话：「我日日散步，应该已经好健康啦！」但其实，散步唔等于有效运动。问题唔系你有冇行，而系你行𠮶下，系咪行到 Zone 2。

二区训练法（Zone 2 Training)

咩系 Zone 2？唔洗怕，唔系咩深奥嘢。简单嚟讲，Zone 2 就系你运动时，心跳落喺最大心跳率嘅 60–70% 𠮶个区间。用最贴地嘅讲法，你仲可以一路行一路讲电话，但如果要你唱 Beyond 嘅〈海阔天空〉，就会开始断气。呢个状态，先系燃烧脂肪、训练粒线体嘅「黄金区域」。

换句话讲，散步系有用，不过要行到有少少「气喘但仲顶得住」先算。如果你每日悠闲行去楼下便利店买支维他奶，然后慢慢行返屋企，Sorry，对身体嘅刺激唔算太大。你啲粒线体（即系身体入面嘅「能量工厂」）基本上唔使参与呢个运动。

再直白啲：Zone 2 就系健康嘅定期存款。唔系即刻畀你大丰收，但会慢慢帮你储力。做得够，你心脏耐力会好啲，粒线体会多啲，身体长远会「耐用」好多。

如何检查自己是否在Zone 2？

咁点样知道自己有冇行到 Zone 2？如果有智能手表，好简单：先用公式（220 减你嘅年龄）计最大心跳，再乘返 60–70%。40岁人，大概108–126心跳就系 Zone 2。无手表？冇问题。最简单用「谈话测试」：可以倾计，但唱歌就唔得。

咁，做啲咩运动最容易入 Zone 2？快走、慢跑、踩单车、游水都得。甚至系行楼梯都可以，不过要连续行，唔好话行两级就停低玩手机。最紧要系持续 30 分钟以上，咁先有料到。

行路散步又得唔得？

有啲人会问：「咁散步算唔算？」老实讲，要睇你点行。如果你行得快，心跳提升到啱啱讲𠮶个区间，就绝对有用。但如果你行得同逛街差唔多，仲要一路慢慢影相、扫街，咁就真系「散心」多过「散脂」。

研究仲发现，其实你唔一定要全程死守 Zone 2。有时心跳高咗啲、低咗啲，无伤大雅。重点系成个运动过程大部分时间，都系喺 Zone 2 嘅主调。即系话，唔洗紧张到好似考 DSE，反而系要养成习惯。香

唔少人最大嘅问题，唔系唔识运动，而系觉得「郁一郁就够」。但健康真系唔会呃人。你要郁得啱、郁得够、郁得持续，先会有长远效果。唔系话每日「行几步」就等于做咗运动，呢个谂法系自我安慰多啲。

所以，如果你下次出街散步，唔好再问「够未？」而系问：「我行得够快未？」因为健康唔系睇你郁几耐，而系睇你有冇入到个「Zone 」。

🔑 今日即刻可以做嘅小动作
落楼行廿分钟快步。唔好听歌听到太投入，试下用「谈话测试」（Talk Test）：可以同朋友倾计，但唱唔到歌，就啱啱好。你会发现，行完唔系攰到爆，但身体有啲暖、有啲汗，精神仲清醒咗。呢个，先叫真运动。

如果你对粒线体训练有兴趣，欢迎留言，我们有一个专门训练粒线体的社群，诚意邀请你的参与。