《弹性习惯》：3阶目标法带你克服惰性，养成好习惯！
如何养成习惯大概是许多人最渴望的事，从《原子习惯》雄踞各书店排行榜便可见一斑。不过这就意味著培养习惯是一件多么艰难的任务。万千男女许下要天天运动、日日阅读的豪语，却总铩羽而归，最后只能在原地哀叹人生好难。
今天想的谈的这本《弹性习惯》就是试图打破这无尽轮回。作者史蒂芬．盖斯写过另外一本畅销书《惊人习惯力》，提倡用「微」行动来打造习惯，而这本书可说是其进化版。
作者在书中提出养成习惯的关键就是「弹性」。习惯之所以难以持续是因为我们的目标过于僵硬。因此他发展出了「弹性习惯」，只要用这方法设计行动，就能将习惯手到擒来。
以下我会谈谈为什么习惯需要弹性，再来解释弹性习惯要如何设计，最后则会分享我六七两个月的实作范例与心得。
【养成习惯需要弹性】
每个人的习惯养成失败之路，大概都很相似。
起初总是豪气万丈，每天勤上健身房或苦读英文，努力执行目标，但热情持续一阵子就遇上不如意，可能是突然加班不断，又或和另一伴争吵心情低落，一回神，习惯就断了，然后再没拾起过。最后才埋怨自己不自律、没决心。
我们总以为自律能带来自由，但作者说恰恰相反，自由才能带来自律。硬性的目标，如每天做100下伏地挺身或背20个单字，反而会一没达成就责怪自己，打击信心。
所以目标是要能弹性变动的。如李小龙说的「Be Water, My Friend.」唯有像水般，自由适应生活中的各种阴晴圆缺，才能渊远流长。那具体要怎么做呢？让我们从小习惯讲起。
没有人能够完全走在自己预期的人生道路上，偏离自己的心愿是常态而非例外。
－《弹性习惯》
【小习惯：微行动大成果】
有鉴于养成习惯最大的敌人是无法完成的自己，作者在前作《惊人习惯力》便提倡用「小习惯」来达成目标。
与其设定每天做100下伏地挺身这种高难度行动，不如先将目标最小化，像是每天做1下伏地挺身、读1分钟书或背1个单字等。重点是要将行动门槛尽量拉低，让你在状况不佳时依然能达阵。
这些小习惯看似无关痛痒，执行起来甚至有点蠢，但却非常强大。因为它使你保住惯性，让滚动的球不会停下来。当然，如果状况好时你也能做更多。只要坚持不断，日日保住底线，偶尔挑战自我，渐渐地习惯就养成了！
不过有些时候，我们依然想得到更多。状况好时多做一点还是太笼统，我们需要更有效的策略，也就是本书的精髓：弹性习惯。
【弹性习惯：3阶目标法】
作者坦承，小习惯虽然很棒，但这样的架构还是不够灵活。因此他提出了小习惯2.0，也就是所谓：弹性习惯。我将它归纳成：
3个习惯 X 3个水平选项 X 3个垂直目标 。
接这就让我们来看看这3种项目分别代表什么吧：
〔3个习惯〕
首先先选三个自己想养成的习惯。作者建议要从自己珍视的价值观中挑选，找出你最迫切想要养成的习惯领域。比方说「运动」或是「写作」都是很适合的项目。
〔3个水平选项〕
接著为每个习惯设定3个水平选项目标，让自己可以更弹性地选择。比方说运动这个习惯，就可延伸出许多平行动作，像是到公园跑步、进健身房重训，或是在家徒手训练等。
有些习惯可以衍伸出很多水平选项，但作者建议还挑3个就好，太多选择反而会让你有选择障碍。
〔3个垂直目标〕
设定完水平轴线，接著便是要设定3种不同难度的垂直目标。作者把这3阶目标称作：迷你、进阶和菁英。分别简述如下：
- 迷你
迷你目标就是上面提过的小习惯。标准是可轻松完成的活动，最好少于1分钟。 - 进阶
进阶目标可以设定成你觉得会令人敬佩的行动。时间约落在10~20分钟间。 - 菁英
菁英是自我的高标。可以问自己：「完成怎样目标会觉得很厉害?」时间可以设定在30~60分钟。
这些设定是很个人的。一个人的菁英目标可能是他人的进阶甚至是迷你目标。但这都不要紧，重点是要根据自己的条件设定适合的行动。
正如水没有固定的形态，战争也没有固定的局势；能按照敌人状况调整战术而取胜的人，可说是天生的将领。
－孙子
借由3个习惯 X 3个水平选项 X 3个垂直目标，我们便有了极具系统，又富含弹性的目标选项可执行。让你可以依据每天的状况弹性调整。心情不美丽就作小习惯，稍有余裕可完成进阶，某天斗志充满便挑战菁英。
看完你可能还是觉得有点抽象，接著我会用自己这两个月的实践当例子，谈谈如何操作。
【我的弹性习惯实作】
先承认我没有完全按照上述的3X3X3方式。我在健康和学习两个领域中，总共挑了6项习惯来练习养成，分别是冥想、伸展、运动、睡眠、阅读和写作（如下图）。
接著我用不同深浅色块来表示3种垂直目标，从浅灰到深灰分别就代表迷你、进阶和菁英。
然后再针对每个习惯去设定水平和垂直目标。这边就举阅读和运动为例。运动的水平选项我简单切成上、下半身和核心。迷你的部分就选可以1分钟做完的动作（20下伏地挺身、20下徒手深蹲、棒式），进阶和菁英就把组数和动作增加就好。另外，因为去健身房跟打篮球都一定会超过30分钟，所以就另外划一区到菁英。
再举阅读习惯当例子，我将其分成读网路文章和书本两个水平方向，垂直目标则用篇数与时间来定义。
书中建议两周要检视一下目标达成状况，所以我在两周下增加了检讨栏位：
最后分享一下这我这两个月的实践心得。老实说上图（六月上半）的状况，在后面几乎是复制贴上。阅读写作大多能到达到菁英等级。冥想跟睡眠的状况则是较均匀，三项垂直目标都有出现。
比较弱的是伸展和运动的部分。因为疫情的关系，心爱篮球打不了，公司健身房也去不得。然后很显然的，我在家自主训练的效果不大好（笑）。很多时候都简单做个20下伏地挺身或深蹲了事。不过相信随疫情趋缓，状况应该会改善（？）
虽说不是太满意，但还是有意外的收获，那就是发现了迷你行动的效果。老实我以前就曾看过小习惯的说法，但总无意实践，觉得这么微小的行动是能有啥效果。但在这次实践过程中，我发现小习惯能让自己保持一种前进的心态，这种「不中断」的感觉的确对习惯养成很有帮助。
另外，虽然微重训效果的确不怎么样，但我对肌肉的感受度却因此得到维持。之前常常因为短期内的爆量加班，重训就整个荒废掉。等忙完再回头训练，又要好些时间才能回到之前的状态。但这次就没有这种感觉。
总体来说，这3阶的行动模式确实提供很大的弹性，让自己不论阴晴圆缺皆能保有前进动能，不会有中断感；而水平轴线则让动作执行起来不会那么死板无趣，让行动保持新鲜感。不得不说弹性习惯的确是个可行好操作的架构。
【总结】
总结以上。首先要了解到习惯会失败往往是因为目标缺乏弹性，在无法达成时给自己过多心理压力；而小习惯就是个能帮助自己即便状态不佳还是能达标的保护伞；最后，弹性习惯则是更进阶地用3X3X3模式，让你可以随状况伸缩调整。
顺道提一下，此书是小弟人生第一本出版社赠书，也算人生里程碑解锁！
整本书我觉得满流畅的，也提供很多心态面和操作面的细节与实例。我在实作的过程中也多次回头翻查书中内容，才设计出适合自己的模式。建议大家可以参考书中的方法，再配合自身状况去执行调整。
毕竟方法终究属于他人，唯有实践才能成就自我！
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