米雅书单-饿怒症

米雅推荐书名: 饿怒症

作者: 苏珊・亚伯斯

译者: 孙乃荣

出版日期: 2023/10/11

出版社：时报文化

「给予我快乐的不仅是食物的美味。的确，美味是其中很大一部分，但我要说的是，吃得好、吃得用心时，我会成为更好的自己。」

『民以食为天、能吃就是福…』食物不仅是身体的燃料 更是我们生活的原动力。

你有观察过自己的饮食习惯吗? 你的身体和食物之间呈现出怎么样的关系呢? 美食当前你感觉到幸福还是罪恶? 只要跟著这本书的节奏 作者会引导我们一步一步重新检视自己 由外而内地建立起健康的饮食生活 进而增加身心轻盈愉悦的时间 使我们得以掌控自己的人生 不被情绪支配 亦不为健康所限

从外在行为开始改善 到调整心态想法 我们绝对有能力大幅度改变生活 首先要觉察承认自己有需要转换的模式 再来就简单多啦! 稍微修正每天的食物与小习惯 提升各项日常品质不在话下

Hungry饥饿+Angry(愤怒) =Hangry(饿怒) 起初这本书是米雅老公发现的 因为他觉得我常常因为肚子饿脾气不好 但我自己不这么觉得?! 后来仔细想想好像确实会不耐烦 所以我也翻开了这本书 研读里面的内容后 发觉原来自己偶尔会有些脱序的表现 原来我某些反应会令人感到莫名其妙 原来我不够了解自己的身体 原来我根本不会吃也不懂吃

米雅在生理期前后容易有低血糖的反应 那个当下我会疯狂摄取高热量的食物 直到感觉身体恢复正常运作为止；我也意外发现 我好像不太清楚自己肚子饿是什么状态 我认为应该要进食的时候 通常是肠胃已经开始因为饿过头而有点闷痛；我几乎没有定时定量的概念 经常不是情绪性的暴饮暴食 就是身体不适吃不下所以没什么吃；为了想要减肥 我忍耐著16小时不吃东西 然后时间一到吃一大堆 也会有暴气而塞进众多垃圾食物的情形；除了甜点令我无比幸福 我不知道摄取什么样的食物 我会感到满足…而这些事情竟然都是可以避免的! 只要养成合适规律的饮食

如果你也有许多恶性循环的饮食状况 没关系!我们都很正常 因为我们是人 是再普通不过的平凡人 学校也只教过我们营养要均衡 没有说过要吃什么?怎么吃?如何为自己量身订制饮食规则? 别人的方法不一定适合自己 各种专业知识对我们也不见得管用 唯有透过实际有意识地和自己对话 留心和自己相处几天 才会明白该怎么做 这就是作者要教给我们的真理 米雅也是透过观察回想 才赫然发现上述那么多坏习惯 平常若没出什么大事 我相信大家也都是这么过去了 但良好的饮食 不但能发展出健康的身体 还能丰富我们的人生 有质感的生活态度 自然会伴随高品质的人际互动 可以说是牵一发而动全身! 人其实都很害怕不喜欢改变 可是既然只需要更动一点点习惯 就能泛起那么有影响力的巨浪 何乐而不为呢? 想要无痛的蜕变 从正念饮食下手是最佳的选择了

接下来米雅挑选了10点来做分享:

★每次吃东西前 问自己:「吃完它会让我饿怒还是开心?」

这不是要把觅食这件事变得复杂或罪恶 而是帮助我们有意识的选择食物 多几分钟甚至只是几秒的时间思考 就能免于在情绪化的状况下 吃了自己本来没有想吃的东西 而心若能平静下来再饮食 则较能细嚼慢咽 避免一下子吃太快胀气、肚子痛

米雅有时候下午忙到一半会肚子饿 之前都是随意拿了零食就往嘴里塞 然后就默默地迅速吃完 事后常常为自己吃一堆洋芋片感到后悔… 后来我在意识清晰时 慎重地为自己准备了生酮饼干 并放在办公桌旁 当我感觉有点饿时 就拿几片来吃 因为这是我事先仔细思考过 吃了能解除饥饿又没有罪恶感的零食 所以安心又享受 不会再害怕自己吃太多而不敢吃 忍耐到低血糖或胃痛

★购买意愿、工作意愿、耐心程度、决策风格与食物相关的情境:

低血糖或饥饿感 会让人变得有攻击性 因为人类其中一项生存本能就是获取食物 在这样的状态下 衍生的结果是提高购买欲和工作效率 可是会对选择食物不耐烦 因此塞进方便又快速的速食机率大大提高 更容易冲动下决定

米雅观察到自己 如果在吃饭前走进便利商店 很容易抱著一堆垃圾食物出来；吃饱后才到便利商店反而什么都不感兴趣了。我写文章不喜欢中断 总习惯要一次完成或至少到一个段落 确实在晚餐前我的速度会变快一点 因为我会想赶快做完就可以早点吃饭了 不过也经常无限延后吃饭时间 这就不太好了… 周末摆摊时几乎都会卡到饭点 记得我常常因为收拾完太饿了 就选择吃附近看起来人最少不用等太久的 但往往吃完后会懊悔没有选之前标记想吃的店家… 我一般都不会在肚子很饿时做任何决定 也很不喜欢这时候任何人问我任何问题 因为我会直接当机 头脑无法运作 看来这帮助我免去很多冲动的后果呢!

★饱食性悔恨:

过度饥饿→饿怒→盲目饮食→吃太撑→饱食性悔恨→过度饥饿 _恶性循环

这个通常是节食减肥会出现的回圈 米雅也曾经转在里面绕不出来 或是我会因为难过而有情绪性的暴饮暴食 其实解除的方法非常简单 就是在任何一个阶段 停顿下来想一下「我现在在做什么?」就能跳脱出来了 当然制定一套规律些的饮食计划也能让自己不再重复落入这个循环 但重点就是无论如何都要适可而止 别吃到撑 更不要饿著自己 如此才能维持稳定的平衡呀!

★压力与睡眠不足会掌控对食物的选择:

仅睡4小时的女性 在隔天会比睡满9小时的女性 多摄取329大卡

压力大时就容易有情绪性饮食 米雅偶尔也会想借由摄取高热量食物舒压 可是到头来会发现只有在吃的那瞬间很疗愈 事后不但会觉得罪恶感满点 根据书中实验研究 那些食物会导致内分泌的紊乱 使我们比原先更加焦虑 也会导致睡不好；除了喝咖啡有时候我们也会透过吃点东西来提神 但是这样会让本来就没什么食欲的我们更吃不下正餐 造成睡不好也吃不好的结果 因此当感觉吃不太下时 可以先回想自己是否没有睡饱? 吃了过多点心? 安排好好睡一觉的时间 让身体有喘息的空间吧! 这也是减压的一个方式喔! 吃东西前做几个深呼吸恢复平静 就不会连压力一起吃下肚了

★注意「该吃什么」不要想「不该吃什么」:

这是米雅常常转不过来的盲点 为了想要减重 我会一直想不能吃糖、不能吃淀粉、不能吃炸物 但我还真的不太清楚那我应该要吃什么? 只觉得好像很多东西不能吃好痛苦 但其实那些所谓不该吃的食物 本来就不健康啊! 那么我们何不换个角度思考 为了我自己的健康著想 我应该要吃什么? 要摄取什么营养? 这样转弯后 把均衡饮食的概念也一并放进来 我发现还是有很多很棒的选择 就不会一直纠结在想吃不能吃的东西上了 只要放下执著 选项就突然变多元了

★吃「真」食物有益情绪:

要吃糖就吃真的糖 不要食用人工甜味剂 加工食品是制作来在紧急状况下吃的 日常生活还是多选择原型为好 因为每多一道加工程序 食物的本身就少了一层营养 多一层负担 相同的份量我们得到的营养就变少了 身体的负担反倒日益渐增

学生时期为了省钱 米雅天天以加工食品维生 泡面、微波食品、罐头等解决三餐 出社会工作后才慢慢发现 当时的饮食造成身体众多负担 简单来说吃那些东西 是真的会有饱足感 但就仅止于此 没有太多其他好处 而那时的我也鲜少因为食物感到满足快乐 好好的把生鲜食物煮熟 做成料理吃 是能让我们感觉到开心的 因为品尝到食物的鲜美 也摄取到营养素协助身体运作顺畅

★动作片&艺文片会比观赏其他类节目吃得更多:

很多实验都指出 一边看电视一边吃饭会消化不良 还会让我们吃得比正常量更多

米雅小时候一家三口在餐桌吃饭 是不被允许开电视的 新闻也不行看 那一小时就是专心在吃饭和聊聊天 要开电视都要等吃完饭后到客厅沙发上 回想起来好像那时候的我确实都能很明确的知道 自己每一口吃了什么 今天有哪些菜 反观现在大多时候 好像太沉迷于电视内容 连自己吃了什么都不知道 而且我真的超容易受剧情影响 只要看到有某个角色刚好吃了我平常可能会吃的东西 我最晚一定隔天就会去买来吃 没有看的话反而都不会想吃零食

★160卡的优酪乳、饼干、巧克力 饱足感与维持时间为优酪乳>饼干>巧克力:

这个实验结果著实令米雅惊奇 而且优酪乳与巧克力之间的饱足时间 竟然相差超过半小时 本来以为相同热量不管什么东西都没差 有时候在犹豫要吃什么我也会以热量值做为参考 在了解这项研究后 我明白还是应该选择较健康的食物 即使它热量比较高也要选它 因为以身体的燃料而言 健康的食物CP值相对高 较不健康的垃圾食物也较没有饱足感 毕竟除了热能也没有什么营养价值

我也有发觉 只要自己正餐有好好的用心吃 那顿饭是营养均衡的 三餐中间完全不会感觉饿或嘴馋 所以我想 要戒除零食的首要步骤就是均衡的三餐

★维生素C含量 与忧郁、困惑、愤怒成反比:

每天吃2颗奇异果的男子 较没有负面情绪

自从疫情以来 维生素C的优点被大大的赞扬 提升免疫力、抗发炎、润泽皮肤 没想到除此之外 还有对抗悲伤的功效 好在含有维生素C的水果也容易取得 像是芭乐、释迦、龙眼、樱桃…等 我们可以选择自己喜欢的蔬果来吃 本来就爱吃蔬菜的米雅 近期也都会在饭后吃颗水果 心情确实也因此变美丽了

★没事多喝水:

用餐前喝480c.c.水 有助于控制食欲 持续十二周平均瘦1.3公斤

如果突然感觉身体不太舒服 那就赶紧喝杯水 也许马上就缓解了 很可能那是身体缺水发出的讯号 米雅发现自己除了会口渴 有时候水喝太少也会头痛 不知道什么时候开始 原来我养成了一个不错的习惯 只要感觉不对劲就赶快去喝水 通常80%以上能获得解决 也可能我对自己的身体比较敏感 从小我吃饭一定要有水 不然我就无法正常吃 好在我也不喝手摇饮 对我来说水是最好的饮品 不过偶尔泡个茶包也很棒 作者也提到 如果突然感觉饥饿 多喝水或摄取含水量高的食物是个好选择喔!

米雅曾经听闻一个说法 觉得很有感触 一道菜肴吃下肚 它所能给予我们能量不单单只是食物本身的营养分子 而是从它生长开始就在累积能量 它有没有被好好照顾 料理者的心绪能量也都会沾染在那道菜上面 最后出餐者在堆叠上去 形成我们最终吃下去的能量。 因此下次到外面用餐时可以稍加留意 若服务员、老板 特别是厨师明显情绪不太好的时候 我们很可能也会觉得没那么美味 或是享用完依然觉得疲惫 没有元气补给的感觉；如果主厨心情愉快 餐馆气氛优美 就算只是简便的小吃 我们也会感到心满意足喔!

推荐给热爱美食的你、想建立适切饮食习惯的你、正在节食减肥的你、情绪容易波动的你(点此购书)

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