米雅書單-餓怒症

米雅推薦書名: 餓怒症

作者: 蘇珊・亞伯斯

譯者: 孫乃榮

出版日期: 2023/10/11

出版社：時報文化

「給予我快樂的不僅是食物的美味。的確，美味是其中很大一部分，但我要說的是，吃得好、吃得用心時，我會成為更好的自己。」

『民以食為天、能吃就是福…』食物不僅是身體的燃料 更是我們生活的原動力。

你有觀察過自己的飲食習慣嗎? 你的身體和食物之間呈現出怎麼樣的關係呢? 美食當前你感覺到幸福還是罪惡? 只要跟著這本書的節奏 作者會引導我們一步一步重新檢視自己 由外而內地建立起健康的飲食生活 進而增加身心輕盈愉悅的時間 使我們得以掌控自己的人生 不被情緒支配 亦不為健康所限

從外在行為開始改善 到調整心態想法 我們絕對有能力大幅度改變生活 首先要覺察承認自己有需要轉換的模式 再來就簡單多啦! 稍微修正每天的食物與小習慣 提升各項日常品質不在話下

Hungry飢餓+Angry(憤怒) =Hangry(餓怒) 起初這本書是米雅老公發現的 因為他覺得我常常因為肚子餓脾氣不好 但我自己不這麼覺得?! 後來仔細想想好像確實會不耐煩 所以我也翻開了這本書 研讀裡面的內容後 發覺原來自己偶爾會有些脫序的表現 原來我某些反應會令人感到莫名其妙 原來我不夠了解自己的身體 原來我根本不會吃也不懂吃

米雅在生理期前後容易有低血糖的反應 那個當下我會瘋狂攝取高熱量的食物 直到感覺身體恢復正常運作為止；我也意外發現 我好像不太清楚自己肚子餓是什麼狀態 我認為應該要進食的時候 通常是腸胃已經開始因為餓過頭而有點悶痛；我幾乎沒有定時定量的概念 經常不是情緒性的暴飲暴食 就是身體不適吃不下所以沒什麼吃；為了想要減肥 我忍耐著16小時不吃東西 然後時間一到吃一大堆 也會有暴氣而塞進眾多垃圾食物的情形；除了甜點令我無比幸福 我不知道攝取什麼樣的食物 我會感到滿足…而這些事情竟然都是可以避免的! 只要養成合適規律的飲食

如果你也有許多惡性循環的飲食狀況 沒關係!我們都很正常 因為我們是人 是再普通不過的平凡人 學校也只教過我們營養要均衡 沒有說過要吃什麼?怎麼吃?如何為自己量身訂製飲食規則? 別人的方法不一定適合自己 各種專業知識對我們也不見得管用 唯有透過實際有意識地和自己對話 留心和自己相處幾天 才會明白該怎麼做 這就是作者要教給我們的真理 米雅也是透過觀察回想 才赫然發現上述那麼多壞習慣 平常若沒出什麼大事 我相信大家也都是這麼過去了 但良好的飲食 不但能發展出健康的身體 還能豐富我們的人生 有質感的生活態度 自然會伴隨高品質的人際互動 可以說是牽一髮而動全身! 人其實都很害怕不喜歡改變 可是既然只需要更動一點點習慣 就能泛起那麼有影響力的巨浪 何樂而不為呢? 想要無痛的蛻變 從正念飲食下手是最佳的選擇了

接下來米雅挑選了10點來做分享:

★每次吃東西前 問自己:「吃完它會讓我餓怒還是開心?」

這不是要把覓食這件事變得複雜或罪惡 而是幫助我們有意識的選擇食物 多幾分鐘甚至只是幾秒的時間思考 就能免於在情緒化的狀況下 吃了自己本來沒有想吃的東西 而心若能平靜下來再飲食 則較能細嚼慢嚥 避免一下子吃太快脹氣、肚子痛

米雅有時候下午忙到一半會肚子餓 之前都是隨意拿了零食就往嘴裡塞 然後就默默地迅速吃完 事後常常為自己吃一堆洋芋片感到後悔… 後來我在意識清晰時 慎重地為自己準備了生酮餅乾 並放在辦公桌旁 當我感覺有點餓時 就拿幾片來吃 因為這是我事先仔細思考過 吃了能解除飢餓又沒有罪惡感的零食 所以安心又享受 不會再害怕自己吃太多而不敢吃 忍耐到低血糖或胃痛

★購買意願、工作意願、耐心程度、決策風格與食物相關的情境:

低血糖或飢餓感 會讓人變得有攻擊性 因為人類其中一項生存本能就是獲取食物 在這樣的狀態下 衍生的結果是提高購買慾和工作效率 可是會對選擇食物不耐煩 因此塞進方便又快速的速食機率大大提高 更容易衝動下決定

米雅觀察到自己 如果在吃飯前走進便利商店 很容易抱著一堆垃圾食物出來；吃飽後才到便利商店反而什麼都不感興趣了。我寫文章不喜歡中斷 總習慣要一次完成或至少到一個段落 確實在晚餐前我的速度會變快一點 因為我會想趕快做完就可以早點吃飯了 不過也經常無限延後吃飯時間 這就不太好了… 周末擺攤時幾乎都會卡到飯點 記得我常常因為收拾完太餓了 就選擇吃附近看起來人最少不用等太久的 但往往吃完後會懊悔沒有選之前標記想吃的店家… 我一般都不會在肚子很餓時做任何決定 也很不喜歡這時候任何人問我任何問題 因為我會直接當機 頭腦無法運作 看來這幫助我免去很多衝動的後果呢!

★飽食性悔恨:

過度飢餓→餓怒→盲目飲食→吃太撐→飽食性悔恨→過度飢餓 _惡性循環

這個通常是節食減肥會出現的迴圈 米雅也曾經轉在裡面繞不出來 或是我會因為難過而有情緒性的暴飲暴食 其實解除的方法非常簡單 就是在任何一個階段 停頓下來想一下「我現在在做什麼?」就能跳脫出來了 當然制定一套規律些的飲食計畫也能讓自己不再重複落入這個循環 但重點就是無論如何都要適可而止 別吃到撐 更不要餓著自己 如此才能維持穩定的平衡呀!

★壓力與睡眠不足會掌控對食物的選擇:

僅睡4小時的女性 在隔天會比睡滿9小時的女性 多攝取329大卡

壓力大時就容易有情緒性飲食 米雅偶爾也會想藉由攝取高熱量食物舒壓 可是到頭來會發現只有在吃的那瞬間很療癒 事後不但會覺得罪惡感滿點 根據書中實驗研究 那些食物會導致內分泌的紊亂 使我們比原先更加焦慮 也會導致睡不好；除了喝咖啡有時候我們也會透過吃點東西來提神 但是這樣會讓本來就沒什麼食慾的我們更吃不下正餐 造成睡不好也吃不好的結果 因此當感覺吃不太下時 可以先回想自己是否沒有睡飽? 吃了過多點心? 安排好好睡一覺的時間 讓身體有喘息的空間吧! 這也是減壓的一個方式喔! 吃東西前做幾個深呼吸恢復平靜 就不會連壓力一起吃下肚了

★注意「該吃什麼」不要想「不該吃什麼」:

這是米雅常常轉不過來的盲點 為了想要減重 我會一直想不能吃糖、不能吃澱粉、不能吃炸物 但我還真的不太清楚那我應該要吃什麼? 只覺得好像很多東西不能吃好痛苦 但其實那些所謂不該吃的食物 本來就不健康啊! 那麼我們何不換個角度思考 為了我自己的健康著想 我應該要吃什麼? 要攝取什麼營養? 這樣轉彎後 把均衡飲食的概念也一併放進來 我發現還是有很多很棒的選擇 就不會一直糾結在想吃不能吃的東西上了 只要放下執著 選項就突然變多元了

★吃「真」食物有益情緒:

要吃糖就吃真的糖 不要食用人工甜味劑 加工食品是製作來在緊急狀況下吃的 日常生活還是多選擇原型為好 因為每多一道加工程序 食物的本身就少了一層營養 多一層負擔 相同的份量我們得到的營養就變少了 身體的負擔反倒日益漸增

學生時期為了省錢 米雅天天以加工食品維生 泡麵、微波食品、罐頭等解決三餐 出社會工作後才慢慢發現 當時的飲食造成身體眾多負擔 簡單來說吃那些東西 是真的會有飽足感 但就僅止於此 沒有太多其他好處 而那時的我也鮮少因為食物感到滿足快樂 好好的把生鮮食物煮熟 做成料理吃 是能讓我們感覺到開心的 因為品嘗到食物的鮮美 也攝取到營養素協助身體運作順暢

★動作片&藝文片會比觀賞其他類節目吃得更多:

很多實驗都指出 一邊看電視一邊吃飯會消化不良 還會讓我們吃得比正常量更多

米雅小時候一家三口在餐桌吃飯 是不被允許開電視的 新聞也不行看 那一小時就是專心在吃飯和聊聊天 要開電視都要等吃完飯後到客廳沙發上 回想起來好像那時候的我確實都能很明確的知道 自己每一口吃了什麼 今天有哪些菜 反觀現在大多時候 好像太沉迷於電視內容 連自己吃了什麼都不知道 而且我真的超容易受劇情影響 只要看到有某個角色剛好吃了我平常可能會吃的東西 我最晚一定隔天就會去買來吃 沒有看的話反而都不會想吃零食

★160卡的優酪乳、餅乾、巧克力 飽足感與維持時間為優酪乳>餅乾>巧克力:

這個實驗結果著實令米雅驚奇 而且優酪乳與巧克力之間的飽足時間 竟然相差超過半小時 本來以為相同熱量不管什麼東西都沒差 有時候在猶豫要吃什麼我也會以熱量值做為參考 在了解這項研究後 我明白還是應該選擇較健康的食物 即使它熱量比較高也要選它 因為以身體的燃料而言 健康的食物CP值相對高 較不健康的垃圾食物也較沒有飽足感 畢竟除了熱能也沒有什麼營養價值

我也有發覺 只要自己正餐有好好的用心吃 那頓飯是營養均衡的 三餐中間完全不會感覺餓或嘴饞 所以我想 要戒除零食的首要步驟就是均衡的三餐

★維生素C含量 與憂鬱、困惑、憤怒成反比:

每天吃2顆奇異果的男子 較沒有負面情緒

自從疫情以來 維生素C的優點被大大的讚揚 提升免疫力、抗發炎、潤澤皮膚 沒想到除此之外 還有對抗悲傷的功效 好在含有維生素C的水果也容易取得 像是芭樂、釋迦、龍眼、櫻桃…等 我們可以選擇自己喜歡的蔬果來吃 本來就愛吃蔬菜的米雅 近期也都會在飯後吃顆水果 心情確實也因此變美麗了

★沒事多喝水:

用餐前喝480c.c.水 有助於控制食慾 持續十二週平均瘦1.3公斤

如果突然感覺身體不太舒服 那就趕緊喝杯水 也許馬上就緩解了 很可能那是身體缺水發出的訊號 米雅發現自己除了會口渴 有時候水喝太少也會頭痛 不知道什麼時候開始 原來我養成了一個不錯的習慣 只要感覺不對勁就趕快去喝水 通常80%以上能獲得解決 也可能我對自己的身體比較敏感 從小我吃飯一定要有水 不然我就無法正常吃 好在我也不喝手搖飲 對我來說水是最好的飲品 不過偶爾泡個茶包也很棒 作者也提到 如果突然感覺飢餓 多喝水或攝取含水量高的食物是個好選擇喔!

米雅曾經聽聞一個說法 覺得很有感觸 一道菜餚吃下肚 它所能給予我們能量不單單只是食物本身的營養分子 而是從它生長開始就在累積能量 它有沒有被好好照顧 料理者的心緒能量也都會沾染在那道菜上面 最後出餐者在堆疊上去 形成我們最終吃下去的能量。 因此下次到外面用餐時可以稍加留意 若服務員、老闆 特別是廚師明顯情緒不太好的時候 我們很可能也會覺得沒那麼美味 或是享用完依然覺得疲憊 沒有元氣補給的感覺；如果主廚心情愉快 餐館氣氛優美 就算只是簡便的小吃 我們也會感到心滿意足喔!

推薦給熱愛美食的你、想建立適切飲食習慣的你、正在節食減肥的你、情緒容易波動的你(點此購書)

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Hello♡我是暖時燈塔守望人 米雅Mia 是溫暖微光&手作、專欄創作者

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