[认知心理10]练习

焦虑很容易让人陷入一个恶性循环. 比如说, 当你知道自己要在一大群人面前演讲, 你会感到焦虑, 当你认知到自己感到焦虑时, 你会担心这会影响表现, 但偏偏因为顾著担心所以表现更差. 当你在观众面前表现不好时, 你又因为观众可能对你的负面评价而更紧张. 焦虑成为了你唯一能想到的东西, 而且你感觉像失控一样, 没有办法用理性让自己冷静, 即使你知道这种焦虑是不理性的.

每当我要和我的上司有任何交流, 我就感觉我像是要演讲一样紧张, 但愈紧张, 我的表现就愈不好, 从而导致焦虑的恶性循环. 为了打破这个循环, 我决定要接受心理治疗.

治疗师听了我的状况后, 订明了治疗的方向. 在我们的讨论当中, 我慢慢学到了情绪是由想法产生的. 而不合理的想法就会产生情绪的过度反应, 也就是我不能控制的焦虑感. 要解决过度焦虑, 就要从改变想法开始. 像是在会谈室一样, 治疗师请我把日常生活中让我焦虑的情境记下, 然后分析当中是否有不现实的想法或是思想规条, 然后尝试修正它们. 他告诉我, 改变思想和改变其他习惯一样, 都是需要练习的.

早上打开信箱, 如我所料, 第一眼看到的就是我上司给我的信件, 内容是问我现在工作的进度. 我提醒自己, 把自己的感受整理在纸上. 把此刻的情境, 思想, 和感情都列出来, 从而了解到我看到信件的情境, 是透过我觉得信件代表著无法完成的工作的想法, 导致我有紧张焦虑的感受. 我想, 这想法背后的思想规条, 可能是我觉得上司给我的信件一定是工作, 而无法完成上司给我的工作的话会被上司责备. 我告诉自己, 上司给我的信件不一定是关于我的工作的 (我甚至再查看一次以往的email纪录, 让自己看到其实上司并不是每次都要跟我讲工作的事), 而且就算是, 我也不一定做不好 (我看了一下以往的工作纪录), 就算做不好, 也有改正的机会, 就算还要被他骂, 也不过是一两天心情被影响, 这些不是什么么灾难. 我不应该以偏概全, 不应该把事情都想成是最差的灾难. 我把这个替代的想法写下, 和本来的想法对比, 让自己知道这才是比较现实的想法, 然后鼓气勇气, 打开信件.

信件的内容是和工作相关的, 但只是一件跟我关系不大的小事. 我庆幸事件没有我想像中那么坏, 如果是以前的我, 我肯定会左思右想, 困在焦虑中迟迟不能开始工作, 但这次我采取了这个不一样的应对方法, 也因此减低了焦虑感. 这次是我第一次在现实生活中应用了治疗师教我的方法, 而我也觉得算是成功, 让我对于解决焦虑感有了一点点自信. 我决定把这张字条留下, 在下次和治疗师见面的时候要跟他分享这个成功的经验. 我相信, 只要多练习几次, 我一定可以控制自己的思想, 控制自己的心情.