夏威夷Poke Bowl｜生理期要识食轻松食出零M痛

大姨妈每月报到，经痛折磨，痛不欲生？不少女生都常年受经痛困扰，阿Sa（蔡卓妍）也在社交平台表示，曾经「每个月都有几天想放弃当女生，因为实在太辛苦！」月经来临，除了定时定候食西药减缓痛楚不适，其实「Poke Bowl」都是不错选择！

甚么是Poke Bowl？

源自美国夏威夷的「Poke」，在夏威夷语中有「切块」的意思，做法是将生鱼或海鲜切块，用酱汁腌渍后食用。

在香港，Poke Bowl也叫「夏威夷盖饭」，主食材会搭配蔬菜和豆类，盖于米饭等谷物上做成料理食用。虽然Poke Bowl后来发展成饭食，不过在夏威夷当地还是被归类在配菜或是沙拉。

看到这里，你是否想说，经期不可以吃生冷食物？

不要误会，Poke Bowl跟日式鱼生饭，完全是两回事！Poke Bowl虽然用生鱼作主食材，但经腌渍后盖在煮熟的米饭上，食用时温度微暖。而且因为食材以腌渍过的海鲜、蔬菜为主，所以没有太过复杂的烹煮方式，属于营养价值高的原型食物！不只低油、低盐、低热量，「有菜有肉有水果」的配搭，营养也相当均衡。

鱼类不但含有丰富蛋白质，可以帮助红血球生成，同时也是很好的铁质来源，尤其是动物性鐡质的吸收率，往往比植物性食物高，能够更好地促进红血球生长，有效改善疲劳感。而且三文鱼、吞拿鱼都有丰富的Omega-3脂肪酸，有抗炎功效，有助减轻月经造成的疼痛之余，也能减缓抑郁、稳定情绪。

紫椰菜含抗氧化花青素，能够强效抗炎，此外亦有维他命B，有助促进碳水化合物、蛋白质、脂肪等新陈代谢，提供能量，减缓疲累。另外，紫椰菜的膳食纤维特别多，所含纤维与同等分量的椰菜相比，高出3成以上，能有效增加饱腹感，从此不怕经期食欲大增。不过，紫椰菜的纤维较为粗糙，烹煮过后会比较容易吸收。

与三文鱼、吞拿鱼相同，牛油果含有Omega-3脂肪酸，具抗炎功效，同时，牛油果也有丰富的维他命E，一方面稳定神经，延缓经痛，另一方面也能帮助子宫血液循环，排出污血，预防血块残留造成的妇女病。

牛油果所含果糖量低，即使与正餐一同食用，亦不怕血糖飙升。而从中医学说，牛油果偏向温、热，尤其推荐给体质偏寒的女性食用。牛油果营养价值高，不过热量也一样高，一天不建议食用超过半颗。

芝麻含有丰富铁质，有助红血球生长，尤其是黑芝麻，营养价值极高，含有钙、镁等丰富矿物质，其中1汤匙所含钙量，就与一杯牛奶相若。大量矿物质能够放松肌肉、安定神经，从而舒缓经痛、稳定情绪。当中钙质更是重要，月经期间若补充不足，或会导致子宫收缩加剧，让经痛更严重。

在香港，Poke Bowl的饭底通常有「寿司醋饭、糙米、沙律菜」三种选择。

糙米属于低GI（低升糖指数）食品，有助稳住血糖、安定情绪，而且富含维生素B，有助合成血清素与多巴胺，把情绪、体力都补足。我个人比较喜欢寿司醋饭，就会选择另备一碗菠菜等深绿色叶菜类，或饭后吃一杯乳酪，以补充维生素B。

其实，寿司醋饭也好处多多，不但促进钙质吸收，也有养血补血之效，能够帮助血管扩张，促进血液循环，让身体暖和起来。不过，醋是酸涩食物，具固涩收敛之用，吃过量会刺激血管收缩，不利经血排出，也不宜天天吃。我自己的个人经验是，月经七天期间，吃两、三餐没有大影响。

不过，沙律菜就不建议了。坊间的沙律菜多数未经烹调，大量纤维需要身体提供更多纤维素酶去分解，即使肠胃不好的朋友平日食用，也很容易消化不良。月经期间，女性荷尔蒙变化，当中黄体素会减慢肠胃蠕动，令沙律菜难被消化，容易造成肠胃不适。

此外，沙律菜多经冷藏，在中医角度，生冷食物使脾胃负担加重，消化、代谢循环不畅，若在月经期间食用，容易导致血液凝滞，形成瘀血、阻塞经络，月经期间就只能忍忍口了。

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