夏威夷Poke Bowl｜生理期要識食輕鬆食出零M痛

大姨媽每月報到，經痛折磨，痛不欲生？不少女生都常年受經痛困擾，阿Sa（蔡卓妍）也在社交平台表示，曾經「每個月都有幾天想放棄當女生，因為實在太辛苦！」月經來臨，除了定時定候食西藥減緩痛楚不適，其實「Poke Bowl」都是不錯選擇！

甚麽是Poke Bowl？

源自美國夏威夷的「Poke」，在夏威夷語中有「切塊」的意思，做法是將生魚或海鮮切塊，用醬汁醃漬後食用。

在香港，Poke Bowl也叫「夏威夷蓋飯」，主食材會搭配蔬菜和豆類，蓋於米飯等穀物上做成料理食用。雖然Poke Bowl後來發展成飯食，不過在夏威夷當地還是被歸類在配菜或是沙拉。

看到這裏，你是否想說，經期不可以吃生冷食物？

不要誤會，Poke Bowl跟日式魚生飯，完全是兩回事！Poke Bowl雖然用生魚作主食材，但經醃漬後蓋在煮熟的米飯上，食用時溫度微暖。而且因為食材以醃漬過的海鮮、蔬菜為主，所以沒有太過複雜的烹煮方式，屬於營養價值高的原型食物！不只低油、低鹽、低熱量，「有菜有肉有水果」的配搭，營養也相當均衡。

魚類不但含有豐富蛋白質，可以幫助紅血球生成，同時也是很好的鐵質來源，尤其是動物性鐡質的吸收率，往往比植物性食物高，能夠更好地促進紅血球生長，有效改善疲勞感。而且三文魚、吞拿魚都有豐富的Omega-3脂肪酸，有抗炎功效，有助減輕月經造成的疼痛之餘，也能減緩抑鬱、穩定情緒。

紫椰菜含抗氧化花青素，能夠強效抗炎，此外亦有維他命B，有助促進碳水化合物、蛋白質、脂肪等新陳代謝，提供能量，減緩疲累。另外，紫椰菜的膳食纖維特別多，所含纖維與同等分量的椰菜相比，高出3成以上，能有效增加飽腹感，從此不怕經期食欲大增。不過，紫椰菜的纖維較為粗糙，烹煮過後會比較容易吸收。

與三文魚、吞拿魚相同，牛油果含有Omega-3脂肪酸，具抗炎功效，同時，牛油果也有豐富的維他命E，一方面穩定神經，延緩經痛，另一方面也能幫助子宮血液循環，排出污血，預防血塊殘留造成的婦女病。

牛油果所含果糖量低，即使與正餐一同食用，亦不怕血糖飆升。而從中醫學說，牛油果偏向溫、熱，尤其推薦給體質偏寒的女性食用。牛油果營養價值高，不過熱量也一樣高，一天不建議食用超過半顆。

芝麻含有豐富鐵質，有助紅血球生長，尤其是黑芝麻，營養價值極高，含有鈣、鎂等豐富礦物質，其中1湯匙所含鈣量，就與一杯牛奶相若。大量礦物質能夠放鬆肌肉、安定神經，從而舒緩經痛、穩定情緒。當中鈣質更是重要，月經期間若補充不足，或會導致子宮收縮加劇，讓經痛更嚴重。

在香港，Poke Bowl的飯底通常有「壽司醋飯、糙米、沙律菜」三種選擇。

糙米屬於低GI（低升糖指數）食品，有助穩住血糖、安定情緒，而且富含維生素B，有助合成血清素與多巴胺，把情緒、體力都補足。我個人比較喜歡壽司醋飯，就會選擇另備一碗菠菜等深綠色葉菜類，或飯後吃一杯乳酪，以補充維生素B。

其實，壽司醋飯也好處多多，不但促進鈣質吸收，也有養血補血之效，能夠幫助血管擴張，促進血液循環，讓身體暖和起來。不過，醋是酸澀食物，具固澀收斂之用，吃過量會刺激血管收縮，不利經血排出，也不宜天天吃。我自己的個人經驗是，月經七天期間，吃兩、三餐沒有大影響。

不過，沙律菜就不建議了。坊間的沙律菜多數未經烹調，大量纖維需要身體提供更多纖維素酶去分解，即使腸胃不好的朋友平日食用，也很容易消化不良。月經期間，女性荷爾蒙變化，當中黃體素會減慢腸胃蠕動，令沙律菜難被消化，容易造成腸胃不適。

此外，沙律菜多經冷藏，在中醫角度，生冷食物使脾胃負擔加重，消化、代謝循環不暢，若在月經期間食用，容易導致血液凝滯，形成瘀血、阻塞經絡，月經期間就只能忍忍口了。

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