《强大内心的自我对话习惯》阅读心得(2/3)

作者在新闻媒体上发表一则研究结果后，
立刻接到恐吓信的威胁，
导致他有好几天陷入小对话的负面思绪，
连续几天睡不好觉，
整天担心有坏人会对家人不利，
甚至想聘请保镳来保护自己及家人。

最终帮助他脱离苦海的方法，
就是采用第三人称取代第一人称。
当他在内心对著自己说：
「伊森，你在做什么?
这太疯狂了!」

在心里说出自己的名子，
帮助自己能更客观看待自己的处境。
"说出自己的名字救了我。
不是脱离骚扰者，
而是脱离我自己。"

▌采取旁观者视角，提升判断力
改用名字称呼自己、
以第三人称取代第一人称，
创造客观心理距离，
把威胁转化为挑战。

1.改用名字称呼自己
你很爱用第一人称单数代名词来描述自己的负面情绪吗?
这种现象称为I-talk

科学研究-1
横跨两国六座实验室，
近5,000人参与的一项大型研究发现，
I-talk和负面情绪之间有明确的正相关。

科学研究-2
另一项研究显示，
计算一个人脸书贴文的I-talk数量，
可以预测他们未来出现忧郁症的机会。

常用我(I, Me)和我的(My)等第一人称单数代名词跟自己说话，
有可能是一种语言上的沉浸。

你可以试著从第一人称我转换到第二人称你和第三人称的他或她，
提供了创造情感距离的机制。

我这次说书卡卡表现不佳→
古阅书这次说书卡卡表现不佳。

2.把威胁转换为挑战
当你碰到一个难题，
通常会问自己：「我有足够的个人资源应付我需要做的事情吗?」

如果答案是肯定的，
你就会将难题视为挑战；
反之，答案是否动的，
你就会将难题视为威胁。

只要以愈有建设性的框架看待挑战，
结果愈正面。

3.把经验常态化
把经验常态化能带来强大的心理慰藉，
因为你知道自己正在经历的事情并不独特，
而是所有人都会经历的—
不管多么令人不悦，
它就是人生的一部分。

人类历史已有上万年的历史，
你碰到的问题绝对在历史上发生过，
甚至在你生活的现代，
地球上绝对有人跟你有相同的磨难，
当你这样想时，
你遭受的苦难仿佛就不是只有你一人承担。

▌内在对话如何影响人际关系
接受与提供帮助都是学问，
避免一起掉入情绪陷阱，
有建设性地拉自己与别人一把。

1.共同刍思会启动负面情绪的骨牌效应
当你心情不佳时，
社会传递的观点是要找人谈谈，
适时舒缓自己的压力，
避免压力累积到爆炸。

但这种方式要很小心，
因为很可能会造成反效果，
向人倾诉内心的世界，
容易发生共同刍思的情况。
共同刍思是关心我们的人鼓励我们多谈负面经验，
导致我们更沮丧难过，
又让他们问更多问题。

假设你在求学阶段遭受严重的霸凌，
10年后当你跟别人说起这段往事，
就要重新温习这段难过的事件。
进而让你的内在对话呈现骨牌游戏，
太过集中在经验的负面部分，
很容易引起其他相关的负面想法。

2.最有效的语言交流
好的交流能同时满足社会与认知需求。
理想的对谈者要能同理对方的感受和想法，
但是接著要协助对方认清自己的处境。

你能让难过沮丧的人感觉受到认同、
与人有连结，
又可以提供能改变观点的建议。

记得开拓多样的支持来源，
有些人能同理你，
满足你社会的需求；
有些人能提供你建议，
满足你认知需求。

3.隐形的支持
当家人、朋友出现问题，
有时不该直接给予帮助。

想想面对青少年时期的儿女，
你明明是用最有效的方法，
帮助他们解决烦恼，
但他们往往不领情，
甚至极力抗拒，
为什么会这样呢?

主要就是因为当孩子们没寻求你的帮助，
你就帮他们解决问题，
非常有可能会降低孩子的自我效能，
也就是自己可以克服挑战的重要信念。

自我效能减弱时，
损害的不仅是我们的自尊，
还有健康、
决策能力与人际关系。

最好的方式是提供隐形支持，
接受者并未察觉的协助，
正是支持别人，
又不至让对方为自己缺乏独立应付能力而感受不好的方法。

例如：你可以准备营养丰盛的餐点给孩子，
给孩子更多安静思考的空间及时间。

4.亲密的抚触
要适时的帮助陷入小对话的亲朋好友，
还有另一个方法，
这个方法完全不牵涉语言：亲密的抚触。

当人们陷入情绪的低谷时，
只要感受到亲近之人温暖的抚触和拥抱时，
就会感觉自己是被爱与受到支持的。

甚至是触摸无生命的玩偶，
也能带来一定程度的好处。

▌书籍资讯
书名：强大内心的自我对话习惯：紧张下维持专注，混乱中清楚思考，身陷困难不被负面情绪拖垮，任何时刻都发挥高水准表现
作者：伊森．克洛斯
译者：胡宗香
出版社：天下杂志
出版日期：2021/05/26