【同失眠讲 Bye Bye － 睡「镁」人】

一个良好的睡眠，除了能让身体有真正的休息，舒缓不必要的压力之外，更可以避免一些疾病的发生。正常的成年人理想睡眠时间为七至九小时，青少年的为八至十小时，可是到底有多少香港人能做到？

「睡不著」= 失眠 ?

根据世卫调查，全球有约27%人有失眠问题或睡眠障碍，而每十个香港人就有一个有失眠的问题。很多人或许觉得失眠并不是一种病，只是昨天休息不够，今天睡多点就好了，并不需要特别去治疗；这种想法是错的！美国国家睡眠基金会指出：长期缺乏睡眠会影响学习能力及记忆力降低身体的免疫力甚至会增加患上失智症的机率。中大亦有研究指出，近 7 成港人有失眠问题；近 4 成人平均睡眠时间为4至6小时，较正常睡眠时间7至9小时为少；亦有近 4 成小学生因学业压力所引致的睡眠不足。

如何判断我是否有失眠问题？

世界卫生组织 (World Health Organization) 对失眠有以下的定义:

• 难以入睡、难以一觉训天光或睡眠质素欠佳 
• 每星期出现至少 3 次睡眠问题，至少持续 1 个月
• 过份想著睡眠问题所带来的影响
• 睡眠问题明显困扰或影响日常生活

患有失眠问题的确令人感到困扰，因此有部分人会靠安眠药来帮助入睡，但这个方法绝对治标不治本！安眠药虽然可以令患者迅速入睡，暂时解决失眠问题。不过，若长时间服用安眠药，身体会对药物产生依赖性和耐受性，导致在服用相同的剂量下，仍然无法达到助眠效果，并且令患者逐渐丧失自然入睡的能力。因此，不建议失眠人士全靠安眠药来改善失眠，患者应找出导致失眠的原因。

身体缺的不是药，而是营养！

造成失眠的原因非常复杂，有时候也不只是单单一个因素造成的，可能的原因包含心理、身体、环境因素、荷尔蒙失调、压力型失眠和睡眠环境不佳等等。但无论因何种原因，疾病的出现并不是因为身体缺乏药物，而是缺乏适当的营养素 - 「镁」。

《医学科学研究期刊》中的一项双盲临床试验发现，让患有睡眠障碍、失眠的老年人连续 8 星期补充 500mg 镁后，他们相比平时入睡得更快，睡眠时间更长，半夜醒来或早醒的次数下降，甚至侦察到他们血液中的褪黑激素（睡眠激素）和血清素（有助调节血压）水平增加，而皮质醇（压力荷尔蒙）的水平下降，令整体睡眠效率有明显改善。

您的「镁」超乎您想像

镁是巨量矿物质的一种，意味著需求远大于微量矿物质，在人体常见的矿物质中含量排名第四（仅次于钠、钾、钙）。镁广布于具有代谢功能的细胞中，因此补充足够的镁不但可以提升睡眠品质，它还可以控制著超过 300 种酵素的活性，于超过 80% 的代谢功能中发挥关键作用，包括：细胞能量代谢、血压调节、心脏及肌肉收缩、神经传导物质释放、胰岛素代谢以及DNA、RNA和蛋白质合成等都与镁息息相关。

孕期缺「镁」可出事?!!

为了孕育健康宝宝，孕妇会消耗身体大约 25% 的镁。怀孕妇女建议每天摄取360毫克的镁，哺乳中则为320毫克。研究证实，怀孕期间摄取足够的镁：

• 可减少子癫前症与胎儿子宫内发育不全的发生率
• 减少并发症风险：妊娠高血压、妊娠糖尿病、子宫提前收缩、早产和胎儿生长障碍
• 能改善怀孕所引致的不适：恶心、食欲不振、抽筋、肌肉酸痛、偏头痛等

2015年的一项随机双盲安慰剂对照组研究显示，连续 4 星期每天服用 300mg 的镁有助改善孕妇抽筋问题。研究中招募了每周平均出现 4 ~ 5 次脚抽筋（有评测抽筋基准点）的 86 位健康孕妇，将他们分为 A 组（每天服用 300mg 镁）及 B 组（安慰组）。观察 4 星期后发现 A 组中接近一半的孕妇 (48.8%) 完全没有出现抽筋的情况，86% 的孕妇脚抽筋频率降低了 50%，当中更有 69.8% 的孕妇认为抽筋的疼痛指数降低了一半！

镁的建议摄取量

「镁」可以从哪里摄取呢？

镁存在于五谷杂粮、蔬菜、坚果和水果，若要增加镁的摄取量，可多进食下述含镁量高的食物。但必须要注意，膳食当中镁的吸收率为 30% 至 40% 左右，若饮食不方便摄取，建议可选购含有甘氨酸镁和苹果酸镁的镁营养补充品，吸收率相较氧化镁、檬酸镁或碳酸镁高（70-80% vs 10-30%），亦不会引致腹泻问题。