远距生活｜小心 Burn Out！如何避免远距工作带来的数位过劳？ | Slasify

从疫情以来，「WFH」的政策时不时会出现在公司与各学校的通知单上，为了减少人与人面对面互相传染，企业也不得不制定相关「远端工作」的策略，来应对和减少目前疫情可能带来的伤害（Di Domenico et al., 2020; Kawashima et al., 2020）。

不仅如此，「WFH」政策也逐渐全球化。根据统计，美国远程工作者的比例，从 2020 年 2 月的 8.2%，攀升至5月的 35.2% （Saltiel, 2020）。 2021年02月05日，美国劳工部劳工统计局（BLS）数据显示，2020年12月美国受雇人数当中、23.7%受冠状病毒大流行影响而远距工作，等于美国受薪阶级近1/4远距工作，资讯工程师新增就业人数破表。除此之外，欧洲多数国家也逐渐进入「远距工作」的环境（Eurofound, 2020），另外，日本从 2020 年3 月到 6 月，其远程工作者从 10%，直接上涨到 17%（Okubo, 2020）。

WFH也要记得关注身心健康！

以上，是「WFH」全球化的大范围数据，接下来，我们一起看看全球各大知名公司的具体表现（Miao-Shan, 2021）：
・2020年5月12日，Twitter 执行长 Jack Dorsey 允许员工无限期在家工作。
・2020年5月21日，Facebook 创办人暨执行长扎克博格Mark Zuckerberg 表示在未来的5到10年间，让全球一半员工进行远距工作，根据 BBC 报导的指出，Facebook 员工在Covid-19 疫情之后，仍可以保留远距工作的模式。
・2021年1月12日，LinkedIn 资深编辑希曼（Andrew Seaman）指出，在美国，提供远距办公的职缺数量成长了4.5倍；2020年11月时，应征远距工作的数量占总体应征超过15%。希曼也指出，数字技能仍然非常重要：「在未来5年，全球各产业会增加1亿5千万科技相关的工作，所以对数位技能的需求也会增加。」

那么，相关专业机构是如何看待这波疫情之下的「宅家大潮流」呢？

2020年9月，美国顾问机构企业科技研究（Enterprise Technology Research）调查发现，企业科技研究在2020 年9 月调查访问全球各不同产业的1,200 位资讯长，资讯长们对2021 年的企业运营感到乐观，2021 年企业的科技支出预算提升2.1%，相较之下2020 年因为疫情因素企业节约开支，因此科技支出减少了4.1% (Miao-Shan, 2021)。

可见，全球「远距化」将会在未来持续升温。而全球「远距化」加热过程中，远距工作环境，也极大地考验著远程工作者的自我适应性，我们在不断步入这个轨道之前，似乎也需要注意一下远程工作者自身的心理变化。

远距工作者如何放松身心？

作为一位远距工作者，需要有很强的自我规划能力：如根据自己的情况安排适合的工作时间、工作地点、适时的沟通等。但对于没有经验的远程工作者来说，这种自我规划能力将受到非常大的挑战，通常，不了解远程工作性质的人，刚开始进入这个领域，通常会感到这些负面情绪 (Tomas, 2020)：
・孤独
・焦虑
・压力
・无法适应线上交流

面对以上这些负面的心理影响，远距工作者自身以及我们的远程雇主们可以做些什么来缓解呢？

首先，作为远端工作者，请放轻松。以上可能会经历的这些负面情绪，只是暂时的，当我们在逐渐适应自己作为远端工作者，需要面对独自的空间工作的时候，我们会慢慢学会更好地安排自己的工作时间。

其次，作为远端工作者，也需要一定勇气面对挑战。必须要承认，面对不一样的工作模式，行为和习惯的改变是具有挑战性的，所以不一定要强迫自己短时间内必须要转变或者适应。

第三、当我们觉得需要交流的时候，可以试著与合得来的同事多沟通，或初步与大家建立比较友好的表达环境：

约时间来一个 small talk，或者在团队定期讨论中积极参与进去，让自己努力释放出表达欲望；保持一个积极的社交感，和你的同事、领导、或者朋友，工作累的时候，适当和他们保持沟通，舒缓自己的压力。

打造舒适的居家办公环境

第四、我们可以试著提升自己的远程工作环境：

增添绿植或者花束，让环境看起来更加清新、自然和舒适；提高办公用品的使用感或灵活度，增加我们使用的便利性；如果家里办公觉得太杂乱，可以找一个舒服的咖啡厅、图书馆，或者共用办公空间，让自己在更加安静的环境中工作，减少周围的打扰，以便更容易投入到办公情景中（Bailey and Kurland, 2002; Martin and MacDonnell, 2012）。在办公之余的自由时间里，适当运动一下，伸展我们的身体，让体能得到提升，毕竟，运动的时候，我们小脑分泌的多巴胺，能让我们感觉到快乐和兴奋。

良好的睡眠品质及均衡饮食维持精力充沛！

第五、提高我们的睡眠品质。

你一定亲身经历过，当睡眠不足或睡眠品质不佳时，第二天醒来，感觉精神状态特别差。所以，不要小看良好睡眠的重要性！先前研究发现，不良的睡眠品质，会增加我们罹患抑郁症的风险(Yuan Zhang, Anya Peters, etc., 2018）。而良好的睡眠，能让我们精力充沛，缓解精神压力，甚至提高我们的记忆力（Hamilton, Catley and etc., 2007；Brittany, Brooke and etc., 2016）。睡眠的强大影响力不仅如此，提升睡眠品质，甚至能帮助 PTSD（创伤应激障碍）罹患者舒缓焦虑情绪（Janna, Steven, and etc., 2018）。
关于我们人类为什么要睡觉，有兴趣的读者可以参考阅读这本书——《为什么要睡觉？睡出健康与学习力、梦出创意的新科学》。

那要如何提高我们的睡眠品质呢？

解决办法可以参考如下方式：
・睡前泡个热水澡、或者泡热水脚，让身心得到舒缓；
・睡前来个全身舒展/拉伸，有益进入深度睡眠；
・睡前把电子设备都静音，并且放在离自己远一点的地方；
・保持一个良好的睡眠卫生习惯，让自己穿著舒适入睡（Stepanski and Wyatt, 2003; Shimura et al., 2020）。

第六、也是很容易被忽略的一点，合理膳食。

多吃蔬菜，补充维生素是非常重要的。不良饮食习惯，如不按时吃饭，或不良饮食结构，如挑食或饮食品种单一，都会增加罹患新陈代谢类疾病的风险，且不利于我们的精神健康（Joanna, 2022）。简单来说，不好好吃饭，身体机能就会下降，从而引发各种内分泌紊乱，甚至导致精神压力增加、失眠等健康问题出现。

因此，作为远距工作者，自己亲手做饮食可以简单，但切忌草草了事，多摄入大豆、坚果、鸡肉等富含高蛋白，可以帮助增加身体免疫力，提高抗压能力，另外，蔬菜中的维生素 A、B1、B6，可以维持精神稳定、缓解精神紧张，有助于缓解压力。

如果你不知道要做什么又好吃又有营养的东西，那非常推荐大家去参考这里的美食菜谱 (Ting Yin, 2021)，绝对让你仅仅看一眼菜谱，就会想像留香唇齿的画面！

看Slasify如何管理远距团队

最后，作为远距雇主，可以利用远端工具来帮助员工来适应远程的工作模式，例如，成立于新加坡的远程企业 Slasify，在这方面就很有经验，举例作为参考：

・分配 buddy 或 partner 给初涉远距工作的员工，协助他们一起计划自己的工作；
・协助员工形成自己的远距工作模式。毕竟每个人的性格不同，形成个性化的工作模式，可以更好地降低远程员工的压力感。
・给员工更多鼓励和信任：让员工不畏惧表达，鼓励员工自由表达自己的想法，并尊重他们的表达权利。
・给员工一个清晰的工作底线：让员工明白工作的职责所在
・随时帮助员工划清工作与生活的界限：该休息就休息，该工作即工作。

如果你是一位远端工作者，或正步入远程工作者的行列中，也正好遇到类似的困惑或疑虑，或感觉自己通过以上方式无法缓解远程工作所带来的情绪困扰、心理压力：不妨视情况参加一些心理理疗类的活动，或定期向专业人士进行咨询，以协助你解决内在困扰。

这里为大家整理出几个比较专业的机构，可供参考：
杏语心灵
Betterhelp
简单心理
壹心理

最后，关于本篇提到的问题，如有任何想法，请千万不要吝啬给我们交流你的想法和解决途径，让我们一起学习和进步，让更多的远程工作者获得更好的自由工作环境。