【HKese 原创】【How-to】【自我成长】怀疑自己罹患忧郁症？如何自我预防与检测
几经思考，我该以什么模样，慎重地来面对第一次的原创刊登，我想，我只能以我参与过的人生低谷出发，并希望这些经历能带给你希望。本旅程分成四篇文章，有兴趣的读者请利用搜寻关键词，或点击我的个人专页，来进行收看。
- 《又是低潮期？不可不知的九大心法》
- 《怀疑自己罹患忧郁症？如何自我预防与检测》
- 《确诊忧郁症该怎么办？来自一位休学高中生的心路历程（上）》
- 《确诊忧郁症该怎么办？来自一位休学高中生的心路历程（下）》
准备好了，就可以一起来看我们的第二篇文章，继续我们的复原之旅。
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来自《关于忧郁症- 忧郁相关文章- 社团法人台湾忧郁症防治协会》这篇文章提及，依照目前诊断忧郁症的标准(DSM-5)共有九个症状，至少五个症状以上，持续超过两周，大部分的时间皆是如此，就要小心可能是得了忧郁症。这些症状包括：
- 忧郁情绪：快乐不起来、烦躁、郁闷
- 兴趣与喜乐减少：提不起兴趣
- 体重下降(或增加) ; 食欲下降 (或增加)
- 失眠(或嗜睡)：难入睡或整天想睡
- 精神运动性迟滞(或激动)：思考动作变缓慢
- 疲累失去活力：整天想躺床、体力变差
- 无价值感或罪恶感：觉得活著没意思、自责难过，都是负面的想法
- 无法专注、无法决断：脑筋变钝、矛盾犹豫、无法专心
- 反复想到死亡，甚至有自杀意念、企图或计划
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而这边有，社团法人台湾忧郁症防治协会的病人健康问卷，可供你参考。为了方便起见，笔者替大家打在下方，大家可准备纸笔，来为自己自我检测。
病人健康问卷(PHQ-9)
在过去两个星期， 有多少时候您受到以下任何问题所困扰？
- 做事时提不起劲或没有乐趣
○完全没有 ○几天 ○一半以上天数 ○几乎每天
- 感到心情低落、沮丧或绝望
○完全没有 ○几天 ○一半以上天数 ○几乎每天
- 入睡困难、睡不安稳或睡眠过多
○完全没有 ○几天 ○一半以上天数 ○几乎每天
- 感觉疲倦或没有活力
○完全没有 ○几天 ○一半以上天数 ○几乎每天
- 食欲不振或吃太多力
○完全没有 ○几天 ○一半以上天数 ○几乎每天
- 觉得自己很糟、失败，或让自己或家人失望
○完全没有 ○几天 ○一半以上天数 ○几乎每天
- 对事物专注有困难， 例如阅读报纸或看电视
○完全没有 ○几天 ○一半以上天数 ○几乎每天
- 动作或说话速度缓慢，或烦躁或坐立不安
○完全没有 ○几天 ○一半以上天数 ○几乎每天
- 有不如死掉或用某种方式伤害自己的念头
○完全没有 ○几天 ○一半以上天数 ○几乎每天
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各位读者已经检测完了，无论你的结果为何，预防与治疗都是非常重要的。各位读者要知道，在真正的身心科疗程中，除了抗忧、血清素的药之外，最重要的一环就是心理咨商，甚至是自我思想调适、家人亲友的陪伴支持。在本篇，我会提供自己在轻度忧郁症时期的抗忧方法，而下篇文章我会主要讨论我得到忧郁症的原因、心情、诊断过程、目前状况等等。
所以，我们来看看有哪些好方法，可以协助各位重拾快乐。
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一、正视自己的情绪，也不用放大恐惧
许多人会以为情绪来了，压下去就好了，其实笔者并不赞同这种做法。长久以往，这样会导致情绪调节不稳，你最后会发现，为什么自己会无来由地烦闷、悲伤，这恐怕就是所谓压下去的后果呢。而当中最大的危机是，在忧郁症诊断当中，其中一项也是「无来由的负面情绪」，这点各位读者要特别注意。
笔者私下面对难关时，常常会放大恐惧，我会十分害怕失败。其实想想，失败了会怎么样吗？至少我们正在尝试，对吧？这点在第四点会有比较完整的延伸。
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二、相信自己，也相信别人
许多人，包括我，都会担心他人的眼光。想当初一开始办休学时，我很担心别人是否对我投以异样眼光，但亲爱的，我们要相信别人，他们很温暖、能理解你的。
那相信自己呢？我们要给自己一段疗伤的时间，信任自己的复原，这不会这么快的，但会好的。让我想起《瀑布》的一段话，贾静雯饰演的妈妈，看著王净饰演的女儿，已罹患思觉失调症的她说：「不要再问我好不好了，妈妈会想办法好起来的。」那一刻在影院我热泪盈眶，深受感动。
所以，请相信自己吧，也相信别人吧。
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三、要知道相同境地的人也不好受
这和上一篇的《又是低潮期？不可不知的九大心法》有些像，当中提到过：可以与自己熟知的亲友、同学、同事比较竞争吧。如此便可以对于「她是因为付出过很多努力、何种努力，才有今天地位与成就」有更深了解。
每个人都是经过很大的努力的，都不是一蹴而成的。亲爱的，你现在的苦境也许别人也正在经历，所以不要觉得孤独，在这条路上，看看他人、再看看自己，也许你的时区从未晚。
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四、承担后果，这样才允许了自己悲伤、转换跑道、释放的权利
不知道你是否也是这样，我是个不敢犯错的人，在得到忧郁症这段时间，我的学业进度与交友状况停滞，我十分痛苦。但在这段时间，我有个体悟，就是我该勇于承担后果，好让我在状态比较不好时可以好好悲伤。
也许有些人，总是忍得太久，才会一夕之间崩塌。
这呼应到了第一点，不愿承担后果、逃避现况的人，也常常会造成他们无法面对自己的情绪，导致他们的情绪时常在波动，而无法达到平稳自信。如果各位读者对于培养自信这个议题有兴趣，不妨看看我上一篇文章：《何谓自信？培养自信的五大认知》。
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五、透过自我认同、自我追寻，找到轻松、和缓、平静、踏实、良好的作息与心态
这是笔者个人亲身体验后得出的结论，我一直以来都在寻求自我认同，在过程中我不断疑惑，我究竟要的是什么。后来我想，我知道了，我想要找到平静与和缓的心态，这是我一直在追寻的。
忧郁症边缘的你我，也许狂喜不是最好的道路，但踏实的幸福与自信心，是最好的良药。
共勉之。