《原子习惯》帮我戒掉社群网站成瘾，小改变带来大成就
戒掉社群网站的步骤
１．认出惯性行为
２．做实验找出奖励
３．改变身分认同的心态
４．使旧习惯隐而不见、让它困难重重
５．插入新的行为模式、让它轻而易举
６．让奖励令人满足
《原子习惯》和《为什么我们这样生活，那样工作？》
《原子习惯》的作者 James Clear 从心理层面出发，先解释了习惯对于个人发展为何会带来巨大差异，接著再用绝大部分的篇幅，说明他提倡培养新习惯、戒掉旧习惯的四个步骤。跟前一本比较起来，《原子习惯》更像是一个行动手册，先说服你改变习惯为何重要，再给你处方教导你如何执行。
《为什么我们这样生活，那样工作？》（以下简称《为什么》）的作者 Charles Duhigg 是一位得过普立兹奖的记者，书中他引用许多研究文献和实际案例来佐证和剖析他对于「习惯回路」和「改变习惯」的观点。书中列举了许多生活、学界、业界的实际故事来说明习惯回路，为整个论述的过程增添了许多色彩。作者也提到改变习惯的执行指南，以及用例子说明这套方法的效用。
选读这两本书的原因
自从iPhone推出「萤幕使用时间」的统计和提醒后，我发现自已使用社群网页的时间就一直居高不下（脸书和PTT）。虽然自己知晓，但没有个好方法来贯彻，总是不断地落入发愿、尝试、失败的回圈。
每个人都有想要戒掉的「坏」习惯，举凡情节重大的例如酗酒、抽烟、嗜吃；生活习惯例如昂贵的咖啡、漫无目的逛网页、滑手机爬社群媒体。
另一方面，人们也有想要建立的「好」习惯。例如固定的运动时段、阅读书籍的时间、写笔记记录生活。
但是习惯这档事最困难的地方在于，大部分人都会遇到虎头蛇尾的挫折感，刚开始热切地改变习惯，但过了一两周就打回原形。然后我们再来怪罪自己缺乏恒心和意志力，没能好好地维持。到底为什么改变习惯这么难？
读完这两本书，或许会让你豁然开朗；甚至更进一步，应用书中所学培养自己的新习惯。本文除了摘录两本书中精华，也举出我的亲身经验。
如何改变习惯
《原子习惯》作者是个以改变习惯成名的部落客，他主张要改变习惯必须先从改变心态做起，「焦点永远都要放在成为某一种人，而非得到某一种成果」。例如想要培养读书的习惯，心态不该把目标放在每个月读两本这种结果上，而要打从心底认同自己要成为一个读书的人。
有了正确心态的基础后，就可以遵循建立新习惯四步骤：1) 让提示显而易见、2) 让习惯有吸引力、3) 让行动轻而易举、4) 让奖励令人满足。反之，若要戒掉旧习惯，则用同样的步骤朝反方向操作。书中我最喜欢的是这句话：
You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems.
你不会成为你设定的目标。而是回归到你遵循的系统。
《为什么》花了近半篇幅，反复地举例、论证一个难以撼动的事实：生物会本能地受习惯牵引著，走过的生活轨迹和行为模式，都是受到环境的「提示」，以及完成行为后的「奖励」所制约。我们对于奖励的渴望是强烈的，如果没特别思考其他的可能途径，我们总会不加思索地采用旧的习惯行为来获得这份奖励。
书中举例青少年时期就借酒浇愁的人们，透过酒精获得了精神舒缓和放松的奖励，即使成年之后仍会采取同样的行为来满足这份渴望。因此潜意识里就会埋藏著，喝酒是最有效可靠的解忧方式。
所以该如何改变习惯？用一句话和一张图足以总结《为什么》的精华：如果想改变习惯，最佳方式就是：你必须保持旧的提示，并提供旧的奖励，但插入一个新的行为模式。
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戒掉社群网站成瘾
《为什么》是我约莫今年1月读完的，当下决定运用书中流程，戒掉每天闲逛社群网站的习惯，尤其是脸书和PTT。后来透过朋友推荐再接触到《原子习惯》，以下把两本书综合运用的6个步骤和结果做个分享。
１．认出惯性行为
身处科技业的我，下班回家后很累、很无聊，开始社群网页的无尽回圈，不断看各种动态、新闻和参与各种社团讨论直到洗澡睡觉。
２．做实验找出奖励
每一天测试一种行为，记录事后的情绪和想法，持续两周：1) 玩电脑游戏、2) 看电影和影集、3) 单纯阅读书籍、4) 不浏览网页，只参与社团讨论、5) 只浏览网页，不参与互动。经过交叉测试，前两项让我发现想要的不是娱乐。
分析自己闲逛社群网页的习惯，是为了接触新资讯、看新闻。参与社团讨论大多是分享资讯给网友，而不是批评和闲聊。所以我想要的奖励是「获取新资讯和分享想法」。
３．改变身分认同的心态
我设定自己成吸收资讯的分享者，想培养的习惯是透过阅读吸收资讯和写作分享观点。
４．使旧习惯隐而不见、让它困难重重
起初，我把手机上的脸书和PTT软体藏在层层资料夹里，但最后总是能以最快的手顺开启它们。一周后，我把这两个软体从手机上删除。其次，在电脑浏览器安装 LeechBlock NG 套件，设定某些网页只有在特定时段可以使用。例如脸书和PTT我设定只有 22:00-22:30 允用。
５．插入新的行为模式、让它轻而易举
把没在看的书收到柜子里，桌上只放两本正在看的书，避免自己分心。买了事务板夹，夹著废纸随时做阅读笔记。
６．让奖励令人满足
新的习惯开始在 Medium 平台发文，满足于拍手数和追随者增加的感觉。
旧的习惯则改变成，参加阅读和写作相关的社团，分享跟讨论的内容更为聚焦，也有助于新习惯的发展。
结果
截至目前，完全戒断手机上的社群网站。电脑上的使用，也仅止于特定时段，虽然偶尔会因为发文关系偷偷解锁，但之后应该会朝向更有规律的使用方式。
但是要完全戒断社群网站是何其困难的事情，尤其是经营社群和保持人群联系，忽略社群的庞大流量和群众效应是很可惜的事。我采用的折衷做法是《一周工作4小时》书中提到「批次化处理」的方法来克服。
与其无时无刻地盯著社群网页，不如改成每天、每两天、甚至每周才拨出固定的时间，一次性地浏览、处理社群网页的事务30分钟，其他时间一律不看。这个做法的好处除了省下时间之外，更能够让自己聚焦精力在想要专心完成的事务上。
总而言之，我并非完全戒断旧习惯，而是改用新习惯来获得同样的奖酬，就如同《为什么我们这样生活，那样工作？》所说的黄金法则：
You can’t extinguish a bad habit, you can only change it.
你无法根除一个坏习惯，你只能改变它。
要先习惯自律，唯有透过自律才能真正自由
读完这两本书后，让我想到经典名作《如何阅读一本书》的作者 Mortimer J. Adler 有一句话说得非常好：
True freedom is impossible without a mind made free by discipline.
想获得真正自由就必须高度自律。
我们想要改变习惯，莫过于想成为更好的自己，掌握更多的人生自主权。
透过有效的习惯改造指南，转化那些虚掷时光、百害无益的旧习，摆脱直觉式、本性式的思考和行为模式，打造出高度自律的生活。懂得掌握习惯的规律并调整之，形塑自己理想中的生活样貌，才能达到身心灵的真正自由。
习惯不会限制自由，而是创造了自由。事实上，没能掌握习惯的人往往拥有最少的自由。—《原子习惯》