睡饱睡好不是浪费时间！如何越睡越有工作效率？
（图片来源：摄影师 Andrea Piacquadio，连结：Pexels）
对于许多人而言，睡眠是一件非常浪费时间又没效率的事情；但实际上，若是人体没获得充足的睡眠，反而会降低工作的效率，长久下来不仅造成经济的损失，也葬送了健康的身体。
如果大家觉得难以相信，以下我们整理几项睡眠不足对人体的影响，以便各位正视睡眠不足的问题。
睡眠不足你可能会……？1. 思考及反应速度变慢
根据功能性磁振造影（fMRI）的研究显示，睡眠剥夺达35小时会将工作记忆所引发的脑部活动区域整体活动量降低，减慢大脑神经元传递讯息的速度。因此，这代表我们需要更长的时间思考和做出反应。
2. 记忆力减退
人类在睡眠时会经历四个时期，其中在第四期「深睡期」是大脑执行记忆确认功能、和清除大脑代谢物的时机。其中「淀粉样蛋白（amyloid）」是一种大脑的代谢物，其沉积于大脑的量越多，睡眠品质愈差，记忆能力也愈差，长久下来可能会导致阿兹海默症，使记忆与认知功能严重衰退。所以「深睡」的时间要够长，才能有效的清除大脑代谢物。
3. 引发肥胖问题或代谢疾病
睡眠不足会损害身体代谢碳水化合物和控制食物摄取的能力。当减少睡眠时，容易吃得更多，囤积更多卡路里，因为身体在睡眠不足时会透过增加食欲刺激激素让你容易感到饥饿，并透过降低引起饱腹感的激素使你更不容易觉得饱。
根据研究显示，每晚睡眠时间少于6小时的人比起每晚睡眠时间7～9个小时的人肥胖的可能性高30%。长期下来就比一般人更有机会得到高血压、糖尿病、心脏病或中风等慢性疾病。
4. 造成国家整体经济损失！
根据美国卫生当局在2016年的调查报告，每三名美国人就有一人长期睡眠不足，因而造就上述问题，不仅注意力无法集中、记忆力大幅衰退，也增加了罹患慢性疾病的风险，对此美国政府做了统计，国民睡眠不足对国家经济造成了剧烈影响，每年每名工人的生产力损失约为2,300美元，全国每年损失的总成本高达632亿美元。
从以上说明的睡眠不足对人类造成的影响可以知道，充足的睡眠才能提高工作效率和生产力，因为有充足的睡眠，才能获得更好的专注力和记忆力，做出最佳的决策，并且拥有健康有活力的身体能面对每天的挑战。
然而，到底每天要睡多久，又要怎么睡才算是充足睡眠呢？
对于青壮年人而言，我们建议一天至少要有完整七小时不被中断的睡眠时间。但除了睡眠时间长是不够的，有品质的睡眠才更重要。
如何获得良好的睡眠品质？1. 适当的睡眠环境
首先卧室应该舒适、安静且凉爽，有一张能令人感到放松的大床，以及能遮蔽室外光线的窗帘，还有能将卧室保持适宜温度的空调设备。无论你怕不怕黑，都希望你的房间在你睡眠时拥有绝对的黑暗，因为光线（包含灯光、手机萤幕的蓝光……）会抑制你体内褪黑激素的产生，人体缺乏褪黑激素不仅会打乱生理时钟，也有研究指出，长期缺乏褪黑激素会有很高的罹癌风险。
因此，应尽量在准备入睡前一小时关闭所有电子设备和会发出亮光的电器，睡前记得关灯，如果真的怕黑，可以在厕所和门口设置一个小夜灯，让自己在睡眠时尽量不受到灯光的影响。
2. 培养规律的睡眠时间和睡前习惯
每天在固定时间入睡和醒来，能够加强个人生理时钟，是睡个好觉的关键。在人体醒来约一个小时之前，激素量、体温和血压会逐渐升高，从而使你变得更加警觉。若是你每天都不在同一时间醒来，你的大脑将不知道何时完成睡眠过程以及何时应该使你清醒。
另外，可以培养一个在睡前做的小习惯，借此提醒身体你快要进入睡眠了，例如在睡前读一本你并不那么感兴趣的书、换上睡衣，或是打开音乐串流软体放舒眠音乐，长久下来身体就会知道，当你开始做这些行为时就是要准备入睡了。就像巴甫洛夫的狗只要听到铃声就开始流口水，也是从每日反复的行为建立起条件反射。
3. 睡前六小时前不摄取咖啡因、吸烟和喝酒
咖啡因是一种兴奋剂，可通过增加肾上腺素的产生并阻断大脑中诱导睡眠的化学物质来干扰睡眠，使您难以入睡，并破坏你的睡眠品质。当咖啡因使你睡眠不足，第二天就会感到疲倦而注意力难以集中，您可能会选择喝杯咖啡或能量饮料以提振精神，这很快就会造成恶性循环。因此建议最好在睡前六个小时避免摄取咖啡因。
此外，香烟内的尼古丁和咖啡因一样都是属于神经兴奋物质，当人们吞云吐雾时，尼古丁就会借此进入血液，经由血液流窜到人体内，当尼古丁来到人脑时，就会对睡眠产生类似咖啡因的作用。
而很多人应该有喝酒后很想睡而有喝酒助眠的错误观念，事实上，酒精会增加睡眠快速动眼期的长度而导致你虽然入睡但是容易多梦易醒。而酒精也会缩短人类的慢波睡眠时间，这个时期是人类恢复体力最重要的时刻，而且对记忆巩固非常重要，因此很多人常常抱怨借由酒精入睡后会一直做梦或醒来，而且醒来后反而觉得更疲累，就是因为恢复体力用的慢波睡眠期被酒精缩短了！
4. 多在白天运动，睡前减少刺激型活动
适度的健身和运动是使身体疲惫的一个好方法，但若运动时间太过接近就寝时间，反而有可能让你睡不著，最好利用白天时间进行锻炼，以促进良好的睡眠品质。
而睡前除了运动外，也要尽可能避免刺激型活动，例如看电影或玩游戏，反而会让你的大脑更亢奋，也让你的眼睛充满蓝光，干扰你的生理时钟。
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