生酮饮食这么夯！菜单怎么搭配最健康？ | HoliBear哈利熊

在前一篇文章中，我们针对生酮饮食的由来、定义、影响和实行方法做了简单的介绍，在这篇文章中我们将具体介绍生酮饮食的菜单，只要照著我们的搭配就能轻轻松松实行一日的生酮饮食，并利用数种不同食材的搭配，让你每天都有不同口味，谁说生酮饮食很难实行，让我们继续看下文的介绍吧！

一、生酮饮食定义

在进行菜单的介绍和搭配之前，我们来复习一下生酮饮食的定义：生酮饮食就是运用高油脂（占总热量约75%）、极低碳水化合物（占总热量5%）及适量蛋白质的饮食模式。因人体在极低碳水化合物的饮食下，无法利用葡萄糖作为能量的来源，故身体会大量分解脂肪，但却又因无法完全氧化，而使脂肪酸的代谢途径转向酮体生成作用，进而达到减重的效果。

二、食材介绍

因此在实行生酮饮食前，我们需要对食材的营养素组成有基本的认识，当我们大致了解后，在食材的搭配上就显得简单且有弹性。

1. 油脂

所有的油脂（动物性油脂如奶油、鱼油；植物性油脂如酪梨油、橄榄油、椰子油亚麻籽油、芝麻油）、坚果、肉类和乳酪都富含油脂，是生酮饮食最主要的饮食和热量来源。

2. 蛋白质

所有的肉类（鸡、猪、牛……）、海鲜、乳制品（鲜奶、优格、乳酪）、蛋都拥有优质的蛋白质，蛋白质能够为身体提供足够的营养和热量，而蛋白质被消化吸收会成为单一胺基酸，产生热量后会让身体增加饱足感，让我们在进食后不会想再吃额外的零食。

3. 碳水化合物

碳水化合物在生酮饮食中是绝对NG的食物，因此我们也必须要了解什么食物含有碳水化合物才能够避免它！基本上所有的谷类和根茎类（如米、小麦、番薯、马铃薯、南瓜、燕麦……）、豆类（红豆、绿豆、花生……）、水果（酪梨除外）和糖（蔗糖、果糖）都富含碳水化合物。而上述食物的再制品当然也饱含碳水化合物，如面包、蛋糕、馒头、面条、麻糬、饼干、冬粉等，也是在施行生酮饮食时必须避免的食物。

三、实行方针

先算出自己的TDEE（一日总热量消耗），才知道自己一天需要摄取多少热量。
遵循高油脂（占总热量约75%）、适量蛋白质（占总热量20%）搭配极低碳水化合物（占总热量5%）的饮食方式。
尽量不要再摄取额外的碳水化合物，因为肉类和蔬菜中已含有少量的碳水化合物，若再额外摄取可能会超标。
可以的话尽量自行准备餐点吧！你永远无法得知店家使用的食材和油脂是否足够健康。
记得每餐摄取足够的蔬菜和水分，因为吃了大量的蛋白质，若没有足够的纤维素容易便秘，但生酮饮食必须避免摄取拥有丰富纤维和水分的水果，因此我们只能从蔬菜和白开水中补足了。
选择食物尽量以原型食物为主，避免不知道详细原料和制程的加工食物。尤其是在热量比例最高的油脂的选择上一定要特别注意，选择优质的植物油（如橄榄油、椰子油、亚麻籽油）和动物油脂（如草饲奶油、深海鱼油）。
不知道该怎么吃就记住以下五个字吧：油肉菜蛋水，吃这五样绝不会出错！

四、菜单范例

1. 饮品

防弹咖啡或可可（纯可可或黑咖啡加橄榄油和草饲奶油）
拿铁（咖啡加全脂鲜奶）
无糖茶类加植物油

2. 早餐

杏鲍菇培根炒蛋＋无糖优格＋蓝莓
鸡肉生菜沙拉＋茶叶蛋＋一颗美国酪梨
荷包蛋＋水煮鸡胸肉＋川烫花椰菜拌亚麻籽油

3. 午＆晚餐

烤鸡腿排＋培根炒高丽菜＋一把坚果
起士炒蛋＋空心菜炒牛五花＋萝卜排骨汤
炒大陆妹＋煎牛排＋番茄炒蛋
煎鲑鱼排＋炒磨菇花椰菜＋丝瓜蛤蛎汤
焗烤奶油花椰菜鸡胸肉烘蛋
鲔鱼罐头＋炒地瓜叶＋两片90%巧克力

推荐文章：

健身减肥生酮饮食生酮健康

本文由作者【HoliBear哈利熊】创作，原文刊登于【HoliBear哈利熊】，如未经授权不得转载。