想要减重减脂？试试时下最夯的间歇性断食法
（摄影师：Anna Tarazevich，连结：Pexels）
各种健身和减肥的方法层出不穷，在实行前都需要全盘了解再开始，而间歇性断食近年来蔚为流行，在台湾刮起一阵潮流，因为实行方法简单且容易持续，而关于间歇性断食对身体代谢影响也有许多成熟的研究。但间歇性断食的原理究竟是什么？该如何执行？对身体又能带来什么好处、会不会有副作用呢？请看本文的完整揭密！
一、什么是间歇性断食法？
间歇性断食是指在有限的进食期间正确饮食，在禁食期间则不能吃任何有热量的东西，让胰岛素休息，升糖素起来作用分解脂肪。因为人体内的能量消耗会首先利用血中葡萄糖，当血糖快用完时，身体就会分泌升糖素刺激肝脏分解肝糖，释出葡萄糖，让血糖回到正常值。而肝糖大概8～12小时会用尽，直到肝糖也消耗完毕，才会开始分解我们最敬而远之的「脂肪」，产生酮体做为能量来源。间歇性断食就是利用这个原理，让身体用光血糖，开始消耗脂肪，而在进食期间摄取足够的热量可以让身体维持基础代谢所需能量。
二、间歇性断食法的好处
间歇性断食除了能让身体能更有效率地消耗脂肪外，国外也有一些研究指出，断食后体内会开始分泌生长贺尔蒙，帮助燃烧脂肪和关节修复，也会制造新的蛋白质。而在断食18小时后，体内细胞会开始形成细胞自噬（出自2016年诺贝尔生理医学奖得主、日本生物学者大隅良典），细胞自噬是一种细胞在环境压力下的回收机制。意即细胞遇到生存困难的环境时，细胞内的胞器会清除细胞内坏掉的蛋白质，并回收一些胺基酸和可用的基本物质，供细胞紧急使用并存活下去，让人体增加新陈代谢、并分解老化物质。
三、如何执行间歇性断食法？
常见的断食法有186、168、231和52轻断食，这些数字并非分子分母的关系，而是一天的24小时或一周7天时间的切割。
举例来说，168就是有16个小时「禁食」，8个小时「进食」。而52轻断食是一个礼拜7天中有2天减少食物的摄取（完全断食或只吃500～600大卡或原本热量的25％），其它5天正常进食。但52断食比较难有成效，因为少吃的那两天的食物的选择和热量要严格控管，但并非每个人都能确实做到，若是食物的选择和份量不正确，仍然会让胰岛素上升。
但无论哪个断食法，原理都是在「禁食期间」使胰岛素下降，让升糖素开始作用，消耗原本储存的能量和脂肪。而在「进食期间」，必须正确的饮食，建议以两餐正餐为主，中间不要再吃额外东西。
四、间歇性断食法注意事项
1. 进食时正确均衡饮食
别以为断食后，进食就可以毫无禁忌地大吃大喝，或是吃一堆垃圾食物，因为摄取的热量过多，空腹期间也消耗不完，所以，在执行间歇性断食期间，进食的时候切记不能暴饮暴食。而在食物的选择上，避开油炸及高糖的垃圾食物，尽量选择原型食物，并执行两份蔬菜、一份蛋白质、一份全榖根茎类的均衡饮食法，不仅营养均衡，还能减缓饥饿感喔！
2. 禁食时别乱吃
禁食时除了水、无糖的茶和黑咖啡外，任何含有热量的食物和饮料都不能吃。常看到许多人在断食社团问说这东西断食期间可以吃吗？所谓断食，就是不能摄取任何会让血糖产生波动的食物，因此最好的方法就是只喝饮用水、茶，若是怕早起精神不继可以喝杯黑咖啡，咖啡虽有少许热量（一杯约4～5大卡），但咖啡因可以加快代谢速度。平常若有在补充保健食品（如矿物质或维生素）则可以在断食期间食用，若真担心影响断食效果，可以在断食结束前食用。
另外，号称零热量或低热量的代糖饮品，虽然不会让血糖上升，但是其中的甜味却会让你无法脱离对糖的依赖，在断食期间还是少碰为妙。
3. 补充足够水分
由于间歇性断食是利用分解脂肪产生酮体作为能量来源，但酮体的产生常会伴随脱水，因此补充足够的水分非常重要，除了可以补充流失的水分之外，也可以让胃有些许饱足感。一般成人一天需摄取2000～3000c.c.的水份（建议量：体重 X 35c.c.），国外也有研究说在餐前喝300～500c.c.的水会增加身体的能量消耗，别因为断食就忘了喝水喔！
4. 搭配运动事半功倍
一般人减重最害怕的就是肌肉量和体重一起掉，肌肉量下降会导致基础代谢率下降，长期下来容易产生溜溜球效应，越减越肥。因此，不想掉太多肌肉，必须吃到足够的蛋白质（一般成人一天需摄取和自己体重同克数的蛋白质，例如一个60公斤的成人，一天至少要吃60克的蛋白质。如果只吃蛋来摄取蛋白质，一颗蛋内含有6克的蛋白质，一天可以吃10颗蛋），并且搭配重训和有氧运动，让身体能更有效率增肌减脂。
5. 特殊疾病不建议尝试
慢性疾病患者，尤其是糖尿病、肾脏病和心血管疾病患者不建议自行断食，例如糖尿病患者，平常已经使用药物来控制血糖，贸然断食可能会引发低血糖，如果你在断食期间继续服用同样剂量的糖尿病药物，尤其是胰岛素，血糖可能变得很低，造成低血糖症，会有生命危险。若真的想尝试，请务必先询问过医生，并定期监控身体的各项数值。
五、间歇性断食法副作用
1. 脾气暴躁
对于原本一日三餐，甚至下午茶、消夜完全不忌口的人来说，马上进入间歇性断食可能会非常不习惯，因为身体一夕之间从饱食终日变成需忍受一段时间的饥饿。若是这样的人，可采用渐进式断食，例如第一个月先一日三餐，戒掉餐间的饮食，习惯后再开始168断食。
而虽然在禁食期间什么都不能吃，但只要进食期间吃得正确、让自己吃饱，获得饱足感，就能让情绪变得稳定。另外，感到饥饿的时候可以试著和身体对话，告诉自己现在的作为是为了降低胰岛素，唤起升糖素，让自己拥有更好的身材及改善健康。
面对不健康的食物，若能用「我不吃」取代「我不能吃」的想法，是自我选择而不是强迫的态度，正面的心态去看待减重更能持之以恒！
2. 头痛
当血糖急速上升，身体会分泌大量胰岛素，此时除了会造成脂肪堆积外，还会留住水分和盐分，让身体肿胀。因此当胰岛素下降时，可能会因为水分和电解质的流失而引起头痛。所以，在采用断食法时要特别注重水分的补充，可在水中加少许海盐，补充水分和矿物质。
3. 胃痛、胃食道逆流
如果你本身有胃破皮、溃疡甚至穿孔的问题，并不建议你实行断食法。但若是不正确的饮食引发的胃痛或胃食道逆流，会建议你在实行断食法时更注重食物的内容，才不会引起胃的问题。如果饮食正确的话，还可能改善原本胀气、胃痛的问题。
4. 饮食失调
饮食失调，例如暴食、厌食等症状，通常是心态未调整而产生的补偿心态（例如心里想著：16个小时没吃快饿死了，我要疯狂大吃！）或是对自身状况、饮食习惯了解不够深，贸然进行者才比较可能发生这个副作用。饮食失调并非采用断食法才会引起的结果，只要饮食内容不正确都有可能造成饮食失调！
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