跟囚友学burpee

不久以前，笔者跟随志愿组织，到赤柱监狱探访甲级囚友。甲级囚犯是犯了严重罪行，被裁定监禁十二年以上的。在牢房的生活时间最多，囚友不是读书，就是健身，有不少成了健体专家。有两名囚友教了我波比跳（burpee），其中的体会可以与上班族、slashie共勉。

 

囚友教的burpee是标准做法，包含五个步骤：

 

1　深蹲

2　双手按地，腿后踢著地，形成手撑的水平支撑

3　掌上压

4　腿前收，回复深蹲姿势

5　伸手向上垂直跳

 

每个动作要做得圆足，达到最大幅度运动（full range of motion），节奏是A君做一下，B君做一下，独自做也维持相同节奏，比起网络上要型要爆的运动影片，这节奏显然很慢，但期间并不暂停，每次一位囚友最少做二百下，而且经常做一小时，也就是他们放风在外做运动的时间。我初次跟他们做时，上午探访，晚上手臂和大腿几乎不能动。

 

为了可以与囚友一面闲谈一面做运动，加上武汉肺炎肆虐，难以外出运动，我在家锻炼burpee，一次过做二百下简直不可能，粗略计算后，发现大约六、七秒完成一下，于是开首只做四分钟，只须校倒数闹钟，而毋须承受数数的压力，便做了几十下。起初这四分钟也不易挨过，现在笔者可做八分钟，有几项锻炼的体会。

 

Burpee动用不同部位的肌肉，包括胸大肌、手臂三头肌、腹、背、大腿二头肌，各部位肌肉的强弱直接影响运动表现。我初期背部最快疲累，做至后段腹部好像要塌下，便另外训练核心肌群。不久后再做burpee时，发现轻松多了，锻炼时间也可延长。发掘可改善处，寻找增强的方法，可令自己走得更远。

 

疲累的初期会确实感到哪处疲劳，后期只觉整个人疲劳，何处疲劳已好像讲不出，但深明训练遇上艰苦是必然的，甚至可说训练旨在令自己承受可承受的辛苦，不能轻言放弃。有时状态不佳，或根本心懒，做了预定时间的一半就觉疲劳，但深知这是错觉。如此应对办法是只专注做下一下，甚至下一个动作，自劝发觉真撑不下去才放弃，把目标约化至很小、就在目前，结果往往做足预定的时间。

 

提起放弃，有时做体能运动的疲累令人再做一秒也不愿，此时就提醒自己为何开始，是追求运动能力？保持身体健康？塑形？就如上文所说，不能轻言放弃，却不是完全不能放弃，但想清楚训练的初衷，而至今仍秉持这初衷，放弃与否的问题则容易解答。若不太辛苦，就多做五秒，注意上文提及做一下burpee需时约六、七秒，所以点滴累积，训练时间越来越长，就是在坚守初衷下经常更进一小步而已。

 

会否有朝笔者能做二百下burpee，或做足一小时，与囚友并驾齐驱，实在不敢奢望，但持续的训练已令笔者领略它对体魄以至其他方面的益处，甚愿阅至此的朋友也可找到训练的方法和乐趣。