【阅书分享】从哈佛幸福课到生活实践：给人生做减法的智慧

书名：《哈佛积极心理学笔记》

作者：王滟明

出版：中国言实出版社

✵ 提要：

《哈佛积极心理学笔记》这本书由王滟明撰写，源自哈佛大学 Tal Ben-Shahar （沙哈尔）教授的「积极心理学」课程。这门课曾吸引超过八百名学生选修，成为哈佛最受欢迎的课程之一。书中以浅显易懂的方式，将心理学研究与生活经验结合，提出了不同心得及建议，涵盖幸福的基准线、改变的原则、感恩的练习、目标的设定、情绪的管理等。

✵ 读后感：

《哈佛积极心理学笔记》源自哈佛大学最受欢迎的「幸福课」，曾被学生评为最值得上的课程之一。虽然我自己无法亲身走进哈佛的课堂，但透过这本笔记，仍然获益良多。幸福感这个词在近年来全球掀起一股热潮，成为心理学、教育学甚至商业领域都热烈讨论的主题。

令我惊讶的是，作者在书中指出：关于沮丧、抑郁、愤怒的文章，与正面心理关注的文章比例竟然是 21比1。换句话说，一天中只有一个多小时的内容能让人感到开心，其余时间都被负面情绪占据。更有研究指出，如果人们只专注于负面的东西，个人潜能很难真正被激发出来。

心理学家和大部分的人往往把焦点放在负面心理上，鲜有人主动关注正面心理。这正是积极心理学的价值所在——它提醒我们，幸福不是奢侈的幻想，而是一种可以培养的能力。当我们开始把注意力转向正面，幸福感就会在日常生活中慢慢生长。

✦ 幸福的基准线：我们其实比想像中更容易快乐

「幸福的基准线」这个概念，让我重新思考自己过去的追求。考试的分数、工作的升迁、旅行的打卡，当时都曾带来短暂的喜悦，但快乐总是稍纵即逝。真正能持续的幸福，往往不是来自外在的事件，而是来自心态的调整。幸福是一种选择，而不是一种结果。

沙哈尔老师说过：「幸福不是由金钱的多少决定的，也不是你达到了你的期望就会得到的。」这句话看似矛盾，却揭示了幸福的本质。很多人以为只要实现愿望就能快乐，但事实上，愿望达成后的快乐往往短暂，因为我们的心会立刻转向下一个追求。这也是为什么有些人拥有财富、权力，却依然不快乐——他们把幸福的定义错放在外在的物质上。

外在环境并不能真正影响幸福感，内在的认知才是根本。幸福不是多买几间房子、多添几件名牌衣服或手袋，也不是在高级餐厅用餐。这些物质享受只会带来短暂的刺激，却无法构筑长久的幸福。真正的幸福来自于我们如何看待生活，如何定义快乐。

这让我想到北欧哲学提倡的 hygge。这个词在丹麦语里意指「舒适、愉悦、温暖的氛围」，它不是奢华的享受，而是日常生活中的小确幸：与朋友围坐在壁炉旁喝热巧克力、在冬夜点亮蜡烛、与家人共享一顿简单却温馨的晚餐。丹麦被誉为世界上最幸福的国家之一，正是因为他们懂得在平凡的日子里创造幸福感。

✦ 幸福的假象：不要把幸福推到未来

不知道你们有没有类似的经历。当你还是小孩的时候，大人总会提醒你：只要读好书，长大就能得到成功。等到你长大出来社会工作，又会有人告诉你：只要努力工作，就能升职加薪。

再往后，当你挣到很多钱，就有人说：你就能买房买车，做到很多自己想做的事。

可是，这条路永远没有尽头。每一个阶段都会再延伸出新的目标，新的压力。最后，你可能仍然不开心、不幸福。

沙哈尔老师提醒我们，很多人都被「幸福的假象」所蒙蔽。就像蒂姆，他总以为幸福在未来，今天的努力只是为了明天的幸福，却从来没有感觉到自己当下就是幸福的。这种心态很常见：我们把幸福寄托在升职、买房、旅行、结婚等未来事件上，却忽略了眼前的美好。

「珍惜当下、活在当下，我们才能感受到最真实的幸福。」这句话像是一记警钟。幸福不是将来时，而是现在进行时。当我们懂得珍惜现在拥有的——妻子的陪伴、孩子的笑声、呼吸的空气、盛开的鲜花——幸福就会自然浮现。

很多人只有在失去之后才知道珍惜，这是人生最残酷的教训。幸福的假象让我们误以为「等我完成某件事就会快乐」，但事实是，快乐往往就在今天。当我们把拥有的一切视为理所当然，它们可能会悄然离去。

幸福的真相是：它不在未来，而在当下。幸福不是等待，而是珍惜。当我们学会在今天就去感受、去拥抱、去感恩，幸福就不再是幻象，而是实实在在的存在。

✦ 给生活做减法：幸福不在于更多，而在于更少

沙哈尔老师曾经分享过自己的经历：在那段时间里，他不仅要上课，还要在全国巡回讲课、写书。虽然每件工作都很有成效，也都是自己追求的、在乎的事情，但这些事情堆在一起却让他非常疲惫。他说：「美好的事情不能太多，意识到这一点后，我立即减少了很多活动，幸福感立马回升到原来的状态。」这句话提醒我们，幸福并不是做得越多就越多，而是懂得适度，懂得留白。

对承受巨大压力的人来说，重要的是学会简化生活，给自己适当的休息。幸福有时候不是加法，而是减法。当我们把过多的事情塞进生活里，即使那些事情本身是美好的，也可能变成压力的来源。

我也曾有过类似的经历。那段时间工作繁重，压力很大，人也不快乐。但下班后，我仍然照常参加运动班，回家又要写博客、剪片、阅读、练习写字……想做的事情很多，却总觉得时间不够用。最后身体挨不住，经常病倒。直到读到沙哈尔的这段话，我才意识到自己追求的事情太多，给自己制造了过大的压力。

于是，我选择辞掉工作，尽量简化生活，并安排了一次长旅行。那段时间，我走进不同的茶室和咖啡店，静静坐下来，喝茶、看书、观察人群，让自己适当休息。这样的减法，反而让我重新找回了幸福感。

幸福不是把生活填满，而是懂得留空。当我们愿意放下不必要的追求，给自己一些空间，幸福就会悄悄回来。

书摘：

❀ 人常常为幸福的假象所蒙蔽。他总以为幸福在未来，自己眼前的努力为的是明天的幸福，但是从来没有感觉到自己今天就是幸福的。

❀ 停止责备别人、对自己的生活负责吧，在这个世界上，没有人能够带你到达幸福的彼岸，只有自己才能够对自己的幸福、快乐承担责任。

❀ 在对物质的基本要求得到满足的情况下，金钱几乎不会增加人的幸福感，而在相同的物质条件下，内心越积极、越向上的人越快乐。

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