【閱書分享】從哈佛幸福課到生活實踐：給人生做減法的智慧

書名：《哈佛積極心理學筆記》

作者：王灧明

出版：中國言實出版社

✵ 提要：

《哈佛積極心理學筆記》這本書由王灩明撰寫，源自哈佛大學 Tal Ben-Shahar （沙哈爾）教授的「積極心理學」課程。這門課曾吸引超過八百名學生選修，成為哈佛最受歡迎的課程之一。書中以淺顯易懂的方式，將心理學研究與生活經驗結合，提出了不同心得及建議，涵蓋幸福的基準線、改變的原則、感恩的練習、目標的設定、情緒的管理等。

✵ 讀後感：

《哈佛積極心理學筆記》源自哈佛大學最受歡迎的「幸福課」，曾被學生評為最值得上的課程之一。雖然我自己無法親身走進哈佛的課堂，但透過這本筆記，仍然獲益良多。幸福感這個詞在近年來全球掀起一股熱潮，成為心理學、教育學甚至商業領域都熱烈討論的主題。

令我驚訝的是，作者在書中指出：關於沮喪、抑鬱、憤怒的文章，與正面心理關注的文章比例竟然是 21比1。換句話說，一天中只有一個多小時的內容能讓人感到開心，其餘時間都被負面情緒佔據。更有研究指出，如果人們只專注於負面的東西，個人潛能很難真正被激發出來。

心理學家和大部分的人往往把焦點放在負面心理上，鮮有人主動關注正面心理。這正是積極心理學的價值所在——它提醒我們，幸福不是奢侈的幻想，而是一種可以培養的能力。當我們開始把注意力轉向正面，幸福感就會在日常生活中慢慢生長。

✦ 幸福的基準線：我們其實比想像中更容易快樂

「幸福的基準線」這個概念，讓我重新思考自己過去的追求。考試的分數、工作的升遷、旅行的打卡，當時都曾帶來短暫的喜悅，但快樂總是稍縱即逝。真正能持續的幸福，往往不是來自外在的事件，而是來自心態的調整。幸福是一種選擇，而不是一種結果。

沙哈爾老師說過：「幸福不是由金錢的多少決定的，也不是你達到了你的期望就會得到的。」這句話看似矛盾，卻揭示了幸福的本質。很多人以為只要實現願望就能快樂，但事實上，願望達成後的快樂往往短暫，因為我們的心會立刻轉向下一個追求。這也是為什麼有些人擁有財富、權力，卻依然不快樂——他們把幸福的定義錯放在外在的物質上。

外在環境並不能真正影響幸福感，內在的認知才是根本。幸福不是多買幾間房子、多添幾件名牌衣服或手袋，也不是在高級餐廳用餐。這些物質享受只會帶來短暫的刺激，卻無法構築長久的幸福。真正的幸福來自於我們如何看待生活，如何定義快樂。

這讓我想到北歐哲學提倡的 hygge。這個詞在丹麥語裡意指「舒適、愉悅、溫暖的氛圍」，它不是奢華的享受，而是日常生活中的小確幸：與朋友圍坐在壁爐旁喝熱巧克力、在冬夜點亮蠟燭、與家人共享一頓簡單卻溫馨的晚餐。丹麥被譽為世界上最幸福的國家之一，正是因為他們懂得在平凡的日子裡創造幸福感。

✦ 幸福的假象：不要把幸福推到未來

不知道你們有沒有類似的經歷。當你還是小孩的時候，大人總會提醒你：只要讀好書，長大就能得到成功。等到你長大出來社會工作，又會有人告訴你：只要努力工作，就能升職加薪。

再往後，當你掙到很多錢，就有人說：你就能買房買車，做到很多自己想做的事。

可是，這條路永遠沒有盡頭。每一個階段都會再延伸出新的目標，新的壓力。最後，你可能仍然不開心、不幸福。

沙哈爾老師提醒我們，很多人都被「幸福的假象」所蒙蔽。就像蒂姆，他總以為幸福在未來，今天的努力只是為了明天的幸福，卻從來沒有感覺到自己當下就是幸福的。這種心態很常見：我們把幸福寄託在升職、買房、旅行、結婚等未來事件上，卻忽略了眼前的美好。

「珍惜當下、活在當下，我們才能感受到最真實的幸福。」這句話像是一記警鐘。幸福不是將來時，而是現在進行時。當我們懂得珍惜現在擁有的——妻子的陪伴、孩子的笑聲、呼吸的空氣、盛開的鮮花——幸福就會自然浮現。

很多人只有在失去之後才知道珍惜，這是人生最殘酷的教訓。幸福的假象讓我們誤以為「等我完成某件事就會快樂」，但事實是，快樂往往就在今天。當我們把擁有的一切視為理所當然，它們可能會悄然離去。

幸福的真相是：它不在未來，而在當下。幸福不是等待，而是珍惜。當我們學會在今天就去感受、去擁抱、去感恩，幸福就不再是幻象，而是實實在在的存在。

✦ 給生活做減法：幸福不在於更多，而在於更少

沙哈爾老師曾經分享過自己的經歷：在那段時間裡，他不僅要上課，還要在全國巡迴講課、寫書。雖然每件工作都很有成效，也都是自己追求的、在乎的事情，但這些事情堆在一起卻讓他非常疲憊。他說：「美好的事情不能太多，意識到這一點後，我立即減少了很多活動，幸福感立馬回升到原來的狀態。」這句話提醒我們，幸福並不是做得越多就越多，而是懂得適度，懂得留白。

對承受巨大壓力的人來說，重要的是學會簡化生活，給自己適當的休息。幸福有時候不是加法，而是減法。當我們把過多的事情塞進生活裡，即使那些事情本身是美好的，也可能變成壓力的來源。

我也曾有過類似的經歷。那段時間工作繁重，壓力很大，人也不快樂。但下班後，我仍然照常參加運動班，回家又要寫博客、剪片、閱讀、練習寫字……想做的事情很多，卻總覺得時間不夠用。最後身體捱不住，經常病倒。直到讀到沙哈爾的這段話，我才意識到自己追求的事情太多，給自己製造了過大的壓力。

於是，我選擇辭掉工作，盡量簡化生活，並安排了一次長旅行。那段時間，我走進不同的茶室和咖啡店，靜靜坐下來，喝茶、看書、觀察人群，讓自己適當休息。這樣的減法，反而讓我重新找回了幸福感。

幸福不是把生活填滿，而是懂得留空。當我們願意放下不必要的追求，給自己一些空間，幸福就會悄悄回來。

書摘：

❀ 人常常為幸福的假象所蒙蔽。他總以為幸福在未來，自己眼前的努力為的是明天的幸福，但是從來沒有感覺到自己今天就是幸福的。

❀ 停止責備別人、對自己的生活負責吧，在這個世界上，沒有人能夠帶你到達幸福的彼岸，只有自己才能夠對自己的幸福、快樂承擔責任。

❀ 在對物質的基本要求得到滿足的情況下，金錢幾乎不會增加人的幸福感，而在相同的物質條件下，內心越積極、越向上的人越快樂。

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